4分钟学会全身拉伸（涵盖全身适合初学者的）

有规律的拉伸运动可以帮你提高灵活性，同时也是一种不错的减压方法。

特别是作为初学者，从基本的拉伸开始是很好的。

在今天的这篇文章中，你将学习一种全身拉伸的习惯，以及一些如何将这种习惯运用到你的生活方式中，以达到最佳效果的技巧。

如果你平时也会拉伸，那你会注意到很多拉伸动作都有跪、坐或站的形式。选择最适合你的就好，不需要趴在地上拉伸身体。另外，站着或坐着拉伸对办公室一族很友好。

对于每一个拉伸动作，慢慢进入拉伸姿势，直到你开始感觉到拉伸感。一旦你开始感觉到可以忍受的拉伸感，就保持这个姿势30秒，最多2分钟，这取决于你的目标和你的时间。

拉伸时，记得要深呼吸，尽量放松自己。

1

站姿小腿拉伸

把你的手放在墙上或固定的表面，一只脚后退一步；后脚的脚趾向内轻微转动，脚跟不要离地，感觉后腿的小腿有明显的拉伸感。

前腿弯曲更多，可以做更深入的拉伸，或后腿向后移动，直到你感觉得到了很好的拉伸。

2

站姿/坐姿大腿内侧拉伸

站姿：站立时双脚分开比髋部宽，脚趾正对前方；弯曲膝盖，臀部向后坐，保持另一条腿伸直，这时你应该感觉到伸直腿的大腿内侧有明显的拉伸感。

坐姿：坐在瑜伽球或椅子上，一条腿弯曲，另一条腿伸直（就像站姿大腿内侧拉伸）。

将你的重心转移到弯曲的腿上，直到你感觉到伸直腿大腿内侧的拉伸感。

3

站姿/坐姿腘绳肌拉伸

站姿：向前伸出一只脚，脚趾向上勾起，臀部向后坐，就像坐在椅子上一样，保持那条腿伸直，你应该能感觉到伸直腿后部的拉伸感。

坐姿：坐在椅子的前部，双腿在身前弯曲，伸直一条腿，脚趾向上勾起，在身体前倾时保持背部竖直，感受伸直腿后部的拉伸感。

4

站姿/平躺股四头肌拉伸

站姿：单膝弯曲，一只手抓住身后的脚，一只手抓住椅子或墙壁保持平衡；挤压你的臀部，把你的伸展腿向臀部拉；弯曲那条腿，你应该能够感觉到大腿前侧的拉伸。

如果这种拉伸感太强，可以在你的脚上放一条毛巾或弹力带，轻轻地将毛巾或弹力带向上拉向臀部，让你的膝盖尽可能地弯曲，以感到舒适的拉伸感。

平躺：向一侧平躺，上面的那条腿弯曲。用最上面的手臂抓住你的脚，把你的大腿向后拉，直到它正好叠在另一只上面，你应该感到弯曲腿的大腿前部被拉伸。

如果这种拉伸感太强，可以在你的脚上放一条毛巾或弹力带，轻轻地将毛巾或弹力带向上拉向臀部，让你的膝盖尽可能地弯曲，以感到舒适的拉伸感。

5

跪姿/站姿髋屈肌拉伸

跪姿：起始呈半跪姿，收紧膝盖一侧的臀大肌，把臀部收起来，你应该感觉到跪着那条腿的髋部前侧和大腿前侧的拉伸。

站姿：双脚前后开立，两脚脚尖正对前方；抬起与后腿同侧的手臂，抬起手，略过头顶，你也可以将上半身从前腿微微旋转，以加深拉伸。

你会感觉到后腿髋部前侧的拉伸。

6

站姿背阔肌拉伸

你可以使用椅子、桌子或任何类似高度的表面。

将一只或两只手放在椅子/桌子上，弯曲腰部，同时将胸部压向表面；臀部收起来，腹部紧绷，避免背部拱起。

你应该感觉到手臂下侧和肋骨两侧的拉伸。

7

站姿胸部拉伸

肘部弯曲成90度，将前臂放在门口或墙上，肘部与肩齐或略低于肩高；稍微向前一步，感觉胸部和手臂在墙壁上的拉伸感。

8

站姿/坐姿斜方肌拉伸

这个拉伸坐着、站着都可以。

坐直，肩膀向下拉，耳朵压在肩膀上，将一只手放在头顶，非常轻柔地将耳朵拉向你的肩膀。

你应该在你的斜方肌处感受到这种拉伸——我们大多数人都会在颈部感到紧张。

9

站姿/坐姿肩胛提肌拉伸

这个拉伸坐着、站着都可以。

坐直，肩膀向下拉，耳朵压在肩膀上；一只手放在头上，鼻子和肘部呈一条直线，将头部轻轻地向下拉，直到鼻子靠近腋窝。

这个动作会让你从头部底部，到颈部、再向下到肩胛骨的顶部，都能感受到拉伸感。

10

跪姿/站姿胸椎拉伸

跪姿：四肢着地，收紧腹部，一只手放在脑后；呼气，弯曲手臂的肘部朝向相反的腋窝，然后吸气，肘部向上朝向天空。

看起来你的肘部是向下旋转，然后向上拉伸上背部，而不是保持这个拉伸，在换侧之前做5-8次缓慢的向上和向下旋转。

如果你的手肘不够高也没关系——不要用力。

站姿：同样的动作，但你需要将一只手放在座位或椅背上。记住，在这个姿势下保持膝盖微微弯曲，背部竖直。

初学者如何开始拉伸运动？

就像任何新的例行公事或习惯一样，从一个小目标开始，然后逐渐建立起来。

例如，你每次运动或去健身房都想做拉伸运动吗？或是你想把拉伸计划纳入到你的日常生活中？早起、午休、睡前，甚至是在办公间隙。

总之，选出最适合你的时间/地点就好。

你想花多少时间做拉伸？

这将决定你做了多少次拉伸以及每次拉伸持续的时间。如果每次拉伸动作保持30秒，你可以在10-15分钟内完成这10个拉伸练习。如果你没有那么多的时间，你可以选择3-5个你觉得最好的拉伸动作。

所有这些拉伸练习都很棒，但如果你必须优先考虑，我会把重点放在小腿、大腿内侧、髋屈肌、胸肌和肩胛提肌上。由于久坐，这些地方对大多数人来说都是麻烦所在。

一旦你确定了日常拉伸的时间和地点，就可以开始了。你可以选择每天做一次拉伸，当你坚持下去的时候，你可以在你的日常活动中再增加1-2次拉伸，然后继续锻炼，直到你能做所有你想做的拉伸练习。

或者你也可以开始时，每周做1-2次完整的拉伸运动。一旦你有规律地锻炼(持续2-4周)，你便可以根据你的需要增加更多的拉伸日。

作为初学者，应该多久拉伸一次？

如果你想让你的柔韧性有明显变化，每周至少做2-4天的拉伸运动是比较理想的。

如果你想提高你的灵活性，最好保持更长时间的拉伸(1-2分钟)，每周至少拉伸3天。作为一个初学者，你可以从每周2次开始，然后随着你的习惯增加更多天数。

以上10个拉伸动作，你都可以每天做。当你坚持一段时间后你会发现，通过有规律的拉伸运动，你的柔韧性得到了改善。如果你的工作是坐办公室，或者像大多数人一样每天大部分时间都是坐着的，那你可以定期做一些拉伸运动来改善你的姿势，减少腰痛。

例如，每隔1小时左右站起来做做站立式小腿拉伸、站立式髋屈肌拉伸和站立式胸部拉伸等等。或者，你可以从上面的列表中选择一种不同的拉伸动作，每小时做一次，来分散你的工作时间。

总之，你动得越多，感觉就越好。

每天拉伸不好吗？

其实，每天拉伸是没有风险的，除非你拉伸得太过。当你陷入一种拉伸姿势时，当你开始感到紧张时，或是你感到疼痛或拉伸非常不舒服时，你可能拉伸得超出了你的身体能力。

如果发生这种情况，一定要立刻停下来，重新思考，直到找到你在拉伸中感到紧张的地方。

此外，如果你受伤了，在开始拉伸运动之前，要和你的医生或相关专业人士沟通、确认一下，确保拉伸运动对你是有益无害的。

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