为什么吃盐少也会高血压（少放盐）
不管你有没有高血压，「少吃盐」这三个字估计早就耳熟能详。
毕竟，这可不只是高血压病人要注意的。
有数据显示，中国人平均每天的食盐摄入量为18克，一年大概要吃掉6.5千克的盐，换成400克一袋的盐来计算，一个人一年就要吃掉16袋盐。
而日本、美国、英国的每日人均盐摄入量分别为11.7克、9.6克、8.5克。论起吃盐的水平，中国可以算是世界前列了。
（每年各国食盐人均摄取总量榜排名NO.1）
盐与血压间的爱恨情仇吃这么多盐有啥危害呢？
2019年发表在国际权威医学期刊《柳叶刀》杂志上的《全球疾病与伤害及其风险因素负担研究报告》称，不良饮食习惯和高血压是造成全球人口死亡和残疾的最主要危险因素，而与之相关联的高盐饮食也是主要危险因素之一。
（美国人类进化学家丹尼尔·利伯曼在他所著的《人体的故事：进化、健康与疾病》中提出：高血压是人体与生活环境不匹配导致的失调性疾病，也就是生活方式病。）
意思就是吃盐过多会导致血压升高。
那为什么呢？
这个问题，澳洲新南威尔士大学医学院副教授张普洪的演讲《减盐这件大事》中解释了：
我们肌体里的盐基本维持在一个相对稳定的水平，0.9%，也就是生理盐水的浓度。如果每天摄入的盐比较多的话，肌体为了维持盐的0.9%，就会固定更多的水分，带来的副作用就是血容量增加，会对血管壁造成更大的压力。
长此以往，高血压就形成了。
而“血压一直比较高”，血管壁的内皮细胞会受到损害，血管壁就会硬化，最终会由于冠脉、脑血管或者是其他大动脉的硬化，导致脑卒中或者冠心病。
针对中国人「吃盐多」这个问题，2021《中国高血压患者血压血脂综合管理的专家共识》对高血压患者给出的建议是：每天摄入的盐量不能超过5g，就是一啤酒瓶盖的量。
果然，很多人炒菜的时候真的不怎么放盐了，取而代之的是放了一大堆酱油、蚝油、酱料等调味品，觉得这样不光能控制住血压了，炒的菜还更好吃了呢！要么，就是炒菜少放盐，但吃饭的时候桌上永远摆着一小碟咸菜、腐乳。
血压依旧下不来，还百思不得其解，盐是少放了呀？！
问题出在「少吃盐」的关键点并不是盐本身而是要少吃钠。
钠作为一种营养物质，可以帮助调节人体体液平衡，有助于维持正常血压水平以及肌肉和神经功能的正常运作，但摄入过高的钠会造成肾脏负担，身体代谢不了那么多钠，就会像前面说的，造成血压问题。
（警惕身边的隐性盐）
控盐诀窍一：换成低钠盐所以，最近几年，低钠盐渐渐走进了大众视野。
我们知道，普通食盐含有百分之五的氯化钠；低钠盐则是用三分之一同样带有咸味的氯化钾代替了氯化钠，也就是三分之一的氯化钾和三分之二的氯化钠，这就叫做“减钠不减咸”，也正是世界卫生组织所推崇的。
《参考消息》中也报道过，低钠盐以性质相似的钾来代替部分钠，可以降低血压拯救生命，预防心脏病和中风。
《低钠盐可拯救数百万人生命》/ 来源：参考消息 2021年10月15日发布
但是有一点需要特别注意，肾功能障碍的人一定要遵医嘱慎用低钠盐。
除了减少盐的摄入，再把盐换成低钠盐之外，还有其它方式能够有利于控制血压吗？
控盐诀窍二：多补钾有的，那就是要多吃富含钾的食物。
钾离子碰上身体里的钠离子后就中和了，医学中叫拮抗*作用。
现代人的饮食结构决定了深加工后的食物往往含钠超出生理所需量，从而造成钾的流失，富含钾的新鲜水果蔬菜长期摄入不足，导致钾摄取量越来越低。
*拮抗是一种物质（或过程）被另一种物质（或过程）所阻抑的现象，包括代谢物间或药物间的拮抗作用。
最理想的钠钾比是1：1，但目前全球范围内普遍的高钠低钾饮食结构使得这个比例甚至高于了2：1，所以减钠补钾的路还很长。
我们可以在日常生活中多补充含钾的食物，比如▼
（含钾高的食物 / 来源：《你是你吃出来的2》夏萌著 江西科技出版社 ）
诀窍三：补充蛋白质保持血管弹性前面我们解释过高血压的原理，当血管内血液量增加时，血对血管壁的压力也是增加的。所以日常饮食中，除了低钠高钾外，要想增加血管的弹性，就必须保证每天有充足的蛋白质摄入。
关于蛋白质的摄入，夏萌老师的建议是：每天保证吃两个手掌心这么大块的瘦肉（鱼肉、鸡肉、羊肉、猪肉、牛肉都行），再加上一个鸡蛋、一袋牛奶。
（每日摄取两个手掌大的红肉 一个鸡蛋 一袋牛奶）
说到这里，小知给你总结一下“少吃盐”的原因和方法，下次吃饭的时候就知道该怎么做啦~
除此之外，每年定期体检，及时了解自己的健康状况。对疾病的到来，预防永远比治疗更重要。
最后，祝大家天天健康！
参考资料及文献
2019全球疾病负担研究( Global Burden of Disease Study 2019, GBD )
《人体的故事：进化、健康与疾病》.丹尼尔·利伯曼 著 浙江人民出版社
《你是你吃出来的2》夏萌著 江西科技出版社
《中国高血压防治指南 2010》.中国高血压防治指南修订委员会.
《中国高血压患者血压血脂综合管理的专家共识 2021》
《郭艺芳教授：中青年高血压 不可忽视的「隐匿杀手」》.来源：丁香园
有来医生《钠对人体有什么作用》
UpToDate. 患者教育：通过生活方式控制您的血压(基础篇)[EB/OL].
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