老年人锻炼的注意事项有哪些（公园里常见的这4种锻炼）

早上的公园里，真的是中老年人“大显身手”的地方，各种锻炼方式层出不穷。跑步、散步就是其中最简单的，难一点的就是太极拳、踢毽子、甩鞭子、舞龙、舞狮等方式。不仅观赏性十足，对身体也有很大的帮助。

老年人锻炼，主要以两个方面为主，安全性和运动量。公园中，各式各样的锻炼方式太多，锻炼量基本上都能满足，但安全性就很难保证了。甚至有些大家平时看起来习以为常的动作，都伴随着一定的危险。

所以，今天李医生给大家说说，哪些常见的运动应该避免。

1、撞大树

在公园中最常见的就是“撞树”这个动作，很多中老年人觉得背靠大树可以刺激人体的穴位，通过撞击树上的凸起处按摩穴位，能起到舒筋活血的作用。我们都知道，树上的凸起是随机的，即使锻炼者有意地去往某个穴位去靠，也不一定能准确地刺激到。

其次，有些穴位是能够按压的，有些穴位是不能按压的，在撞树的过程中，并没有准确的按压点，往往是撞一次刺激一块区域的穴位。很多锻炼者都是看别人练，自己也练，既不知道穴位在哪，更不知道控制力度，好坏全凭运气。

所以说撞大树效果并没有传言中的刺激穴位调理、五脏那么神奇，甚至可能没什么用处。费心费力的锻炼没用就算了，但撞大树还会损伤锻炼者的身体，真的是出力不讨好。

比如说，每一次撞树都可能会对骨骼造成十分微小的损伤，长期下来，骨骼易产生疲劳性骨折。尤其是中老年人，骨质本来就不算太好，长期碰撞很有可能会产生此类的问题；而本就有腰椎、颈椎疾病的患者，脊椎本来就有一定的问题，不去休养反而让其频繁地接受碰撞，很容易导致病情加重。

而最重要的还是血栓的问题，有些中老年人可能有一些心血管之列的疾病。频繁的撞击，可能会导致血管壁上的组织脱落形成血栓，血栓的危害并不用多说大家也知道。

除了撞大树之外，爬行也是很多锻炼者盲目追求的锻炼方式。

2、爬行

很多老人认为，人之所以会得腰间盘突出的原因是因为直立行走，像猫、狗等动物就不会得腰椎疾病。所以，一些人想要通过模仿动物爬行，来治疗腰椎疾病。这个观点听起来很科学，但实际上不仅毫无用处，还可能会损伤身体的关节。

人类之所以能独立行走，是因为千百万年的进化所致。在这千百万年的进化中，身体的很多关节已经产生了不同程度的改变。比如说肩关节和肘关节，并不能长期负重，爬行过程中腰椎压力是小了，但肩关节和肘关节的压力该怎么办呢？

不能负重的关节偏要负重，长此以往，关节严重磨损导致关节炎的可能性就会高很多。

像是爬行、撞树这种行为偶尔做一下，也能稍微缓解身体的不适，经常做的话对身体就有损伤了。但下面的这些活动，建议一次也不要做。

3、吊脖子

我不知道大家有没有在公园见过这种画面，一位老年人把脖子放在“吊带”上，双腿离地，晃晃悠悠的，就像“上吊”一样。很多老年人认为，这是一种效果十分明显的治疗颈椎病的方式，和牵引治疗颈椎病有异曲同工之妙。

于是乎，很多老年人争相模仿，有些人甚至还在原来的基础上增加了腰部、腿部运动。这种训练方式是非常不科学的。牵引确实是一种缓解颈椎病的手段，可以调节患处的肌肉受力、减少神经压迫的症状，改善患处的情况。但正确的牵引对于力度、速度等参数都有数值的要求，以便控制在合理的范围内。

这种牵拉方式，牵引力的大小完全不能控制，很容易发生危险。且吊脖子时颈椎所受的力量远超牵引所需要的力量，稍有不慎就可能损伤神经、骨骼，甚至有可能导致椎体不稳，引起瘫痪。

还有一种方式，危险程度和吊脖子不相上下。

4、单杠倒挂

倒挂也是很多中老年人用来缓解腰间盘突出的“妙招”之一。但从倒挂的老年人脸部异常充血就可以看出来，倒挂时血液会在大脑处堆积，再加上老年人本来血管壁就较为薄弱，很有可能会导致脑出血、脑中风等并发症。

但是公园中仍在倒挂的锻炼者并不在少数，甚至还有锻炼者靠着绳子和其他设备在单杠旋转。这种情况一旦发生危险，后果可能会十分严重。

此外，长时间在单杠上无论是倒挂还是吊着都会对腰椎产生牵拉，短时间的牵拉对身体有一定的好处，但牵拉时间过长很可能会导致韧带、肌肉、椎间盘的损伤。

由上可知，运动损伤确实存在，但运动的好处又是毋庸置疑的，那么有没有一种能达到上述运动的效果，危害相对较小的运动呢？

如果说较为安全的锻炼方法，慢走、散步、游泳均是比较好的锻炼方法。当然了不同的区域，肯定有不同的锻炼方法。

如果是对于下肢肌肉的锻炼，肯定首选慢走和散步，登山效果虽然更好，但对膝关节损伤也很大。慢走每天进行30-40分钟，感觉到心律稍微有点变化但又不会过快时，说明运动量刚好。长期训练，不仅可以增强心肺功能，缓解失眠症状。

身体素质不同，走路的方法和技巧也不相同。步行5000步左右都没有明显呼吸异常、心律过快等问题的老年人，一周3次左右，每次30分钟就可以达到很好的锻炼效果。如果是身体素质不是很好的老年人，建议10分钟以上的锻炼，每天3次，也能达到很好的锻炼效果。

像是颈椎不舒服的患者，可以抬头挺胸、双手平举的姿势行走。在行走的同时前后击掌，拉伸肩颈部位的肌肉，缓解颈椎的压迫；如果是对于腰背部的锻炼，可以选择“倒走”。正常走路时，背部的压力过大，倒走的时候可以有效缓解背部的压力，起到缓解腰痛的作用。

如果条件允许，可以进行游泳及一些水中锻炼。在水里的时候腰椎、膝关节、踝关节的压力大幅度减少，运动损伤的概率也会相应地降低；且游泳还能增强心肺能力，水中活动需要克服水带来的阻力，所以即使是轻微的运动，对肌肉也会有较强的锻炼效果。

但是心脏、肺部有疾病的患者不建议在水中训练，很容易出现危险。如果非要训练，建议在浅水区，且周围必须有相应的人员陪同。

公园锻炼，几乎成了中老年人日常生活的一部分。部分老年人锻炼的方式“花里胡哨”，单杠大回环、吊脖子旋转等等层出不穷。写此文的原因并不是批判这种“炫技”的行为，仅是不希望大家模仿这种运动方式。

中老年人不是不能运动，而是要正确地选择运动方式，运动方式不正确，不仅起不到作用，还可能会造成一定的损伤。从目前来看，散步、游泳均是不错的方式。

不知道大家在平时的生活中都是用什么锻炼方式呢？效果怎么样呢？评论区和大家交流一下吧。

我是骨科医生李宁，骨关节健康，我来守护。