负重深蹲动作要领（负重深蹲的好处）

一、负重深蹲的好处

1、负重深蹲是提高全身力量最有效的动作之一，它对整个下肢和躯干都有非常强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中源肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大百收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等肌群。

我们在进行负重深蹲时，全身骨骼及大肌群都需要参与支撑，所以能够有效的增强全身肌肉及骨骼的力量。

2、增强膝盖肌肉，加快膝盖部位的血液循环，强化膝盖周边的肌肉组织。

3、负重深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。因为它是个双关节复合的动作，能让人体分泌出更多的生长激素，肌肉围度和密度提高的同时还能让肌肉变得更有力度感。

4、提高新陈代谢，增强性功能，促进雄性激素分泌。

5、俗话说人老腿先老，负重深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，长期深蹲可以防止膝盖衰老。

6、负重深蹲需大口呼吸，可增强心肺功能。

7、 锻炼臀大肌和腰部肌肉，让臀部，背部曲线更加明显。

8、提高爆发力，爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。而负重深蹲正好满足了这四个条件。

9、提高弹跳力，负重深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高。

二、负重深蹲的动作要领

1、热身运动

A、慢跑热身，依个人体质而定。要求当自己身体突破临界值之后继续进行一定量的跑步，使身体充分活动开。

B、可以进行关节活动。依次活动颈部关节、背部肌肉群、腰关节、大腿肌以及小腿韧带。

2、弯曲双膝的同时保持挺直的姿势，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。

3、将身体重新直立，再次伸直双腿，收臀，回到起始姿势。做这部分动作时呼气。

4、将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。抬头挺胸，腰挺直，双脚与肩同宽，双脚平行或内扣，膝盖不能超过脚尖，手腕用力不外翻。

5、合理的动作节奏。深蹲度时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤知膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。

6、负重深蹲训练完后需做拉伸放松动作，以免乳酸堆积，影响第二天行走。

三、负重深蹲的注意事项

1、初学者为安全起见，可在力量架上练习。这样既能选择最舒服的高度扛起杠铃，又能在力竭时安全地将杠铃放回深蹲架上。安全销可插在略低于深蹲最低位置的高度。

2、保持正确深蹲姿势

A、不正确的深蹲姿势肯定会损害膝关节健康。当我们深蹲到最低点时，如果放松肌肉时膝关节出现了脱开，这样我们的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力，这样就容易损伤膝盖。

B、错误的深蹲姿势还会损伤到我们的腰部。必须保持背部挺直，才不会挤压到腰背部，只有通过脊柱直接到腿部，腰部才不会受到伤害。

3、负重深蹲时，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，任何时候身体都不要前倾，眼睛也不要向上方或下方看。

4、不适合的进行大量重量训练的人，例如冠状动脉患者，心脏病患者进行负重深蹲可能会伤害到心脏的健康。

5、双手握距与卧推基本相同，两边距离保持均匀。在扛起杠铃之前，要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。注：很多受伤都发生在后退时，因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度左右。

6、呼吸模式：先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可用离心时吸气向心吐气。深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

7、负重深蹲时应该佩戴腰带，因为人体脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，才能保证足够安全，可以这么理解，腰带就是再加一层腹内压。

8、佩戴护膝。由于膝关节稳定性不好，保护腿部肌肉群的平衡发展，戴护膝会更好。

9、大部分人在练习负重深蹲时由于长期缺乏运动或没经常做伸展运动，使髋关节变得僵硬，导致在下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。此时你只需蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。另外多练拉伸放松动作。还有一部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这是因为足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。此时你需要多压脚踝，每天压，尤其在深蹲前多压，持之以恒，相信不要多久你就能恢复正常了。

10、组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积答。

总结：负重深蹲一定要量力而为，采用循序渐进的原则，切勿一味追求重量，否则很容易受伤，且很难恢复，尤其是在缺乏保护与帮助的情况下练习，一定要小心谨慎，毕竟负重深蹲时大力量器械操作。

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