怎样才能最好的提高配速 如何掌控你的配速

配速的艺术

一些跑者有种不可思议的能力，他们能够在没有技术或外界帮助的情况下，在任何距离分段中跑出他想要的配速。就像第六感一样，配速确实是种类似于信鸽导航的艺术形式。拥有这种超自然能力的运动员，经过多年的跑步训练，可以下意识地处理一系列感官输入，有时可比GPS手表更准确地捕捉到“感觉”。

我是 Calum Neff，大家叫我Cal，过去 6 年一直是 Altra Elite 团队的成员，最近我在一个马拉松项目中被聘请为Pacer，在这个项目过程中见证了Sara Hall跑出了全美女性第二快的成绩——在两小时二十分钟内完成马拉松。结束了自己30多年的跑步生涯，我与Sara和她的教练兼丈夫、美国纪录保持者Ryan Hall，都离开了赛场，更多地开始钻研关于配速的知识。以下是我的要点和技巧，可帮助跑者们完善自己的配速技能。

实践带来完美

按照你的训练去比赛

首先，毫无疑问，训练和拥有“变速”能力在配速中起着重要作用。如果身体无法达到规定的配速，那么你的Pacer有多好并不重要。

我为我的学员们设定的训练之一，就是一个非常简单的，基于时间的往返训练。目标是在所设定时间结束前回到起点，而又刚好在中间时刻折返。例如，在一场10分钟的往返中，跑者应在5分钟时折返，并尝试在9分30-45秒时回到起点（后程加速），然后继续完成整个10分钟的节奏。这种只关注时间的训练方式比间歇跑更能培养对配速的感觉。这里还应该注意，手表上显示的参数应该只有「持续时间」而不是GPS配速。你就会发现，为了保持相同的配速，运动员们通常会在接近终点时付出更大的努力保持配速，并在过程中针对地形的起伏或风向的变化及时进行调整。

配速偏差

关于专业Pacer的跑步表现，我们还会注意到的一件事是，他们不仅比赛和训练的分段非常精确，而且即使是放松跑，配速的偏差也很小（热身之后）。我经常在跑步后查看我的分段配速，在跑步期间不去关注我的手表，发现每公里的配速几乎完全相同。我们可以简单地根据跑者在比赛中的配速偏差值来判断他是否有更多的潜力。随着跑步节奏的改善，分段配速会更接近整体平均配速，完美的配速也会提高你的跑步表现。

跑道训练

我们继续探讨时间主题，我将在这里详细解释GPS的局限性，跑道是完善配速的好地方。

大多数的跑道，每圈正好400m，保持在第一圈内侧轨道1英尺（约0.3米）以内——这是比GPS更准确的距离测量，足以让你忽略表上的距离读数。无论间隔长度，最好在100米或200米时检查下你的分段数据，以确保保持同步。例如，8分钟1600m（四圈）应该每分钟跑200m（半圈）。

我最近穿着 Escalante2.5 和一些跑得非常快的高中生一起参加了一项田径训练，他们用800m的间歇训练目标是2：20（35s/200m，70s/400m），然后在第一个200m中只用了30秒！虽然5秒听起来并不多，但换算成每英里配速，比教练给他们的目标快了40秒。为了达到规定2:20时间，他们在最后200米只能减速慢跑，并认为完成了目标。但损害已经造成，因为他们在原本应该进行更多有氧锻炼的前30秒内已经造成乳酸堆积。这样就是以糟糕的配速完成了一次看似达到目标时间的训练。

GPS-MP

了解你的手表和路线

如果我能改变大多数跑者的训练和比赛，那就是让他们摆脱了对GPS手表的依赖。它们是一个很好的工具，特别是用于维护训练日志和分析锻炼，但了解它们的局限性也很重要。无论品牌如何，用于计算配速的距离测量值都存在不准确性，而路线类型和其他因素可能会放大这种不准确度。

在经过认证的赛道或标准田径场上时，假设距离标记已准确放置，通常只需看手表时间，并根据官方标记去手动打点。亚利桑那州这个马拉松项目（The Marathron Project）的比赛路线是由世界上最好的马拉松认证机构之一“World Athletics”精心测量并打造，也是在这个路线上，我们比赛时发现我们的手表（任何品牌都有）都比路线标记提前自动打点约10-30m。更有趣的是，我们当时根据手表的配速认为那天可能会创造美国的记录，但实际上，每圈差的这几秒钟乘以42公里，加起来则相当多。

在 Sara 和我的训练计划中针对于此种情况所做的调整是利用GPS-MP（GPS马拉松训练配速）和MP（跑道马拉松配速）分别计算我们的目标马拉松配速。用于平时训练的GPS-MP，每英里（1.6km左右）将比MP快约5秒；另一种确定马拉松配速的方法是把马拉松距离稍微拉长（比如调整成42.6km）来代替42.195km来计算配速，从而避免GPS手表配速带来的“落差”。

MUT配速

在山区（Mountain）、超马距离（Ultra）和越野（Trail）条件下，GPS的可靠性可能会更低，特别是如果启用了省电模式，该模式会将传输率（手表更新到位置的间隔）最多降低1分钟。这可能会导致你错过上一个转弯的记录，显着就缩短了你的距离——更不用说信号覆盖范围的问题了。

比赛时，官方的计时永远不会停止，所以我们还应该将补给站的停留时间考虑到平均配速目标中。在具有更多补给站的较长比赛中，几分钟的时间加起来就很多。过去几周，我一直在挪威山区极其崎岖的地形和恶劣的天气中测试Timp 2，必须完全依靠体感程度保持节奏（这双鞋给了我很大的信心！）。配速范围从上坡的12:00/mile（7min/km）到技术下坡的5:00/mile（3min/km），如果把它们换算成坡度调整配速Grade Ajusted Pace（GPA），就会变得一致了。

与其依靠每英里（公里）的分段，不如将路线分成几个部分，专注于尝试在更大尺度上达到你的目标平均配速。

总结

• 配速能力随着专注练习而提高。
• 以持续时间和体感程度为导向，多跑，减少在手表上不断检查配速的习惯。
• 练习匀速或用后半程更快的方式完成比赛(negative -splits)。
• 在预先测量的，标记准确的路径、赛道或跑道上训练。
• 设定具有稍长于比赛距离的目标去平均配速，来平衡GPS误差。
• 考虑比赛中需要减速的情况和补给站停留的时间，修正整体平均目标速度。
• 在野外随着地形不断变化，依靠自我体感来指导配速。