怎么看是骨盆前倾还是翘臀（凸肚子和假翘臀）

大家看下这张图，

前凸后翘，

美吗？

美！

但是如果长期也是这样，

那在瑜伽研习社的眼里，这是很不健康的一种体态。

因为图中的骨盆，它前倾了！！！

骨盆前倾就是骨盆位置向前病态的偏移。

偶尔我们在社交网络平台上会看到有明星po出前凸后翘的美照，但是仔细看，会发现有些明星那并不是真的翘臀，而是骨盆前倾。

骨盆前倾表现出来最典型的症状就是“假翘臀”、“凸肚子”，臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，但小腹却还是向前凸。

长时间仰面睡觉就觉得腰部不舒服，坐着的时候老想盘腿，走路容易摔跤，肩颈酸胀，腰背疼痛等，这些都是骨盆前倾的症状表现。

产后的女性朋友更容易有骨盆前倾症状。

如果你是个瑜伽老师，看到学员有这样的体态，

你知道那就是骨盆前倾吗？

如果你是个瑜伽老师，学员摸着腰背位置说痛，

你知道问题和具体原因吗？

如果你是个瑜伽老师，学员问该怎么办的时候，

你知道可以解决的方法吗？

盆骨前倾怎么判断

症状归症状，我们要懂得判断是否有骨盆前倾，症状并不能反推就能说明有骨盆前倾。

最靠谱的检测方法是“三角平面测试”：自然站立，双掌合拢比划出一个倒三角形，大拇指相对，四指指尖也相对，自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是骨盆最突出的位置）。

如果骨盆正常，比划的三角形就是垂直于地面的，说明上下身是在一条直线上；

如果骨盆前倾，比划的三角形则不是垂直于地面的，手掌跟也斜凸出来，说明上下身不是在一条直线上。

盆骨前倾的危害

骨盆前倾时间长了，会带来很多问题，危害着我们的身体健康。

1.人体比例失衡，脏器下垂

骨盆前倾容易造成人体比例失衡，脏器会下垂，小腹会突出，下身更显肥胖，臀部还可能会横向发展以及下垂，破坏身体曲线，影响体态。

2.肩膀、腰背出现疼痛

骨盆前倾闭合不全，会牵拉腰部的肌肉，并向左右扩张，腰部的神经就会被压迫到，形成腰痛现象。时间长了，腰部肌肉连同背部肌肉就会僵硬，影响血液流通，引起肩膀背部的疼痛。

3.慢性疲劳和体寒

倾斜的骨盆压迫到血管，影响血液循环，骨盆处的盆底肌肉群紧张僵硬起来，就出现肌肉慢性疲劳。同时血液循环不通畅，还有可能造成体寒，有些产后有骨盆前倾的女性还会出现宫寒。

4.经期不适，痛经，便秘

骨盆支撑着腹部器官，骨盆前倾的变化就会影响到盆腔内脏器及生殖器官的正常运作，会引起原本子宫及卵巢还有肠胃等器官形态的扭曲，引发它们的功能障碍，使其失去正常功能，从而出现痛经、肠蠕动功能减弱、便秘等问题。

骨盆前倾是怎么造成的

骨盆前倾的形成，主要是身体前后两边的肌肉不平衡导致的，这里分为两部分：

第一部分：腹部肌肉力量过于薄弱，而下背部肌肉（竖脊肌，即背部脊柱）又过于紧；

第二部分：臀部和腘绳肌（大腿后侧）的肌肉力量过于薄弱，而髋部屈肌（髂腰肌）又过于紧。

这样弱-紧-弱-紧的状态，就不是正常的形态了，就改变了原有的身体体态，变形了。

这样又是弱又是紧的状态，身体就变形了，体态问题－－骨盆前倾，就形成了。

日常当中就有不少的人有骨盆前倾情况，因为形成骨盆前倾的常见生活习惯都有这些：缺乏锻炼，久坐，经常盘腿、翘二郎腿，穿高跟鞋，怀孕等，所以呀，想要学员保持一个良好的体态，免受骨盆前倾的伤害，就尽量让他们避免这些习惯，多多提醒学员。

骨盆前倾如何矫正

纠正骨盆前倾的问题很简单，将处于非正常状态的过紧或过弱的肌肉，恢复回原本正常的状态就可以了：

1.拉伸下背部肌群和髋部屈肌。

2.强化腹部、臀部、大腿后侧肌群。

SIFEC瑜伽研习社选择的解决办法是先做手法修复，再结合日常训练，这样改善速度会更快，效果会更显著。

纠正骨盆前倾手法：PNF手法

骨盆前倾最有用的6个动作：

1.猫牛式：

先做猫式，呼气，将核心收紧卷尾骨，含胸弓背向上，然后再吸气，骨盆向前转动，挺胸翘臀，让脊柱一节节地延展，重复10-15次。

2.箭步式：

先跪下，左腿屈膝迈向前，呼气，将核心收紧卷尾骨，停留8-10个呼吸后，交换另外一侧。

3.大拜式：

先跪下，然后轻坐在双腿上，再缓慢地将胸部去贴紧大腿前侧，把双手向前伸展，保持腹部收紧，感觉背部延伸的牵拉感，调整5-8分钟。

4.平板支持：

双手置于胸前撑起，保持身体直立与地面平行，注意不要塌腰或弓背，要启动肩腰的力量，停留30-60秒。

5.桥式：

先卧躺，双脚弓起，同时踮起脚尖，将自己的臀部抬起至与身体直立，呼气，收紧核心、卷尾骨，感受大腿后部和臀部肌肉的发力，停留5-8个呼吸。

6.虎式：

吸气，右腿、左手向两边抬高，呼气，收紧核心，保持骨盆稳定，停留5-8个呼吸为一次，然后交换另外一边。

骨盆前倾是很多产后妈妈会有的问题，如果你看完这篇文章，对骨盆前倾还是不太了解，或者不太懂如何更专业地解决，可以私信我们，我们有更多产后修复康复的内容可以给到你。

效果展现

经过一次手法修复后，骨盆前倾就有了显著改善效果。

但是瑜伽老师做了手法后，学员还要继续巩固训练，这样才可以达到效果并长久维持。

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