女性单腿深蹲练臀教程(有没有发现深蹲练臀会粗腿)

想让自己的下肢变得更加紧实,是女性朋友们主动走进健身房里进行训练,并且着重进行力量训练的动力之一。对于下肢的锻炼,臀部是女性最喜欢锻炼的部位之一,也是最难练的部位之一。作为一名女性,非常注重臀部的形态,如果臀部有一个好的外形,会让她看起来更加性感,更加迷人,所以很多女性都热衷于对臀部的训练。

女性单腿深蹲练臀教程(有没有发现深蹲练臀会粗腿)(1)

想必对健身有所了解的人,不论你是初学者还是专业的健身达人,都对“不深蹲,无翘臀”这句话不陌生。但是,对于这个动作,你真的了解吗?如果真的想能够全面的充分刺激臀部肌肉,使其生长,涉及的方面是比较深入的,也就是说,你需要对深蹲这个动作进行深入的了解。比如说,并不是只要做深蹲的动作,就一定能刺激到臀部肌肉,我们需要做到特定的幅度,还有让大腿保持能够进行离心收缩,才能让腿部的肌肉参加到发力当中。

女性单腿深蹲练臀教程(有没有发现深蹲练臀会粗腿)(2)

再比如说,对于深蹲的站立距离也是有要求的,与其进行普通的深蹲,不如进行宽距站立的方式,因为进行传统深蹲发展的主要是腿部的肌肉,尤其是腿部前侧的肌肉,所以,为什么很多女生进行深蹲训练之后,臀部没有练起来,相反的腿却变粗了。既然深蹲这个动作对于臀部训练来说并不是很合适,那么如果想锻炼臀部的肌肉,应该怎么进行呢?

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对臀部的肌肉进行训练其实没有那么简单,我们需要让臀部所有的肌肉都得到该有的锻炼,参与到对臀部的刺激当中。而组成臀部肌肉的主要有臀大肌、臀小肌、臀中肌这三个部分。当然,我们也可以简单地把它们分为上部,中部和下部。而对于它们的训练,我们分别想要获得的是肌肉的厚度和宽度,当然也有紧致的要求。这样说起来,我们就要根据自己的身体状况,还有想要获得的身体形态来进行不同的训练。

动作一:直腿硬拉

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这个动作需要用到杠铃,建议去到健身房进行。面对杠铃直立站立,双腿分开和肩等宽的距离,双手自然垂直摆放,腰部和背部尽量保持平稳的状态,腹部要收紧。然后,上身前倾握住杠铃,握住杠铃的两手距离也做到与肩同宽,腿部不要弯曲,然后上拉,将杠铃拉到腹部位置,直到身体完全挺直。稍稍停顿之后,控制力度缓慢的下放,让杠铃下移,下移到脚踝左右的位置,然后再次上拉,这样重复进行。

动作二:负重臀冲

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这个动作依然要用到杠铃做辅助,找到一处带有长椅的位置,将上背部紧贴住长椅,双腿弯曲,让小腿垂直地面,双脚紧贴住地面,将杠铃置于腹部位置,用双手掌心向上的握住杠铃,双肩的握距略等于肩宽,双臂保持伸直的状态,然后用力挺身,让杠铃上移,同时让腰部、臀部、大腿在一条直线上,在这个位置尽可能的做停留,再缓慢的下落,回到刚开始的姿势。

动作三:单腿臀桥

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单腿臀桥是在臀桥的基础上,用一条腿进行动作,首先采用仰卧位,仰卧在瑜伽垫上,双腿弯曲,脚掌紧紧贴住地面,背部和腰部也都停留在地面上,双手就自然放于身体两侧,贴住地面即可。然后,抬起一条腿,向上方伸直,同时垂直于地面,做好这些动作之后,向上挺身,让臀部抬离地面,同时下背部也离开地面,这个过程做停留,再缓慢的控制力度下移,下移时臀部始终不要接触地面,伸直的腿也要保持稳定。

动作四:臀桥

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之上几个动作几乎都是基于臀桥的动作,臀桥对于练臀来说还是一个非常好的,比较经典的动作。平躺在地面上,双腿弯曲接触地面,背部、腰部、臀部都贴在地面上,双臂自然放在身体两边,然后挺起身体,让臀部和下背部离开地面,做停留后缓慢下落,让臀部下移但不接触地面,对这个动作重复进行。

这些动作几乎都是基于臀桥的动作,所以可以先掌握臀翘的训练方式。对于女性来讲,一个星期大概要进行3次左右的训练,每一组动作大概进行10次左右,如果到后期,技术上完全掌握以后,就可以增加次数、组数和重量了。这个要根据自身的适应能力来调整,希望每一个努力坚持的你,都能得到自己想要的结果。

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