瑜伽初学练肩颈腰背（10个瑜伽核心动作）

最近，小编经常会收到一些瑜伽初学者的留言：说很多练核心的动作完成起来特别吃力，总感觉自己腹部有力使不上，有时还会用脖子、腰部发力，最后练到自己浑身不舒服！

对于初学者而言，应选择一些简单的动作开始，先从呼吸开始，用呼吸让身体有更好的觉知力！

今天分享一套特别适合初学者练习的核心序列动作给大家，动作简单，这样练习颈椎、腰椎也不会代偿！

1、简易坐

• 选择简易坐进行调整呼吸
• 在坐骨下方垫瑜伽毛毯
• 保持核心、会阴微收，脊柱延展
• 双肩放松下沉，停留3-5分钟

2-3、虎式脉动

• 从简易坐退出，进入四脚跪姿
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝向前
• 身体含胸弓背，膝盖尽量靠近胸口

• 吸气，左腿屈膝向后抬高
• 重复10-15次后换右侧继续

4、起跑式

• 从虎式退出，将左腿迈向前
• 吸气，脊柱先充分延展
• 呼气，身体含胸弓背
• 注意核心收紧、肋骨内收
• 停留3-5个呼吸

5、起跑式扭转

• 从上一体式退出
• 右手点地，胸椎扭转向右侧
• 左手向上伸直，停留3-5个呼吸

6、高弓步

• 吸气，上半身立直手臂伸直
• 进入高弓步，后腿用力伸直
• 胸腔打开，停留3-5个呼吸
• 体式04-06换右侧练习

7、站立单腿平衡

• 从上一动作退出回到山式
• 重心放左脚，呼气，收紧核心
• 右腿屈髋、屈膝向上抬起
• 停留3-5个呼吸后换左腿

8、飞蝗式

• 身体俯卧，双手伸直放肩部两侧
• 吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心
• 双手向两侧抬高，双肩向后脚背离地
• 停留3-5个呼吸为一次，重复3-5次

9、反桌式

• 臀部着地，双手在身体后侧撑地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨，髋部向上
• 注意胸腔打开、肩胛骨内收
• 停留3-5个呼吸为一次，重复3-5次

10、桥式

• 从上一动作退出，进入桥式
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 髋部向上推，感受臀肌发力
• 5-8个呼吸为一次，重复3-5次

练瑜伽，呼吸能清空你杂乱的思绪、体式能让复杂的情绪变简单！