适合初级阶段肩部训练的方法（5个动作增强肩部力量提升健身训练整体质量）

肩部对于健身者是非常重要的，可以说健身者的上半身训练，全部依赖肩部，肩部如果在训练中出现任何情况都会影响整个的健身训练，肩部的力量弱会影响健身计划，肩部如果不慎拉伤，可能就会直接导致健身者不得不放弃训练，所以对于健身者来讲，在训练时保护肩部提升肩部力量是至关重要的，保护肩部不仅要在每一次训练时格外注意肩部的训练保护，而且还有结合训练进程不断的进行肩部力量提升训练，只有肩部力量充足，就会有效降低训练意外，避免肩部拉伤，

健身者为什么要重视肩部的力量提升和训练保护，因为肩部是非常重要的力量枢纽区域，来自外部的力量和自身的力量，在进行上半身训练时都要经过肩部传输，不管你是训练手臂，还是强化胸肌和背部，肩部力量都在参与内外力量的调节传输，如果训练者肩部力量弱，外部的力量大，就会导致在力量枢纽调节方面降低，例如你在使用重量卧推时，肩部出现剧烈的颤抖情况，都是因为肩部无法稳定的调节力量而造成的，而肩部力量充足整个肩部和手臂都不会出现颤抖情况，所以强化肩部力量对于整个的健身训练是非常关键的，绝对不能忽略，如果健身者不仅肩部力量提升，那么在训练时拉伤肩部的几率就会增加。

今天为大家整理一组高强度的虐肩力量提升训练，这次的肩部训练计划利用递增组，超级组，超级组递减组完成动作，无论什么组什么方式，一定要保证动作的质量，也就是能够完全完整的移动你所使用的重量，全部体现在这次的训练计划中，最好有一个伙伴辅助，例如:动作5，利用超级递减组完成，无论是大重量做前平举还是递减重量后做前平举，一定要保证可以全程的控制重量，可以让伙伴把手放在一定的高度，每次确保哑铃可以接触到伙伴的手，保证动作的质量。

对于每一次训练来说，你必须投入10000%的注意力在于你自己完成的动作，有时候要狠一点，有时候要集中一点，你要为了你的目标而努力，知道自己在做什么，无论40分钟，50分钟，60分钟，完成这些动作，无论如何这是你自己的生活。

下面一共5个肩部力量强化训练动作每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

从练习三角肌后束的动作开始，很完美

动作1，利用哑铃做反飞鸟，这个动作是分为两种形式，每种形式做2组，第一种形式(图1)，俯身用轻重量的哑铃做反飞鸟，高次数，每组做15 - 20次，第二种形式（图2），身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，大重量完成，每组做12 - 10次

动作2，利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，无论你使用什么重量保证全程移动哑铃到大臂与地面平行，中等重量完成，每组做12 - 10次

动作3，利用哑铃做推举，这个动作是先递增重量，然后再做超级递减组，很爽，很暴力，做3组递增组，从轻重量递增到中等重量，每组做12 - 8次，然后再做1组超级递减组，从刚才使用的中等重量开始训练，做完8次大重量推举后不休息递减一定的重量完成10 - 8次后继续不休息再递减一定的重量完成10 - 8次为1组

动作4，利用哑铃做侧(后)平举，这个侧平举和动作2的不同，是手臂放在背部开始做，向后侧平举，针对于强化三角肌后束，这个动作用超级递减组，完成12 - 10次侧平举后不休息递减一定的重量直接去完成12 - 10次为1组

动作5，利用哑铃做交替前平举(手心相对握哑铃)，从单侧的一边开始做，两边都要完成，这个动作也是用超级递减组完成，中等重量 轻重量组成一组，完成交替前平举12 - 10次(中等重量)后不休息递减一定的重量直接去完成 - 交替侧平举(轻重量)12 - 10次为1为1组，无论是中等重量做前平举还是递减重量后做前平举，一定要保证可以全程的控制重量，可以让伙伴把手放在一定的高度，每次确保哑铃可以接触到伙伴的手，保证动作的质量。

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答