200斤胖子体重下降20斤要找原因吗（200斤的胖子瘦到150斤）

距离目标还有 3.8斤，距离截止日期还有 30天，这是我第二次减肥成功，上一次是 2020 年初开始，我用 5个月时间从 198 斤减到 157 斤，现在回想起来，后来没有保持住的原因可能是我当时并没有一个明确的目标，要瘦到多少斤，只是想：嗯，我终于瘦了。

这里面有一个非常重要的理论，只是我当时还不知道，叫作道德许可效应，我在后面会详细谈到，因为非常重要。

瘦身的方法千千万，就怕你选择胖。

接下来进入正题。

减肥难吗？很难，但不是靠意志力。减肥简单吗？不难。在我看来，这件事越简单越好，如果你把它变得非常复杂，那么你成功的概率一定是低的，比如，我身边有很多人，他们每餐吃什么都要计算一下卡路里，减肥已经不容易了，还要加上数学吗？

对我来说减肥就是一个公式：输入（吸收）<输出（消耗）=减重=瘦

我的理念非常简单，一句话，我吃了一斤东西，绝对不会涨两斤，即使我吃的是高糖高脂的垃圾食品，所以，我每天称体重的时候，今天比昨天重了，那今天就少吃几两，绝不关心吃的热量高不高，因为那样太影响生活了，减肥不是目的，更好的生活才是。

我知道，一定会有人反驳我，我自己也清楚这很不科学，但是，我就是这样做的，整个减肥期间，火锅、蛋糕、可乐我都没有绝对禁止，而且我经常自己炸花生米吃。

你想吃 5 次或 10 次的时候吃一次，影响不会很大，反而让你觉得更有动力。

当然你也别一顿吃到走不动路。

消耗包括自然消耗和运动消耗

自然消耗也就是基础代谢，有的人怎么吃都不胖就是因为基础代谢好，但是正常情况下基础代谢会随着年龄的增加而减少，也因为有基础代谢的存在，节食确实会让体重变轻，但是停止节食后很快就会涨回来，这部分我们很难控制，也不利于健康。

运动消耗就是我们每天所有活动的消耗，包括吃饭、说话、走路甚至是微笑，这些消耗每天基本恒定，所以我们想减肥，就要增加额外的运动消耗。

有氧运动更利于减脂，无氧运动更利于增肌，而增肌可以促进基础代谢，但是呢，本人只对减脂感兴趣，对增肌现阶段毫无兴趣，所以，输出对我来说就等于有氧运动。

我的运动理念：运动一分钟就消耗一分钟的热量，不存在一定要运动半小时以上，但是运动时间控制在 30-45 分钟更佳。

运动过程中尽量让心率保持在最大心率的 80% 左右，据说这样会让燃脂更高效，本人没有研究，只是听话照做，毕竟只是偶尔看看手表上的心率就可以了，慢了就加快运动，快了就听停下休息 30s。

最大心率计算公式：220 - 你的年龄

我的运动方式：跳绳，之所以选择跳绳，是因为疫情在家期间，这是最简单的运动方式，也是最容易坚持的。

一个跳绳，一双运动鞋，1 平方米的场地就够了。

越简单越容易坚持。

本人两次减肥具体方法如下：

0. 第一次：只跳绳，有绳子的，运动前先拉伸，活动关节，避免受伤。跳 200 下休息 30-60s，每天大概 25 分钟时间，3 天或者 2 天休息一天，持续150 天，减重 40 斤。特别强调一下，每天运动完以后一定要拉伸小腿，如果你不想小腿变粗的话。-->
1. 第二次：跳绳结合燃脂动作，无绳跳。准备活动，简单拉伸，然后和儿子（非常热衷于跳跃运动）一起做一遍第八套广播体操；正式开始，跳绳100 下-->开合跳 30 次-->跳绳 100 下-->同侧提膝 30 个-->跳绳 100 下-->胯下击掌 30 个-->跳绳 100 下-->后踢腿 30 个。此循环做四次，时间大概是 20 分钟，然后我会继续跳绳 10-15 分钟，目的只有一个，就是维持心率，这样脂肪还会继续燃烧，也就有更好的减肥效果；最后，一定要拉伸，一定要拉伸，一定要拉伸。

是不是非常简单？但这里面还是有一些细节我要特别强调一下，比如你平时的运动基础是 0，那么刚开始可能会很吃力，所以一定要结合自己的实际情况做出调整，循序渐进，第一周可以先做2组，适应了在逐渐增加，当然，在你跳了一个月以后，你觉得完全不费力了，也要适当增加运动量，比如每回合跳绳 100 个变成120 个，燃脂动作每组从 30 次增加到 32 次。

制定目标时候也有一个小技巧，比如你想每天运动 30 分钟，那你制定目标的时候就把目标设定为 35 分钟，这样在你偶尔状态不好的时候，你可以少运动 5 分钟，但是实际上你仍旧完成了目标。

从本质上说，运动也是一种刻意练习，就是让自己突破舒适区，不断适度的挑战，处于痛苦的边缘，一句话，多消耗一卡的热量，距离瘦就更近一步。

减肥过程中的那些阻碍

不知道大家有没有这样的经历？

• 健身房里辛辛苦苦跑完五公里，出来后决定奖励自己一顿火锅
• 坚持了五天的减肥餐之后，决定要好好吃顿烤肉慰劳一下自己
• 坚持跳绳半月了，午后点一杯奶茶
• 今天比昨天轻了2两，休息一天
• ……

如果有的话，恭喜你，你可以继续往下看了，而且一定要看。

这就是我前面提到的“道德许可效应”，指当自己对某事有一个明确的道德标准之后，在做出与这项道德标准相关的行为和判断时，反而更倾向于违背这项道德标准的行为。

运用到减肥这件事上来说就是：当你做了一些所谓的“好的”和努力的事情之后，你就会更容易做出一些“坏的”，破坏你努力的事。

你坚持的那些良好行为，会蒙蔽你！

人类是很容易被自己的良好行为或正义言行所蒙蔽，做出错误的选择和行为的。

有研究者做了一个实验。他们把研究对象分为两组，给予安慰剂药丸。实验组被告知药丸是复合维生素（对身体健康有利），而控制组则被告知药丸无任何有效成分。

结果表明：控制组的被试（也就是被告知药丸是维生素的那组），更愿意从事“享乐活动”，例如吸烟、喝酒、不做运动等。

而且，当被试获取的复合维生素越多，他们会觉得更健康，锻炼的几率就越低。

看完这个实验有没有想到自己？

敷最贵的面膜，熬最长的夜。

是的，被试觉得自己吃一片小小的药丸就足够健康了，所以就可以去做一些不那么健康的事。

除了健康、减肥之类的事情以外，你的努力也会被道德许可效应影响。

我们会想当然地认为，进步可以激励我们更好的前行。

殊不知，进步却往往成为我们放松的借口。

例如，当你每次看到有用的公众号文章时，你第一反应是不是收藏或转发到朋友圈？但后面呢？后面你或许就去做其他事了，因为你觉得你今后会再去看的。

收藏和转发这种行为，让你觉得自己已经付出了努力，让你觉得自己在进步了，所以接下来，你就给了自己先不看的理由。

又例如，你购买了书籍，购买这个行为，已经让你觉得付出了努力，并且觉得自己已经在向目标发展了。所以你的自我感觉良好，书架上堆满了没开封的书。

减肥也一样，你买了一大堆健身器材，制定好了一个月甚至更久的减肥餐食谱，这些准备工作，让你觉得，你真的很用心，很努力了，所以最后器材都挂到某鱼，减肥餐也都成了正餐后的附加餐。

我们很容易把过程中的付出当作了目标的完成，从而让自己感动自己。

实际上，在目标还没有完成之前，你所做的一切“付出”，都有可能成为你的绊脚石。

大家有这种被“道德许可效应”影响的例子吗？

（欢迎留言中说出自己的悲惨故事）

如何破解？

想要减少这种效应的影响，你需要的强化自身目标感。不要被阶段性的“进步”和“努力”，感动了自己。

举个简单的例子，像我要减肥，我的目标是减肥10斤。

那么请你不要被过程中的做了多少运动，吃了多少减肥餐所感动，然后让自己随意放肆。

每当你想要放肆的时候就称一下自己的体重，你减了10斤了吗？目标达成了吗？

当你这么做，你就会发现，你每次想要放肆的时候，你的目标都会提醒着你。

那如何增强你的目标感？

1.让目标要具体化。像减肥，你要具体到减到多少斤。

2.让目标更容易唤醒你。使目标随处可见。例如，你可以把减肥 10斤这件事写下来，贴在你的穿衣镜前，保证你每次看到自己身材的时候看到你的目标。

希望你能够打破这种道德许可效应，不要把“进步”和“努力”，当作目标已经完成。

我到底为什么减肥？它给我带来了哪些好处？

始于疫情的肆虐，衷于内心的呐喊

说句非常难以启齿的话，减肥这件事我大概想了 10 几年，目标一直是我这个身高的标准体重 73kg，大学的时候觉得底线是 160 斤（当时基本在 150-155之间徘徊），绝对不能超过，没想到在 2020 年的新年长膘到 197斤，这只是我恰好上称称了一下，记录到它，可能某个时刻或某一时间段，我的体重早已超过了 200斤，真是一段悲伤的记忆。

正因为如此，减肥这件事对我来说一定会发生，只是缺少一个契机，原因有很多，比如：为了健康、为了找回曾经的自己、为了给儿子做个榜样，也为了培养一个好的习惯。

在家办公就是那个契机，于是这件事就自然而然地发生了。

一切好的改变，皆因减肥这样事

没有建立习惯的人往往享有最少的自由

养成一个小习惯就会增强个人自控力，所以一个人在变得自律的同时，好习惯会一个接一个的出现，逐步形成了一个良性循环。

正因为如此，在瘦下来以后，我除了养成经常运动的习惯，还发生了如下变化：

• 保持每天阅读
• 使用番茄工作法，休息的 5分钟，我会做一组运动或给儿子洗洗衣服
• 每天22:00--23:00 睡觉，4:30--5:30起床，白天困了就小憩 15分钟
• 时刻记录时间花费，了解自己每天做了什么，浪费了多少时间
• 每天输出至少一条“卡片笔记”，做积累
• 戒掉手机，每次想拿起手机，就强迫自己先做 5个健腹轮。（这条刚刚开始）
• 睡前冥想。（还没学会）
• ……

这就是减肥这件事带给我的改变，希望看到这儿的你，无论身材怎么样，都能养成坚持运动的好习惯，这绝对是回报率最高的投资。

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减肥或是养成一个好习惯，我们总是急着见到效果，殊不知，任何一个突破性的时刻，都是此前积累坚持的必然结果。

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