普拉提垫上高级动作（普拉提垫上动作详解）

在普拉提练习中，教练经常会给出口头提示，

你对教练的用语是否都了然于胸呢？

似曾相识的基础术语，有助于理解教练的话(续)

下放肋骨：这个口令的主要意思是募集腹肌并同时减少背伸肌的紧张，防止脊椎过度前曲。形象化口令是“感觉肋骨向背后拉动。”

逐节放落或拉起（比如椎骨）：这是利用印迹概念的口令，主要意思是避免过多肌肉参与过多活动，增加稳定性。其意类似“C曲线”。

肌肉募集次序：指动作所涉及肌肉的参与顺序。

拉长、延长或延伸：这是一个普拉提常用的精髓概念。比如“感觉腿的延伸离开了髋关节”，或者把“动作拉长”，这样的口令有利于焦点关节的全幅度动作，或肌肉充分的离心收缩。这样的口令使动作从外观和感觉上来看，整个运动链完全地参与并打开，意使练习者在能力范围之内，生理和心理都有同样的理想效果。使用这类口令时，只能用“拉”而不能用“推”。

沉肩：这个口令的主要意思是稳定肩带，减少颈、肩的紧张，促进躯干的正确排列和稳定性。同沉肩相辅相成的口令包括“头像气球向天上飘，肩下沉”“耳朵离肩越来越远”“脖子越来越长”等。

下巴微指两锁骨间或下巴向胸前：这类口令包括“下巴和锁骨间可以放一个苹果”“喉头找头顶”，主要意思是保持颈椎正常曲度，并保证动作中正确的肌肉募集。

髋屈肌群：使髋关节屈的作用肌，主要有髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。

髋伸肌群：使髋关节伸的作用肌，主要有臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部。

髋内旋肌群：使髋关节旋内的作用肌，主要有臀中肌和臀小肌的前部肌束等。

髋外旋肌群：使髋关节旋外的作用肌，主要有髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

髋外展肌群：使髋关节外展的作用肌，主要有臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌和梨状肌等。

髋内收肌群：使髋关节内收的作用肌，主要有耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。

垫上动作详解：

泳式

Swimming

目标肌肉：肩背及髋膝的伸肌。

你能行：尝试重复练习5次。

功效：增强躯干的稳定性与协调性，强化身体伸展肌的力量。

秘诀：想象在平静的水面上游泳。

注意：腰椎有问题的朋友练习时，请在腰腹下用软垫垫高。躯干始终稳定，腿的动作由髋带动，臂的动作由肩带动。

1 俯卧，着地的前额下垫薄薄叠起的毛巾，给鼻子留出呼吸空间，手臂置体侧，掌心向下贴地。双肩向下拉动，推动双臂双手向脚掌处移动，感觉离双耳越来越远。轻柔地使耻骨贴地向脚尖处滑动，直至与髂前上棘处于同一平面。肚脐贴向斜上方的脊柱， 收腹肌及盆底肌，确保骨盆保持稳定的中立位。

2 沿地面拉伸双腿，双膝分开一横拳宽，双脚绷直， 感觉身体无限延长，确保膝后及脚跟朝向天花板。

3 保持身体稳定，掌心贴地，双臂自体侧向上伸直， 至双臂与肩同宽。

4 呼气，身体背侧肌肉收紧，腹部位置贴地，身体两端翘升，离开地面。这是本动作的起始动作。

5 右臂左腿抬高至耳尖高度，然后回起始位置。

6 交换体位练习。

提高难度这样做

与前面动作相同，俯卧在大号健身球上练习即可。

跪姿侧踢

Side kick kneeling

目标肌肉：腹肌、肩带稳定肌、髋外展肌。

你能行：尝试重复练习5次。

功效：躯干的侧向稳定性提高，身体的平衡性、控制能力提高，髋外展肌力量加强，髋伸肌与髋屈肌的平衡与协调得到更好的发展，髋及腿部的柔韧性增强，塑造侧腰及髋部线条。

秘诀：想象腰间有一根吊索，向上提拉身体。

注意：练习垫不应使双膝感到硌痛及出现任何不适。如果练习中出现腰、膝、髋任何不适，请立即停止练习。

1 双膝跪立练习垫上，左髋外展，伸直左腿，左脚尖向前，全脚掌着地。双臂侧平举，掌心向下。

2 身体向右侧倾，右手指尖向外帮助支撑身体，右臂同地面垂直。屈左肘，左手掌心向前，指尖置于左耳后。

3 保持颈椎同背部在一条斜直线上，向外打开胸肩，稳定肩带， 肚脐收向斜后上方脊柱，稳定骨盆带，保持脊椎自然曲度。

4 左髋外展，左腿抬高至略高于髋，绷脚，确保左脚背正对前方，感觉腿部的延长，左大腿好像被抽离开了骨盆。

5 叩击式呼吸，呼气勾左脚，左腿向前微踢2次，回正中。

6 吸气绷直左脚，左腿向后微踢2次，回正中。动作中始终收紧腹肌、背肌、臀肌，尽量保持住身体的稳定。重复动作5次。交换体位练习。

韩俊：结缘普拉提20余年，先后接受过瑞尔 艾萨考维茨、海伦 塔登特、乔纳森 沃拉等著名普拉提教练的指导。

福 利：

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