在家怎么练腿最有线条感（女士练腿会让腿部线条更好看）

#创作挑战赛#

作为全身最大肌群的腿部，当我们说起练腿之时，总是会有话要说，因为想要让腿部肌肉形成充分的刺激而使得腿部肌肉得到生长，必然要经历一个不是很舒服甚至是一个较为痛苦的过程，但是即使这样，喜欢健身的朋友们也会非常重视腿部的训练，因为规律的腿部训练不仅对增肌、减脂以及体型的塑造起着重要的作用，而对于关节的保护以及骨骼的生长同样有着积极的作用，所以相比之下，练腿给我们带来的好处可以说是方方面面，所以不管从哪个角度来讲，腿部训练都应该受到重视。

当然，重视腿部训练也不仅仅是男士朋友要做的事情，对于女士朋友们来讲，同样应该重视腿部训练。但是，在这个过程中，绝大多数女性朋友都会担心这样的腿部训练会让双腿变得肌肉发达，从而使得双腿变粗。其实这种担心基本没有必要，因为对于女性来讲，想要有效地增肌来增加双腿的围度是非常困难的一件事，不但要保持高强度的训练，还要在合理地安排自己的饮食甚至要配合适当的补剂才可以达到目的。

对于以塑形为目的的我们来讲，也不需要多大的强度，只要通过适当的训练来让双腿变得紧致即可，而这样的训练量不足以达到腿部增肌而让双腿变粗的作用。另外，我们还要知道，自己双腿粗的主要原因在于腿部脂肪比较多，所以要瘦腿最重要的是要减脂，然后通过规律的腿部训练来雕刻腿部肌肉从而让双腿变得紧致修长。所以，在腿部塑形过程中，规律的训练同样起着重要的作用。

那么，从腿部训练动作上来看，或许我们知道最多的就是深蹲这个动作，但是深蹲虽然经典，却不能对整个腿部肌肉形成刺激，所以在动作的选择上，要对整个腿部肌肉（包括臀部肌肉）形成全面的刺激才可以。

因此，下面分享一组比较全面的腿部训练动作，不管是在健身房还是居家都可以来进行，规律的训练不但可以帮助我们塑造理想的腿部曲线，还可以帮助我们强壮下肢从而使得整个身材比例协调均匀，更可以刺激全身肌肉的生长，从而帮助自己提升代谢，让自己长期地保持一个健康的体脂率与紧致有型的身材。

动作一：坐姿腿屈伸（目标：股四头肌）

• 坐在器械上，背部挺直靠在后方椅背上，核心收紧，双臂垂于体侧，双手握住两侧手柄，双腿微微分开屈膝，双脚卡在滚板下方
• 保持下肢稳定，股四头肌发力带动小腿向上伸直，至双脚伸直，注意膝关节不要锁死
• 顶点稍停，收缩股四头肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原

居家替代动作：跪姿挺髋蹲

• 双腿分开约与肩同宽，双膝跪地，背部挺直，核心收紧，双臂前平举
• 保持背部挺直并与大腿处于同一平面，慢慢控制速度向后倾
• 至自己动作顶点，稍停，感受股四头肌的伸展，然后股四头肌发带动上半身起身还原至动作起始状态

动作二：杠铃早安式体前屈（目标：腘绳肌，臀大肌，竖脊肌）

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
• 保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身
• 俯身至感受至大腿后侧强烈的牵拉感，稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰也不要弓背

居家替代动作：哑铃早安式体前屈

• 与杠铃动作相同，不同之处在于负重方式，双手横握哑铃置于颈后完成动作

动作三：哈克深蹲（目标：股四头肌）

• 仰卧在器械靠垫上，背部贴紧椅背，核心收紧，双手握住两端手柄，双脚比肩略宽踩实踏板，脚尖微朝外
• 保持身体稳定，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后脚跟蹬地起身还原
• 注意还原时膝关节不要锁死，注意保持膝盖与脚尖方向一致

居家替代动作：哑铃深蹲

• 双脚约与肩同宽站立，可以将双脚脚跟踮高来增加动作幅度，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后起身站起至身体直立
• 在保持背部挺直的前提下完成动作，双膝不要内扣，做到膝盖与脚尖方向一致

动作四：俯卧腿弯举（目标：腘绳肌）

• 俯卧趴在凳子上，双手握住手柄，腹部及大腿处贴紧垫子表面，双腿分开约与肩同宽，双脚置于滚板下方
• 保持身体稳定，保持大腿不动，腘绳肌发力带动小腿向上弯曲
• 动作顶点稍停，感受大腿后侧的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

居家替代动作：臀桥腿弯举

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧屈肘撑地，双腿向前伸直，双脚踩地，核心收紧，臀部悬空
• 保持身体稳定，大腿后侧发力带动小腿向前弯曲滑动
• 至动作顶点稍停，感受大腿后侧的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，注意整个动作过程中臀部都处于悬空状态

动作五：器械髋外展（目标：臀中肌）

• 坐在器械椅子上，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手扶住前方器械，双腿屈膝置于挡板内侧，让大腿外侧贴紧挡板
• 保持身体稳定，臀中肌发力带动双腿向两侧打开，至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

居家替代动作：坐姿弹力带髋外展

• 将弹力带固定在双膝上侧，坐在椅子上，背部挺直，核心收紧，双手扶住椅子边缘，双腿屈膝，双脚脚尖点地
• 保持身体稳定，保持双腿屈膝，臀中肌发力带动双腿向两侧打开
• 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

在初次尝试训练之前，先不要着急练动作，而是应该熟悉动作要领以及每个动作的主要刺激目标，做到心里有数，然后再尝试训练，在训练开始之前充分热身，在训练过程中以保证动作质量为前提再完成预期次数，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，使每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息60秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行