大肌肉群和小肌肉群如何搭配锻炼（想要彻底改变柔弱的形象）

现如今由于很多人缺乏锻炼，加上不规律的饮食作息时间导致身材越来越消瘦，有些男生的体格甚至还比不上一个女生，更别说要多大力量了。

柔弱的体格不仅不能给到身边的人安全感，在危急时刻的时候也无法保护自己，所以要想改变的话，那么从现在起你就训练，并不是随便的做下有氧运动或者做几组卷腹就可以改变的，你需要做的是针对性的全身性的肌肉增强训练，这样才能在根本上改变你自己。

尽管很多人已经在健身房待了一段时间了，但是并没有什么实质性的改变，撇开偷懒这一情况情况不说，在训练上，就没有做到自己需要做的，有的人去健身房则一直做有氧运动，这对于提升自己形体并没有什么帮助，而有的人则会去做腹部的训练，这些对于想要变强壮的你来说，并没有任何作用，你需要的是大肌肉群的负重训练，才能快速的提升。

所谓大肌肉群指的是你的下肢、胸部以及背部，这些地方的肌肉群都有一个特点，力量很大且块头也很大，在力量与形体的改善方面，这些对你才是有用的。

当我们在做大肌肉群的训练时，会伴随着很多小肌肉群的参与，例如推胸时肱三头肌和三角肌会参与发力，这也直接的锻炼到了那一部分的小肌肉群，也就是说你在训练大肌群的时候，就是在训练全身的肌肉，这样的训练比你逐一的去训练的成长速度要快得多。

引体向上是一个练背的动作，同时也会练到小臂的肌肉和肱二头肌。

动作的握距略宽于肩，然后挺胸收腹保持身体的稳定，背部和手臂同时发力将身体拉上去，动作过程中要避免身体的过度晃动，这样会让训练质量大打折扣。

虽然这是自重训练，但是其难度不比负重训练简单，对于很多人来说，可能无法标准的完成这个动作，可以采用弹力带辅助或者换成高位下拉的动作，动作的性质是一样的。

杠铃卧推是胸肌的训练动作，不过这个动作不止能锻炼到胸部，对于手臂、肱三头肌、三角肌都有锻炼效果，是一个增强上肢整体力量非常好的一个动作。

动作过程中我们要挺胸收肩，两手的握距稍比肩宽，注意杠铃与腕关节的位置，要保持垂直在同一条直线上。

很多人可能会发现这个动作类似于俯卧撑，其实两个动作是一样的，只不过面朝的方向不一样而已，如果做不了杠铃卧推的人可以使用俯卧撑代替。

硬拉对于全身的肌肉都有较大的提升，这个动作不仅能锻炼到下肢整体肌群，还会让背部和手臂得到非常强大的刺激，做过硬拉的朋友可能会出现这种情况，还有非常充足的力量可以将杠铃拉起来，但是小臂没力了握不住杠铃，只能减轻重量了，所以说这个动作对于小臂的提升远远的大于手臂训练。

硬拉作为力量训练的代表，是许多健身爱好者非常重要的一个动作。

深蹲是一个很神奇的动作，就算是自重深蹲，也可以达到强健体魄的效果。

深蹲几乎是每个健身的人必练的一个动作，这个动作会加强下肢的整体力量，也会增加上肢的力量，别看它似乎看上去和上肢无关，但其实在负重的时候，背部就一直抗压得到训练，而且经常训练腿部会释放更多的生长激素让其他地方的肌肉得以生长。

深蹲的时候你必须先屈髋，也就是屁股往后坐，然后在弯曲膝盖下蹲至臀部低于膝盖，这样才是标准的深蹲动作。

当你能熟练的完成这些大肌群的训练时，相信你的体格会有非常大的提升。

健身不仅是对自己身材的打造，也是对自己的意志力的一种磨练，当你长期坚持做一件事的时候，你会由内而外的变得更强，超越同龄人。