直臂下压练背的哪个地方(直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度)

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣渣ki。

今天分享的问题是:直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度?

附:背阔是一整块肌肉,会有特定动作就是只练厚度的吗?

直臂下压练背的哪个地方(直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度)(1)

回答问题,直臂下压侧重训练的是背阔肌的宽度。

背阔肌是一整块肌肉,特定的动作只练厚度,并不合适,可以说是侧重训练厚度的动作,这个是有的,而且很多。

嗯,回答完毕,开始叨叨,‘高手’们,请高抬贵手。

想要让广大新手朋友弄明白这个问题,恐怕咱们需要从大禹治水开始介绍···

哦!是从直臂下压这个动作开始介绍。

直臂下压练背的哪个地方(直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度)(2)

直臂下压这个动作根据细节的变化也会有不同的侧重,这个头条号中早就介绍过了。

咱们今天单说关于背阔肌的这一条。

直臂下压练背的哪个地方(直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度)(3)

唉,这背···

简单介绍一下动作要领:调好滑轮高度,选好把手(不同的把手有不同的训练效果和细节变化),咱们就以直杆为例,因为ki是标准的直男。

站在龙门架前面,身体距离龙门架略微超过一臂距离,双腿分开与肩同宽,脚尖、膝盖、髋关节保持相同力线,腹部收紧腰背挺直,收紧肩胛骨,上半身俯身45°,双手向上抓住把手,握距与肩同宽或者略宽,就酱紫准备好。

直臂下压练背的哪个地方(直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度)(4)

准备好以后,呼气,背阔肌发力(一定要有背阔发力意识),带动手臂先向下压,直臂!直臂!直臂!下压到小腹位置的时候,向斜下方收,此时肘关节慢慢打开,最后差不多收到小腹下方,找到背阔肌的收缩感,然后吸气,背阔肌发力带动手臂还原到初始位置。重复动作,呼吸速率2~4秒。

直臂下压练背的哪个地方(直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度)(5)

欧耶,揍是介种感觉~

刚才说了,这个动作侧重训练的是背阔肌的宽度,类似的动作还有

引体向上:

直臂下压练背的哪个地方(直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度)(6)

高位下拉:

直臂下压练背的哪个地方(直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度)(7)

等等等等····

那这些动作凭什么就能够训练到背阔肌的宽度呢?

你去想,好好想它这复杂的关系。

想不出来ki就给你编一下。

背阔肌的跨度非常大,面积也很大,这点咱们说过很多次了。

直臂下压练背的哪个地方(直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度)(8)

当我们采用直臂下压、高位下拉等这些训练动作的时候,手臂向上伸直,背阔肌得到最大程度的伸展,发力的时候靠上的外侧率先发力,整个背阔肌的肌纤维得到比较长的收缩和舒张距离。

所以侧重训练的是背阔肌的宽度。

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简单点说就是尽可能的拉长它,就会变宽。

而关于厚度的训练动作多是划船类的。

比如

杠铃划船:

直臂下压练背的哪个地方(直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度)(10)

哑铃划船:

直臂下压练背的哪个地方(直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度)(11)

等等等等

这些动作背阔肌也有延伸,但是更多的是针对肌腹的充分收缩,侧重增加背阔肌的饱满度,所以说是侧重训练厚度的动作。

背阔肌是一整块肌肉,因为面积比较大,所以根据不同的训练动作,会有侧重训练厚度或者是宽度的区别。

根据动作细节的变化,还会侧重训练到外侧、中部、内侧靠脊柱等不同的位置。

这些都是一些细节上的进阶,前提是你有比较好的基础,对于新手来说,侧重并不会特别的明显。

直臂下压练背的哪个地方(直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度)(12)

比如你选择的都是宽度的动作,引体向上、高位下拉、直臂下压等,训练一段时间之后,你会发现,背部不仅宽了,也厚了。

为啥呢?还不是因为你太弱了····

ki的建议是要有宽度和厚度的训练意识,根据自己的需求进行合理的安排。

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