芭蕾舞基本动作练腿型（简单塑造芭蕾舞者美腿）

动作1：

弓型腿，左右腿都要做好运动前的拉伸，可以避免肌肉拉伤。

动作2：

俯卧撑的预备式，然后单腿向上延伸、弯曲，左右换边进行。

动作3：

双手撑地，双脚脚背发力，注意膝盖要悬空的！这个动作非常瘦大腿、小腿！

动作4：

躺在地上，双手枕在头下，双腿悬空弯曲，双脚自然扭动，运动是小腿和脚踝处的肌群。

动作5：

双手撑地，双腿自然扭动，在扭动的同时拉伸了我们平时最不能锻炼到的后腿膝部肌肉。

动作6：

躺在瑜伽垫上，双腿抬起悬空，脚尖绷直，双手交握，腿缓慢做骑自行车的动作。每个动作做30-35个一组，最好每日3-4组！

1.拉伸身体曲线

平躺在垫子上，抬起一条腿，轻轻的把脚踝拉向自己的头部，并且努力让膝盖一直保持伸展状态。然后，换另一条腿。

2. 做一位腹部平坦的美女

身体平躺，双膝稍微弯曲，双臂展开到2号位置。

上身离开垫子，向上提起，收缩腹部肌肉，同时上臂合拢到1号位置——用手做出一个大大的完美的圆形——就在你的腹部上面。

收缩腹部，在你起身和躺下的过程中合拢或展开双臂。重复30次。

3. 优美臀部曲线

要首先让你的双手和双膝着地，这要确保你身下的垫子足够大。

一个膝盖向你的胸部移动，接下来，向后伸展腿部，直到伸直，构成阿拉贝斯克芭蕾舞姿。

把膝盖伸展开，并且确保膝盖向内移动的时候到达腹部。重复30次，然后换另一条腿。

4. 塑造手臂线条

坐在垫子上，把双腿伸直，双手放在臀部后面一点，手指指向外侧。

臀部渐渐离开垫子，同时把肘部伸展开，这一过程中要保持胸部打开，颈部伸直。

把腹部收紧，然后慢慢弯曲肘部。重复30次。

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