基础深蹲动作塑造完美体型（深蹲进阶双脉冲深蹲跳）

如果你是这样的女生：

• 已经意识到深蹲能改变自己臀型，让臀部更立体饱满；
• 小腿粗，大腿和臀部肌肉薄弱；
• 习惯性膝盖内扣、膝关节疼痛；
• 减脂
• 已经开始练深蹲，希望能进阶，期待突破……

那么，你们都可以来了解一下这个深蹲进阶的动作——双脉冲深蹲跳。

什么是双脉冲深蹲跳？

这个动作，其实就是在标准深蹲的基础上，加多了一次蹲下的动作，并在第二次下蹲之后做一个跳跃。

就这么简单！

为什么它可以有以上说的这么多好处？

阿李并没有夸大。

双脉冲深蹲跳的好处

募集更多臀部肌肉

在标准深蹲中，我们会锻炼到的肌肉包括并不限于：

• 股四头肌肌群
• 腘绳肌肌群
• 小腿后侧肌群

协同肌群：

• 臀部肌群
• 下背部

等等。

双脉冲深蹲跳，涉及到一个爆发力的训练——跳。

凡是涉及到爆发力的动作，都需要我们的肌肉爆发出更大的力量，因此在爆发的过程中，势必有更多的肌肉被募集到，才能完成跳跃——从而让我们在这一次的动作能锻炼到更多的肌肉群。

此外，在这个动作中多增加了一次下蹲，总共有两次下蹲，对以上这些肌肉群的刺激和激活是双倍的！

因此，双脉冲深蹲跳针对臀部进行了更多方位的刺激，会让我们的臀部更加立体和饱满！

减脂

这是一次高强度、刺激心肺功能的锻炼动作，能让我们消耗更多的热量，甩掉更多脂肪！

细小腿

很多女生的小腿粗，其实很大程度是因为髋关节与臀部、大腿肌肉力量薄弱，当这些支撑我们身体活动的主要关节和部位力量不够，小腿只好出来“帮忙”，承担它们本不该承受的压力！——简单的说，就是借力，或称代偿！

小腿“工作”得很辛苦，久而久之，它们就变得越来越粗壮了。

所以，当那些健身房的私人教练告诉你们，小腿粗——用泡沫轴松解或者拉伸小腿来放松，就能解决的时候，你们也要根据自己的实际情形，学会理智地分析和判断、思考。

改善膝盖内扣、缓解膝关节疼痛

当臀中肌和臀大肌等肌肉力量薄弱的时候，阔筋膜张肌没办法，只好“出来帮忙”——又是代偿/借力！

而当这三部分肌肉都力量不足的时候，膝盖会内扣。

而和这三块肌肉相连的髂胫束会收紧。

连着髂胫束的另一端——膝关节外侧也会受影响。

髂胫束附着在我们的膝关节外侧，它能帮助稳定我们的膝盖。

当髂胫束变得紧张的时候，肌腱的拉力会导致膝关节疼痛！

大多数的身体疼痛，是因为肌力不平衡造成的。

所以，当我们膝盖疼痛的时候，也要从身体的腰椎骨盆髋联合部位来找原因。

方便、随时随地可以做

双脉冲深蹲跳，不受器械的限制，可以徒手做。

所以，无论我们是在户外，还是在家，或者出差住酒店，又或者在办公室的空闲时间，都可以做，也是非常方便易行了。

动作要领和注意事项

动作要领

• 双脚分开，与肩同宽，脚尖与膝盖方向一致。
• 身体重心在两腿之间。
• 双手伸在胸前，身体下蹲，确保背部始终挺直。
• 下蹲两次，第二次蹲起时跳跃，同时双手向后摆动。
• 回到下蹲位置，重复。

注意事项

• 跳跃落地时，尽量保持轻盈
• 背部始终挺直

训练安排

作为臀部训练的进阶动作，双脉冲深蹲跳可以被安排在臀腿训练中，或者在专门的练臀日，也可以和以下变体深蹲动作一起组合或者互换。

相扑深蹲

单腿深蹲

脚尖移动深蹲

壶铃深蹲

深蹲跳

这六个翘臀动作，可以做三组，每组12-20个。

小结

• 几乎所有的深蹲动作，基本都能锻炼到我们的臀腿，加强肌肉力量。
• 练臀腿，好处多多，不仅是臀型外观的改善，也对我们的下肢肌力平衡与健康打好基础，避免损伤。
• 双脉冲深蹲跳，作为深蹲的一个进阶变体动作，能进一步强化深蹲带给我们的好处。
• 将双脉冲深蹲跳加入到我们的训练计划中，让锻炼变得更丰富、不枯燥。

健康是投资，运动是良医。

大家喜欢这个动作吗？欢迎在评论区留言，告诉阿李。

@头条健康

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