瑜伽手肘倒立方法（不靠墙手肘倒立太难了）

瑜伽辣么久，高难度手肘倒立还是做不到？靠墙勉强可以做，不靠墙就要倒？

今天，给大家分享一套get不靠墙手肘倒立的准备序列，强度有点大，适合有基础的进阶伽人练习，坚持每周练习2-3次，get不靠墙的手肘倒立并不难，一起来试试：

1-2、四足支撑膝离地-下犬式

• 跪立在垫面上，手臂双腿垂直垫面
• 前脚掌推地，收核心
• 呼气，膝盖离地，停留5-8个呼吸
• 伸直手臂和双腿，进入下犬式
• 停留5-8个呼吸

3-4、单腿下犬式-登山式

• 从下犬式开始
• 吸气，右腿向后抬高
• 呼气，收紧核心，右腿屈膝向前
• 右膝碰右手肘
• 重复练习5-8次后，换边

5-6、斜板式变体1&2

• 从下犬式进入到斜板式
• 吸气，准备，收核心
• 呼气，身体交替向两侧扭转
• 反复练习5-8次

• 回到斜板式，肩背、核心启动
• 呼气，右手离地，向前抬高
• 停留3秒后，还原斜板式
• 之后换左手，反复练习5-8组

7、侧板式

• 从斜板式开始，身体向左侧打开
• 进入侧板式，收紧核心
• 停留2-3秒，还原斜板式
• 呼气，进入右侧侧板式
• 重复练习5-8组

8-9、下犬式-斜板-四柱支撑

• 从下犬式开始
• 呼气，重心向前进入四柱支撑
• 吸气，从四柱支撑还原下犬式
• 反复练习5-8组

10-11、平板支撑-海豚式

• 平板支撑开始
• 呼气，双膝缓慢走向前进入海豚式
• 吸气，双腿后撤还原平板
• 反复练习5-8次

• 进入到海豚式，停留5-8个呼吸

12、海豚式变体

• 保持在海豚式，呼气，收紧核心
• 大臂带动上半身向前，吸气还原
• 反复练习5-8次

13、单腿海豚式

• 保持在海豚式，吸气，左脚踮地
• 右腿向后抬高，停留3秒后换左侧
• 反复练习5-8次

14-16、靠墙L字倒立

• 找一面墙，距离大概约一条腿距离
• 双手肘落地，小臂贴地
• 呼气，收紧核心，双脚脚掌推墙
• 让身体形成字母L型，停留5-8个呼吸

• 双腿交替由下往上做动态练习5-8

• 保持字母L型倒立
• 双腿交替向后抬高
• 注意手臂、脚背、核心启动
• 重复练习5-8次

17、尝试进入不靠墙手倒立

• 从海豚式尝试进入手肘倒立
• 可以从单腿跳立开始练习
• 如果害怕建议可以面对墙练习
• 重复练习5-8次

18、进入不靠墙肘倒立

• 做完以上的练习后
• 尝试不靠墙进入手肘倒立
• 刚开始可以尝试离地2-3秒
• 然后慢慢增加

练习高难度手肘倒立，请切记以下3点：

1、初学者一定要有专业老师指导

2、高血压、眼压高人群不宜练习倒立

3、一定要循序渐进、切莫想要速成