腿部运动是先拉伸还是先按摩（运动之后一定要认真做拉伸）

国内的疫情渐渐平息，我们也开始从测体温，改到测体重。

而随着天气越来越热，我渐渐发现街上的人们穿的也是越来越清凉，有的哥们儿已经穿起了短袖 T 恤，甚至不少女生已经脱下长裤，换上了热裤，露出两条大长腿。不过，冰冻三尺非一日之寒，大腿两尺非一日之馋。腿部，也是大家最想改善的部位之一。

而瘦腿，一直是健身最被关注的话题。

不知道是从什么时候传出一种说法，说是如果你觉得自己是肌肉腿，也就是腿部肌肉块头大、不好看，那么日常或跑完步、运动完多拉伸多按摩，就可以减少肌肉，让腿部线条又细又长！

不信你搜搜 B 站“瘦腿”，保证很多都是教你拉伸和按摩的。

“而如果你完全不锻炼，拉伸，更可以把肌肉拉小，拉没？”不过，对于这个说法，大家难道不觉得奇怪吗？

我打开 B 站的时尚区，发现如果你想让一个部位瘦，那么就需要拉伸、按摩。比如瘦腿，瘦肚子。

在这儿呢，很遗憾的告诉各位：真实情况是，定向萎缩肌肉和定向减脂一样，目前通过训练手段等是不可能完成的！

想要定向萎缩肌肉倒也简单，比如最容易的，就是给你腿打折了，半年不动，腿部肌肉就能萎缩，然而，除非你一辈子不走路，不然很快会恢复。

而且，重点来了，拉伸、按摩不但不会让肌肉变没，反而会促进肌肉增长。

上个世纪九十年代起，人们就发现，。哺乳动物和鸟类遭遇到被动牵拉后，即使不运动，肌肉也会增长。

曾有研究将大鼠以拉伸的姿态固定了7天，结果显示，其肌蛋白的合成显著增加。当然不得不说，被绑着拉伸 7天，这大鼠真是够惨的。

也就是说，即使你进行单纯的拉伸，不做任何其它运动，你的肌肉也会增长。甚至，即使你不主动拉伸，只是单纯地“被牵拉”，你的肌肉也还是会增长。

而在人身上的试验，研究发现，即使只是进行单纯的3周拉伸和柔韧训练，没有任何附加的力量和抗阻训练，训练者的力量和肌肉也都有所增加。

这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，除了柔韧性训练，就完全可以看做力量和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。

而运动时拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但减肌肉，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和训练效果的增长。

说到这儿，肯定有人觉得我是吃馒头拉花卷儿——真能编。那我们就用实际的实验数据看看。

19 年7 月的实验发现，如果在训练中增加拉伸，那么肌肉力量和围度，都会有明显的增长。其中，大家最关心的腿部外侧肌肉股外侧肌，如果不拉伸，围度只增长 7.3%（cl 07-2.1mm）,而如果搭配拉伸，围度则会增长 17%（cl 1.5-3.1mm）。

也就是说，力量训练中穿插拉伸训练，腿部肌肉不仅没有小，腿外侧不仅没有细，反而围度增长的更大。

另一项国内的研究让两组相同的健美爱好者，进行同样的力量训练项目，吃基本同样的东西。唯一的差别在于一组训练后，针对目标肌群进行拉伸，另一组则不进行拉伸。

8周后，两组被试的训练者肌肉增长效果就有很大差异。拉伸组的胳膊比不拉伸组多增长了 31%，腿则是多增长了 21%。

这也是为什么所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸，这样才能让肌肉和力量快速地增长！如果拉伸会让肌肉变小，你觉得健美选手还会那么努力去做吗？辛辛苦苦把自己练出来的肌肉拉没？

而说到瘦腿，最常见的第二大错误就是：想要通过按摩来按掉肌肉！

我经常看到很多姑娘在健身房，什么也不练，就躺在瑜伽垫上，拿着泡沫轴一遍又一遍地滚着自己的大腿小腿……一滚就是一小时，觉得这样肌肉就能被按摩掉……

当然，回到家里，她们可能就会开始按摩胸部，希望能丰胸。不过，这就是另外一个话题了……

那么，按摩真的能瘦肌肉腿？

事实上，如果想要通过按摩来瘦肌肉腿，和拉伸瘦腿一样，搞不好会适得其反～

研究发现，对目标肌群进行针对性的按摩，某种程度上也可以有效促进其生长……

另外，研究还表明：相比单独训练，按摩搭配训练对肌肉力量和围度的增长效果也更好。

也就是说，你为减少围度而按摩，结果可能适得其反，越按肌肉越想变大哦……

个人觉得，这也是很多专业的健身健美大牛，在肌肉锻炼后，都喜欢狠狠地拿狼牙棒一样的按摩轴，或者请专业的按摩师，来给自己进行肌肉深度按摩的原因之一。

敲黑板说重点，不过别担心，拉伸和按摩并不会让你看起来更粗壮。相反，对一般人来讲，肌肉的增加会让身体看起来更紧致、更瘦。毕竟，肌肉的密度是脂肪的1.4倍，如果你体重不变，但身体的脂肪都变成了肌肉，那你的总体围度，一定还是小了一大圈！更不用说，其实拉伸和按摩还可以帮你理顺肌纤维和筋膜。这也对你的体型，非常有好处。

这就要说到，很多人其实错误的判断了自己的体型，你，一个宅女宅男，没事儿就躺着刷 B 站和公众号。凭什么觉得自己就能拥有肌肉腿？其实大多数人，根本不是肌肉腿，而只是自己的体态有问题，比如膝超伸、前后链肌肉不平衡等。这些改变仪态，平衡身姿的训练法，以后我们都会用真人训练计划加理论的方式，帮大家梳理。

另外，运动后针对目标肌肉进行针对性的按摩，还可以有效缓解肌肉酸痛，更好的促进肌肉力量的恢复！

最后总结下：

1.拉伸按摩，不会让肌肉变小、变没，正相反，无论你是否训练，拉伸和按摩都会让肌肉围度增加。

2.不过别担心，很多人腿粗，并不是肌肉腿的原因。你一个死宅，哪来的肌肉腿？恰恰是拉伸和按摩让你的肌肉增加，腿部变紧致，才让你的腿看起来更细。同时，增加肌肉带来的新陈代谢，也让你体脂变少。这才是真正很多人拉伸瘦腿的原因。

3.同时，拉伸和按摩对肌肉恢复很好好处，训后一定要做到位。

希望各位小仙女们都能快速增肌，塑造你的完美身材哦~~

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