睡前减肥瑜伽在家练（过年不能出门越吃越胖）

​过年在家不能出门，每天除了吃喝，就只能躺着刷剧，玩手机，很多伽人表示越来胖了。

今天，给大家推荐9个高强度的瑜伽小串联，减肥瘦腰效果杠杠滴，在家就可以练，想要减肥的伽人，赶紧收藏练起来吧：

01

下犬-斜板-四柱-下犬

• 从下犬式开始，手脚间距约一腿长
• 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
• 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
• 手臂、背部、双腿延展
• 吸气，重心前移进入斜板式
• 收腹，手推地、脚跟蹬送
• 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
• 呼气收腹，屈手肘
• 肩膀降到同肘高，大臂内夹
• 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
• 吸气，手臂伸直进入斜板
• 呼气，坐骨上提进入下犬
• 重复这组体式5轮

02

下犬-斜板-四柱-上犬-下犬

• 从下犬式开始，手脚间距约一腿长
• 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
• 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
• 手臂、背部、双腿延展
• 吸气，重心前移进入斜板式
• 收腹，手推地、脚跟蹬送
• 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
• 呼气收腹，屈手肘
• 肩膀降到同肘高，大臂内夹
• 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
• 吸气，双手回拉地面
• 头部带动身体向前向上穿越
• 滚动并下压脚趾，大腿上提离地
• 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
• 打开胸腔，肩颈放松进入上犬
• 呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
• 重复这组体式3-5轮

03

下犬-海豹式-下犬

• 从下犬式开始，手脚间距约一腿长
• 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
• 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
• 吸气，手臂、背部、双腿延展
• 呼气，屈手肘、小臂推地
• 吸气，手臂伸直进入下犬
• 重复5轮后进入婴儿式放松

04

侧斜板卷腹

• 从斜板式进入
• 吸气，转身向左、左臂向上延展
• 呼气收腹，右手推地
• 双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地
• 吸气，脊背延展、胸腔打开
• 呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下
• 重复5轮换反侧

05

手臂上举山式—蹲坐式

• 山式，手臂上举
• 双手食指相贴，四指交扣
• 双脚一肩宽左右，脚尖外展
• 呼气，屈膝下蹲，臀部找地面
• 双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展
• 手肘放膝内侧，大腿外旋打开

• 吸气，双脚推地站立起身
• 手臂上举，食指指向天空
• 大臂贴向耳根，双肩放松
• 重复这组体式3-5轮

06

跳跃式起跑式

• 从起跑式开始，双手指尖撑地
• 前侧大小腿90度，后侧腿伸直
• 呼气收腹，双脚推地，臀部上抬
• 前后腿在空中交换
• 重复3-5轮后进入下犬式

07

下犬-战士1-战士2-反战-半月-战士2-下犬

• 从下犬式开始
• 左脚向前一大步进入战士1
• 左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣
• 左腿屈曲膝90度，右腿伸直
• 手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽
• 吸气，上半身向右打开
• 手臂侧平举进入战士2

• 呼气，上半身侧屈向右进入反战式
• 右手轻放右腿上
• 吸气，左臂贴向耳根并延展

• 呼气，重心移至左脚，上半身向左向下
• 吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟
• 左脚推地，左腿伸直
• 左手扶砖，右臂向上延展
• 脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸
• 呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2
• 双手推地进入到下犬换反侧

08

半月式变体

• 从上一组练习中的反战式进入半月式
• 左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮
• 呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2
• 双手推地进入下犬换反侧

09

鹰式-鹰式手臂的战士1式-后弯-鹰式

• 从山式进入鹰式
• 右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平
• 掌心相贴、拇指指向眉心
• 右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿
• 右脚背缠绕左小腿，屈双膝
• 保持平衡，停留5轮呼吸

• 吸气，保持鹰式手臂
• 上抬右腿并向后一大步
• 进入战士1式的下半身
• 左腿屈曲膝90度，右腿伸直
• 呼气，收腹、提胸前进入后弯
• 吸气，立直上半身
• 右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧
• 最后还原到山式站

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