简单的减脂餐7天（跟难吃减脂餐说NO）

公司旁的外卖油腻高热量，天天吃都吃腻了，最重要的是连着吃一个月就能胖好几斤。

想保持身材并且追求健康的同学不妨花30分钟自己来做午餐便当，食材新鲜，营养搭配得当，低油、低盐、低糖、低热量，这可是外卖绝对做不到的。

你说不懂怎么搭配，每天想食谱好心累？小编来帮你解决。

搭配原则很简单：主食（要有粗粮，营养又饱腹） 蔬菜 蛋白质，再配点低糖水果加餐时吃就好了。

下面小编给大家搭配了一周的减脂午餐便当，都是常见食材，做法都比较简单，适合咱们的中国胃。

周一：虾仁滑蛋＋芦笋炒口蘑

总热量：370千卡 用时：20分钟

虾仁滑蛋

食材准备：虾仁100克，鸡蛋2个

做法：

1.虾仁加一勺料酒一点盐黑胡椒腌制五分钟，入个味就可以

2.半勺淀粉加三勺水，倒入鸡蛋液里，加一点盐，搅拌均匀

3.锅中喷油开小火，把虾仁煎熟后倒入鸡蛋液里，然后跟鸡蛋一起倒入锅里，开小火，用锅铲把蛋液往中间推，蛋液不断凝固就好了。

芦笋炒口蘑

食材准备：口蘑100克，芦笋150克，蒜末

做法：

1.芦笋切掉老的部分，水烧开后把芦笋放进去，焯水1分钟左右

（加几滴油和半勺盐会让它颜色保存的更好～）

2. 口蘑切片，蒜末爆香，倒入口蘑炒软，倒入芦笋，加一勺生抽一勺蚝油，盐、黑胡椒，翻炒均匀就可以出锅啦。

周二：滑嫩鸡胸肉片＋白灼菜心

总热量：345千卡 用时：15分钟

滑嫩鸡胸肉片

食材准备：鸡胸肉150克，胡萝卜半根，黄瓜半根

做法：

1. 切好的鸡胸肉加两勺料酒，一勺生抽，半勺淀粉，适量黑胡椒腌制10分钟

2. 鸡胸肉炒熟盛出备用

3.蒜末爆香，放入黄瓜片、胡萝卜片，炒至断生

4.再倒入鸡胸肉，加一勺生抽，一勺蚝油调味，翻炒均匀就OK。

白灼菜心

食材准备：菜心150克，蒜泥适量

做法：

1.水烧开后把菜心的根部先烫熟（翠绿色）然后把整个放进去焯水1分钟

（加几滴油和半勺盐会让它颜色保存得更好～）

2.调一碗料汁：一勺生抽、一勺蚝油、半碗清水

3.料汁倒锅里煮开以后，放入蒜末再次煮开以后，淋在菜心上即可。

是不是炒鸡简单，保证有手就会！

周三：时蔬炒虾仁＋蒜泥菠菜

总热量：302千卡 准备用时：15分钟

时蔬炒虾仁

食材准备：虾仁140克，玉米粒50克、青豆50克

做法：

1.虾仁加一勺料酒，适量黑胡椒盐腌制5分钟

2.水里加盐和油，煮开后放入玉米粒、青豆焯水30秒左右

3.锅里倒少量油下蒜末爆香，放入虾仁煎熟，然后放入玉米粒、青豆，加一勺蚝油适量盐，加小半碗水焖煮30秒左右就OK啦。

蒜泥菠菜

食材准备：菠菜200克，蒜泥适量

做法：

1.水烧开后把菠菜放进去，焯水15秒左右

（加几滴油和半勺盐会让它颜色保存的更好～）

3. 锅里倒少量油下蒜末爆香，倒入菠菜翻炒30秒左右关火，然后加少量盐翻炒均匀就可以出锅了。

周四：洋葱炒鸡蛋＋白灼秋葵

热量：357千卡 用时：20分钟

洋葱炒鸡蛋

食材准备：鸡蛋2个、洋葱一个、小米椒、大蒜

做法：

1.把鸡蛋打散，倒入锅里炒熟盛出备用。

2.锅里喷橄榄油，大蒜小米椒爆香，倒入洋葱，倒入一勺生抽，一勺蚝油，少许盐调味，翻炒到洋葱变软，倒入鸡蛋，翻炒均匀就可以出锅啦。

白灼秋葵

食材准备：秋葵200克、小米椒、蒜末

做法：

1.调汁备用：2勺生抽、1勺蚝油、2勺清水搅拌均匀

2.水开后秋葵焯水2分钟捞出，切掉头部、切块或者对半切开摆盘

3.锅里喷油，蒜末小米椒爆香，倒入酱汁，酱汁滚开后淋到秋葵上即可。

周五：茄汁蛋抱豆腐＋西蓝花炒木耳

总热量：453千卡 用时：20分钟

茄汁蛋抱豆腐

食材准备：老豆腐半块，鸡蛋2个，番茄1个，葱蒜适量

做法：

1.调料汁：一勺生抽、一勺蚝油、一勺番茄酱、半勺淀粉，一点盐，三勺清水，

盐，搅拌均匀

2.把鸡蛋液和豆腐混合，倒入锅中煎熟后盛出

3.番茄切小块，油热后放入蒜末爆香，倒入番茄炒出汁水

4.倒入炒好的豆腐鸡蛋，再倒入调好的料汁，大火收汁，撒上葱花即可出锅。

西兰花炒木耳

食材准备：木耳8朵，西兰花90克，胡萝卜50克，葱蒜

做法：

1. 木耳胡萝卜焯水5分，不用换水，水里加油和盐，西兰花焯水3分钟

2.油热后蒜末爆香，倒入所有食材翻炒几下，加一勺生抽一勺蚝油，少量盐调味，翻炒均匀出锅。

如果懒得做2道菜的话，我推荐做茄汁鸡蛋豆腐，浓郁的汤汁拌饭绝了，而且做起来也很方便。

另外啰嗦一句减肥要控制的是总摄入热量，外加运动增加热量消耗，单纯的节食是不健康的哦！

你减肥时喜欢怎么吃？留言告诉我，每天更新美食教程，记得点个关注哦。

,