除了牛奶什么食物可以补钙（高钙食物排行榜）
补钙，是贯穿一生的大事人体就像银行，30岁前钙量储存的越多，30岁后能提供给机体的钙量自然也多正常的情况下，无特殊禁忌的话，50岁以下每天总共要摄入800毫克钙，50岁以上每天要摄入1000毫克钙，孕产妇要摄入1200到1500毫克钙，我来为大家科普一下关于除了牛奶什么食物可以补钙?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
除了牛奶什么食物可以补钙
补钙，是贯穿一生的大事。
人体就像银行，30岁前钙量储存的越多，30岁后能提供给机体的钙量自然也多。正常的情况下，无特殊禁忌的话，50岁以下每天总共要摄入800毫克钙，50岁以上每天要摄入1000毫克钙，孕产妇要摄入1200到1500毫克钙。
一提到补钙，很多朋友首先想到牛奶，其实除牛奶外，还有很多食物也富含钙，经常食用，同样可以起到补钙的作用。下面是一些富含钙的食物，供朋友们日常选择参考。
|
高钙食物一览表 | |
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名称 |
毫克/100克 |
|
奶及奶制品 | |
|
奶皮子 |
818 |
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奶酪 |
799 |
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奶疙瘩 |
730 |
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全脂牛奶粉 |
679 |
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奶片 |
269 |
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炼乳 |
242 |
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酸奶 |
118 |
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牛奶 |
104 |
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蔬菜 | |
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胡萝卜缨（红） |
350 |
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金针菜 |
301 |
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荠菜 |
294 |
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苋菜 |
187 |
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乌菜 |
186 |
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红苋菜 |
178 |
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油菜薹 |
156 |
|
茴香 |
154 |
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毛豆 |
135 |
|
芥蓝 |
128 |
|
甜菜叶 |
117 |
|
油菜 |
108 |
|
香菜 |
101 |
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菌藻类 | |
|
干发菜 |
1048 |
|
干海带 |
348 |
|
紫菜 |
264 |
|
干木耳 |
247 |
|
海带（湿） |
241 |
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口蘑 |
169 |
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豆及豆制品 | |
|
素鸡 |
319 |
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千张 |
313 |
|
豆腐干 |
308 |
|
黑豆 |
224 |
|
豆腐丝 |
204 |
|
青豆 |
200 |
|
大豆 |
191 |
|
红芸豆 |
176 |
|
虎皮芸豆 |
156 |
|
北豆腐 |
138 |
|
扁豆 |
137 |
|
南豆腐 |
116 |
|
豆腐皮 |
116 |
|
豆浆粉 |
101 |
|
坚果 | |
|
炒榛子 |
815 |
|
黑芝麻 |
780 |
|
白芝麻 |
620 |
|
炒花生仁 |
284 |
|
炒松子 |
161 |
|
炒杏仁 |
141 |
|
瓜子仁 |
115 |
|
水产品 | |
|
田螺 |
1030 |
|
虾皮 |
991 |
|
螺 |
722 |
|
白虾米 |
403 |
|
河虾 |
325 |
|
泥鳅 |
299 |
|
海参 |
285 |
|
鲍鱼 |
266 |
|
河蚌 |
248 |
|
海蟹 |
208 |
|
沙丁鱼 |
184 |
|
石斑鱼 |
152 |
|
海蜇皮 |
150 |
|
海虾 |
146 |
|
鲜扇贝 |
142 |
|
鲈鱼 |
138 |
|
河蟹 |
126 |
|
鲽鱼 |
107 |
|
调味品 | |
|
芥菜干 |
1542 |
|
芝麻酱 |
1170 |
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腌洋姜 |
244 |
|
豆瓣辣酱 |
207 |
|
陈醋 |
125 |
|
八宝菜 |
110 |
高钙食物中既有动物性食物又有植物性食物。不过，植物性食物由于钙吸收效果差，所以补钙效果相对较差。
食物中钙的存在形式及是不是有促进或者抑制钙吸收的元素，都影响补钙效果。例如，牛奶中的钙易吸收，同时也含有促钙吸收的物质比如维生素D和乳糖，所以，牛奶是钙的良好来源。
反观一些绿叶蔬菜，如菠菜中的钙多以草酸钙晶体形式存在于细胞中，不容易被人利用。而且往往还存在草酸、植酸等抗营养因子，会妨碍钙的吸收，因此，绿叶蔬菜补钙的效果不如奶制品。
但绿叶蔬菜、海产品、豆制品等也不失为一种良好的补充，想要补钙，日常可以有意识选择这些高钙食物。
此外，想要达到良好的补钙效果，补钙是基础，但是单纯补钙没有用，还要有维生素D（通过晒太阳、遵医嘱吃维生素D补充剂等），还要有矿物质镁（吃坚果、肉类等），还要有维生素K（吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果等）等，只有这些综合在一起，预防骨质疏松的效果才好。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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