十大最佳麒麟臂训练动作无器械（1个小时训练时间）

身上最受欢迎的肌肉莫过于手臂肌肉，强壮的臂弯，更能直观地感受到肌肉和力量的存在，但想要打造出精致的“麒麟臂”并不是一件容易的事情。

首先要了解，手臂上最重要的两大肌肉群“肱二头肌”和“肱三头肌”。

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱三头肌是上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆，外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

其次，在训练之前要了解这5点。

1.保持动作的正确性，尽量拉大运动轨迹，适当地放慢速度，以便给肌肉最大的刺激。

2.不要利用惯性，保证身体的稳定性，因为手臂的灵活性，不自觉地就会借力了，例如身体前后摆动，利用腰背发力，完成一个动作就立马放松下来，其实完成一整组动作，才能真正地放松，否则对肌肉的刺激不够。

3.选择适合的重量每组做8-15次，过大的重量，会导致其它肌肉代偿，肌肉的感受要比重量更加重要，过小的重量，肌肉达不到刺激，等于没练。

4.多个角度，多种方式锻炼手臂，一个动作不能锻炼到整个部位，想要整体好看，不缺失肌肉线条，就要每个部位都刺激到。

5.合理的控制间隔休息时间，几个训练动作下来，一定会让肌肉有酸、胀，甚至是疼痛感，间歇的时候，简单地做几个拉伸动作，能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，为下组训练做充分地准备，但是每组动作后，休息间隔不宜过长，过长时间，肌肉完全放松，对肌肉的刺激感不好，间隔休息时间控制在1分钟之内。

最后，推荐6个经典的训练动作，3个动作训练肱二头肌，3个动作训练肱三头肌，交替训练刺激感更强，每个动作5组，每组8-15次，一个小时内完成训练。

1.杠铃弯举

2.窄握卧推

3.颈后臂屈伸

4.仰卧哑铃弯举

5.绳索下压

6.器械弯举