体脂率到底有多可怕（还原体脂率真相）

BFR: Body Fat Rate, 体脂率，是健身爱好者非常熟悉的一个身体参数，对于绝大多数健身爱好者而言，他们非常热衷于减脂，因为无论你的健身方向是健身形体或是健美，减脂可以给你带来更加清晰的肌肉线条。我们可以在N多的关于减脂的文章中，找到N多减脂的方法。

但是实际上，很多健身爱好者，甚至是高级训练者盲目热衷于减脂，而对于BFR本身的意义并不关心。本文中，我们就来聊聊大部分人可能忽略掉的关于BFR的那些事。

【1】 BFR不应成为评价标准

■ 形体审美唯一的标准就是视觉冲击

在健身过程中我们常常会遇到以下情况：

有时你会发现，一些BFR比你低的人，看上去感觉却不如你。这是因为从审美上讲，人们的判断只来源于视觉冲击，视觉冲击受到肌肉维度、肌肉形态、肌肉比例、体脂等因素的综合影响（当然，脸也很重要>.<）。

有时你会发现，自己的绝对BFR数值很低，比如7%，8%等等，但是实际上，线条感并没有想象的那么好。这是因为数据存在浮动、存在个体差异，尤其是存在测量陷阱（也许你想不到，这样的事在国内的gym非常常见，后面会详细说到）。

【2】通过BFR制定你的目标

■ 你是否有明确的目标？

在健身房里，有这样一类人：一周能去N次gym，训练的很努力，但是无论身材还是力量都保持着非常低效的增长，甚至在相当长的一段时间内没有什么变化，按照他们自己的说法，感觉有点迷茫，天天就那么练着呗。这样的人有很多，也许你就是他们其中的一员。

很显然，这类人是缺乏健身目标。可能有的小伙伴会说“我当然有目标，我要增肌，我要减脂...”很遗憾朋友，这充其量只能叫做方向。一个清晰化、数据化、可行化的方向才叫做目标！各位小伙伴，请记住，在健身这件事上，有一个目标是非常重要的！有了目标，才有计划，有了计划，才有变化；同时，从运动心理学的角度上说，一个明确的目标可以带来动力与热情，这对于你保持高效的训练非常重要。目标的模糊，会直接导致训练计划缺乏执行力。

■ 把感性方向转变为理性数据

1. 视觉判断：下面这张图是国内外很多减脂的文章中常引用的，很多小伙伴以此判断自己的目标BFR，但实际上欧美人确实和我们（东亚人种）存在差异。再达到同样视觉体型的情况下，往往需要的体脂要低上1~3%。比如男士10~12%体脂的那一张，东亚人种要达到这个视觉效果，实际的体脂大概在8~10%左右。

2. 数据判断：下面这张是对于BFR状态诠释较为准确的一张图，包括针对性别、年龄等因素。通过这张图，你可以清晰的找到自己的体脂定位，从而制定合理的目标数据。一般来说，建议以你目前所属BFR的前1-2个档位为目标。比如你是一位26-30岁男性，目前体脂18%，那么你的下一个目标就是15%左右较为可行。

■ 结合其他数据

这里必须要补充一句，一些极端体型的朋友在制定训练目标时，需要更多的结合其他数据，举一个例子：

一些身材偏瘦弱的人，比如一个180cm体重60-65kg的男性，体脂依然可以达到接近20%，那么这个时候，其实是由于他的体重太低了，所以身体脂肪比重大，造成BFR偏高。那么对于他来说增肌增重就是首要目标，而不是减脂。

3】通过BFR，影响你的计划

■ 数据也靠谱

当我们不以数据作为评价标准，而是用其制定训练计划时，数据是非常靠谱的，即便存在一些误差，数据也可以很直观的反应你的身体状态。而后通过身体状态的评估，带来的就是相应的最适合最高效的训练计划。

■ 如何应用

这里举一个很简单的例子，比如一个男性在长期的减脂增肌中，目前体脂是25%，目标体脂是较为清晰的腹肌轮廓和肌肉形态。那么比较合理的目标8%-10%。

而从25%降至8%的过程中，实际上要根据体重和体脂的变化采用不同的有氧策略：25%-20%以中强度长时间有氧为主，例如中速跑、有氧爬坡、登山机等；20%-15%以中高强度变频有氧为主，例如变速跑，高强度有氧单车、跳绳等；15%-8%为了尽量减少肌肉的流失，以高强度变频运动和HIIT为主。当然，具体的训练计划因人而异，但是大体上，一定是要根据不同的身体状态调整运动策略才能带来最高效的变化，而BFR的变化对于减脂训练计划的制定影响非常大。

这也是为什么健身房中有非常多的人，在减脂方面很容易进入平台期，并且长时间处于平台期的重要原因。

【4】Body Fat Rate - 准确性

首先，很负责的说，目前在国内gym内，非常大量的常规训练者（目测应有70-80%以上）根本不知道自己的真实体脂。有一部分是，不在意身体数据参数，根本不会进行周期性的测量，而另外一部分就是测量不到准确值。

■ 体脂测量的陷阱

可能很多朋友会说，测个体脂有那么难嘛？那让我们来看看真实的情况：

目前国内常用的体脂测量方法有3种：

1. 目测（这个就不说了...不靠谱）

2. 脂肪夹，常见的是Accu-Measure这款，实际这种物理测量法非常靠谱，但是由于对测量操作度要求较高，而且测量存在区间，整体条件叠加后容易产生较大误差。

3. 人体成分分析仪（例如最常见的inbody）也是大多数健友的首选。

这种体脂测量仪在正确的条件下，包括测量人心率较平和，身体处于健康状态，测量前避免大量运动及饮食，避免较大环境温度和湿度的影响等，测量的体脂数据还是较为准确的，一般来说误差率不会超过1-2%。处女座的同学，可以采取短期内多次测量（例如一周内测量3-4次），取均值的做法得到一个更为准确的数值。

但是，这里说一个有趣的现象，我曾经遇到过很多肌友在谈及自身体脂时，报出的数据与自身实际体脂情况相差很多，慢慢我发现，很多这样的情况是源自体脂测量仪的校准问题。

举一个例子：国内很多gym现在使用的是inbody人体成分分析仪3.0（如下图）。我本人在使用该仪器进行体脂测量时，得到的数据在6-7%，而我的实际体脂是9-10%。在北京和上海，Bruce大概去过5-6家使用该仪器的gym，得到的均是6-7%左右的错误的体脂数据。同样的情况发生也在很多朋友身上。该机器的特点是，你的实际体脂越大，误差也越大。因此，在这里提醒各位小伙伴，如果你的gym里使用的是inbody3.0机器，请谨慎评估体脂数据。

非常遗憾的是，这种测量仪数据校准产生的错误（注意！是错误，不是误差）在国内的gym内非常普遍，甚至是一些较为高档的gym。并且很多私人教练由于自身知识水平限制，加之对BFR缺乏视觉敏感度，都不能及时的发现这个问题。一小部分清楚的教练也因为各种原因睁一只眼闭一只眼，最后直接导致了对会员的误导。

【5】Body Fat Rate - 测量方法

其实判断体脂测量仪是否准确的一个很好的方法就是经验！有经验的训练者，尤其是对于健身理论知识研究较多，对数据较敏感，能形成较好的数据-视觉对接的肌友来说，是非常容易判断一台体脂测量仪的准确性的。

校准有问题的人体成分分析仪往往呈现BFR基数越大，误差越大的情况。因此可以让一位体脂处于中-高水平的朋友去测量，例如体脂15-25%的男性。那么如果存在校准问题，则结果误差会非常明显。当然前提是有一位经验丰富的判断者。

■ 其他方法

但是很遗憾，现实中，我依然认识很多健身处于中高水平的肌友，甚至很多健身私教，由于缺乏研究学习、缺乏数据敏感度，而对体脂没有一个较为准确的视觉概念。所以这里提供给大家一个误差较小的体脂测量公式，方便大家对比，来判断体脂测量仪的数据是否准确：

Body Fat Formula for Women(女性体脂计算公式）

A：体重（lbs）X0.732 8.987

B：腕围最大值（inch）/3.140

C：腰围（常规测量）（inch）X0.157

D：臀围最大值（inch）X0.249

E：小臂围最大值（inch）X0.434

X：A B-C-D E

BFR：（体重-X）/体重

Body Fat Formula for Men(男性体脂计算公式）

A：体重（lbs）X1.082 94.42

B：腰围（常规测量）（inch）X4.15

X：A-B

BFR：（体重-X）/体重

注意：

体重单位为磅（lbs），1kg≈2.2lbs

维度单位为英寸（inch），1inch≈2.54cm

爱玩铁的小编（allmaxxx），amuscle，我们期待成为最懂你的健身小伙伴！

文章转载微信 ：健身训练营2015-01-12发布，本文为转载，如涉版权问题，请联系小编，定当积极配合处理。

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