最靠谱的减肥方法无副作用（六种市面上常见减肥方法介绍）

有人说，未来什么样的项目最赚钱，答案是让人变得越来越懒的项目，在减肥这一块尤为突出。其实每一个想要减肥的人群都知道，管住嘴，迈开腿是最直接有效的减肥方法。但是他们就是不愿意这么做，寻找各种简单的减肥方法。为了满足这部分“市场”的需求，各种各样减肥理论和方法应用而生。这其中当然有一些正确的减肥理论，有一些完全是胡编乱造，但是这些正确的理论当中，你是不是适合这种减肥方法呢？

今天就来盘点一下，市面上常见的减肥方法，分析其减肥原理和优缺点，让大家自行判断和选择。不要再入坑，或者说正确的认知减肥，其实减肥没那么复杂。

第一种：减肥药类

减肥药在早期就是非常流行的减肥方面。这里简单的介绍几种不同减肥药的减肥原理以及其副作用。

1：食欲抑制药。顾名思义，通过抑制食欲，增加饱腹感来达到减肥的效果，代表产品西布曲明。其副作用：引起口干，失眠，乏力，便秘，月经紊乱，心率增快和血压升高。尤其是高血压和糖尿病的老年人要慎用。强烈不推荐。

2：阻止消化吸收的减肥药。这类药物是选择性的影响某种食物的消化吸收。例如奥利司他，它对肠道胰脂肪酶有选择性的抑制作用，使三分之一的摄入脂肪不被吸收达到减脂目的。副作用：可能出现排便急，排气带滞等情况。如果减少脂肪摄入，那么会影响脂溶性维生素A. D. E的吸收，因为这类维生素是脂溶性的。

3：能量消耗增强药。这类药物是刺激身体增强其能量消耗。这类药物副作用太多，也是强烈不推荐。

4：膨胀充填剂。膨胀充填剂不含能量，例如膳食纤维等，不会被人体消耗吸收，在胃中膨胀，产生饱腹感来降低食欲。

小结：从上面四种不同的减肥产品的原理可以看出，就三个方面，一，让你少吃点，增强饱腹感。二，吃多了让你不消化。三，通过药物方式让你身体多消耗能量。暂且不谈它们的副作用，其减肥原理，归根结底还是减少能量摄入，增加能量消耗。

第二种：代餐类。

代餐饼等一些减肥产品主打的就是高纤维含量。类似上面减肥药的第四类，膨胀充填剂类，首先，膳食纤维是人体不可或缺的七大营养元素之一，又由于膳食纤维不能够被人体消耗吸收，没有能量产生。其进入体内产生膨胀，饱腹感强。以此为主打。

客观分析：代餐饼等产品除了主打高纤维之外，其蛋白质含量也比较高，其碳水也宣传是复合型碳水为主，升糖指数相对较低。这是优点。下图是小编找的两张不同代餐饼的能量表（产品名称这里不说）。

但是，你是如何吃代餐饼的？

1：只吃代餐饼。如果只吃代餐饼，相信你每天也不会吃的很多，那么从一天当中总的能量摄入角度来说，和节食又有什么区别呢？只是三大营养元素的比例相对较好一点（节食的危害下面来讲）。并且很多代餐饼中对于维生素的含量都没有明确指出，容易造成维生素的缺乏。

2：饮食和代餐饼结合来吃。不管是代餐饼还是什么饼，从上图中可以看出，它都是有能量的，而减肥主要是制造一个合理的能量缺口达到减肥的效果，如果不能更好的控制饮食总量，一样胖。

小结：代餐类还是一种控制饮食总量的方法来进行减肥的。

第三种：辟谷类

辟谷类听说过的人可能不多，这里先介绍一下什么是辟谷。辟谷更早的来自于古代的修行，吞风饮露，排除体内毒素。随之演变到现代成了减肥的方法。至于它怎么修行的小编不懂啊，咱也不敢说，咱们仅从能量供应的角度来说就极其不科学。

一天辟谷，三天辟谷，还有七天辟谷的，你这和节食有什么区别呢？比节食还恐怖，这是断食。这不是减肥，这完全是修仙啊。

人体在能量供应不足的情况下，会分解脂肪供能，但同时也会分解肌肉供能，人体自我保护导致基础代谢，这也是不推荐节食减肥的原因。

副作用：肌肉流失，血糖降低，出现低血糖休克情况，闹不好，还有更严重的风险。

小结：这个和节食没啥区别，多了高深的吸天地之灵气的冥想。

第四种：8小时减肥法

8小时减肥法，是把一日三餐在8小时内都吃完，其余的16小时不进食。

这种方法宣传的原理：在保证身体在得到应有的能量供给下尽可能长时间的保持空腹的状态。而人在空腹状态时身体仍旧会消耗能量，当可消耗的能量不足时身体便会动用糖分和脂肪，将其分解为身体提供能量，进而就能达到降脂减肥的作用。

但是这种方法有很多需要注意的点。

1：如果把一天三餐所有的能量放在8小时内吃完，本身就很难做到，也就是说你8小时内吃的总的能量摄入是少的，这本身还是减少能量摄入。但是，对于个别能吃的人群，你8小时吃的量比你一日三餐吃的还多，一样会胖。

2：在8小时内，高能量的摄入，会让你的血糖维持在较高的水平。分泌胰岛素来降血糖，把多余的糖原转化成脂肪，这就变成了脂肪的囤积。而在16小时内不进食，后期血糖又下降太多，导致低血糖的情况出现，这一正一反两种极端不可取。那么分解脂肪供能的同时，也会导致肌肉流失。

小结：本质上还是要控制饮食总量的摄入。因为在8小时内吃掉一天当中所有的能量，对于很多人来说，很难做到。并且这种方法对于血糖的控制不好。

第五类：生酮饮食

生酮饮食在健身中比较常见，是有科学依据的。

生酮饮食介绍：生酮饮食本身是用来治疗癫痫病的。它是一个高脂、低碳水化合物和适当蛋白质的饮食，它模拟了人体饥饿的状态。脂肪代谢产生的酮体作为另一种身体能量的供给源可以产生对脑部的抗惊厥作用。简单的说，让身体适应用脂肪产生的酮体代谢作为主要供能来源，而不是糖原，这样可以做到更好的减脂作用。

它的不足之处：

1：容易导致低血糖的情况出现。采用生酮饮食会有一个酮体适应期，这时候会出现各种头晕乏力等情况。

2：出现酮尿症和酮血症，这也是生酮饮食的原理。当体重碳水不足时，加速分解脂肪酸供能，这个代谢过程中，草酰乙酸不足，脂肪酸不能彻底氧化而产生过多酮体，酮体在体内蓄积。所有很多生酮饮食的人体检都会出现酮体 1， 2的情况。这也证明生酮饮食起作用了。

3：影响你的力量训练，并且不利于肌肉合成。在力量训练的时候，没有足够的糖原补充，影响训练质量，并且肌肉的合成也和糖原密切相关。

小结：生酮饮食是用来改变身体的供能结构，但要严格按照营养元素比例，一般生酮饮食脂肪摄入占总能量的70%，蛋白质25%，碳水只有5%。

第六类：节食类

节食减肥，随着现在健身知识的普及，相信大家都知道节食减肥的危害。节食减肥通常采用很低的能量摄入，只吃水煮菜，吃一点水果。

这种减肥方式的危害

1：很难持续坚持。突然之间巨大的能量缺口，不仅仅是对身体的考验，也是对精神层面的考验。会出现内分泌失调，压力大，等情况。

2：肌肉流失，基础代谢下降，反弹严重。节食减肥，人体出于自我保护，基础代谢下降。而这种方法本身很难坚持下去，你可以坚持一天，两天，当你扛不住了，报复性饮食，反弹更严重。

小结：什么是科学的减肥方法？应该有三点需要考虑的，第一：可持续性。第二：真正做饭减脂的效果。第三：健康的。

科学减肥观念的介绍

通过上面六种减肥方法的介绍，相信大家对于减肥有了一个基本的概念，就是控制能量摄入，增加能量消耗。那么具体应该怎么做呢？

控制饮食

1：减少总的能量摄入，在原有的饮食基础上，每天减少250～500大卡的能量摄入即可。这个减少的量不能太多，太多不容易坚持下去，并且容易导致基础代谢下降太多。

2：合理的饮食结构。在总的能量摄入减少的前提下，保证影响均衡。蛋白质，碳水，脂肪的比例在4：4：2或者是3：5：2都是可以的。

3：食材的选择。蛋白质可以选择优质蛋白，例如鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉等。碳水选择升糖指数相对较低的复合型碳水，例如燕麦片，红薯，全麦面包等。脂肪选择不饱和脂肪酸类的优质脂肪，例如：橄榄油，牛油果等。

运动方面。

1：力量训练，力量训练本身就是一种运动消耗，并且力量训练可以更好的保留住肌肉，甚至增加肌肉，提高基础代谢，帮助你减脂。

2：有氧运动，可以在力量训练后进行30分钟左右的有氧运动，力量训练，有氧运动两方面结合，增加运动消耗250～500大卡。

通过控制饮食和运动两方面结合的方式，让每天的能量赤字控制在500～1000大卡左右，可以以每周一斤的速度健康减脂。并且这种方式，更容易坚持下去，更健康，更能达到减脂的效果，而不是减体重的效果。

总结：减肥，没有什么所谓的捷径可言。总结就是一句话，管住嘴迈开腿。但是这个管住嘴和迈开腿也是有讲究的，我们把它称之为合理的饮食计划和合理的运动计划。不要去研究什么所谓的快速减肥方法，控制饮食 运动就是最好的减肥方法。

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