提高免疫力离不开这5大营养素（吃出免疫力9大食物）

现代人虽然大多吃得富足，其实经常是热量过剩、营养不均而不自知。而巩固内在免疫战备系统，是抵抗细菌病毒的马其诺防线。尤其是疫情尚未结束，更应该摄取多样化的饮食，避免营养素缺乏，为身体抵抗力打底。

吃，到底关系到抗疫的哪些事情？

吃对营养，才能支持以下3种身体的免疫反应:

• 免疫细胞生成反应：身体会不断制造各种免疫细胞和细胞荷尔蒙，过程中非常需要蛋白质和足够的能量，及多种营养素支持及调节。

• 发炎反应：支持白血球攻击外来敌人，产生发炎反应。但若发炎过度且持续，可能会造成组织损伤。

• 氧化反应：白血球在吞噬作用过程中会产生大量自由基，以便杀死病毒，但如果本身的抗氧化营养摄取不足，也会造成细胞损伤。

因此，让身体免疫大军养足战力，专家认为，有4大关键营养素:

维生素D

维生素D虽然称为维生素，但科学界近年来有愈来愈多论证，认为它其实是一种荷尔蒙，能和体内许多细胞受体结合，改变细胞功能。

一份刊载在2017年《英国医学期刊》的回属性研究发现，体内维生素D太低的人经过补充之后，能降低急性呼吸道感染风险。

此外，在多发性硬化症、红斑性狼疮的研究中也看到，血液中维生素D浓度太低，恐怕会提高这些自体免疫疾病的风险

维生素C

维生素C能够帮助维持上皮细胞黏膜屏障，还能清除免疫大战时产生的大量自由基，以免这些自由基继续攻击我们的细胞。

如果长期压力大、运动过度或是抽烟，会导致体内维生素C浓度低，这时多吃富含维生素C的食物，可帮助免疫细胞的制造，以及免疫系统运作顺畅。

维生素A

维生素A有助于维持皮肤、眼睛、呼吸道和消化道的黏膜屏障，并调节基因表现，让免疫细胞功能运作正常，并且制造抗体。尤其如果身体里有足够的维生素A，能帮助维持疫苗有良好的效果。

锌

矿物质锌可促进上皮细胞的修复，也能帮助各类免疫细胞的生成与分化、以及抗体顺利制造，因此，体内要有足够的锌才能帮助多种酵素正常代谢反应，让免疫作用顺利进行，并清除自由基。

除了这4项关键营养素之外，每天也要摄取足够的优质蛋白质，以及富含0mega3脂肪酸的好油，可维持免疫细胞膜的结构，并确保细胞的讯息传导顺畅。

另外，肠道免疫系统的健康则可透过益生菌和膳食纤维相辅相成，因此必须吃足蔬果。

9大好食物增强抵抗力

高脂中小型鱼类

☑维生物素D ☑Omega3脂肪酸☑蛋白质

吃3盎司(约85克)鱼肉大约有400 1.U.的维生素D。每周建议吃3次中小型高脂鱼类，例如秋刀鱼、鲑鱼等，可摄取足够的维生素D，但最好少吃食物链顶端的大型鱼类。例如鲔鱼、旗鱼，以免摄入重金属物质。

鸡蛋

☑蛋白质☑维生素D

是完整的氨基酸来源，蛋黄中也有维生素A与D，是营养又方便获取食用的食材。防疫期间记得要煮熟再吃。

菇类

☑多糖体 ☑纤维

菇类含有丰富的胆食纤维，帮助肠道蠕动和肠道细菌生长。菇类也含有多糖体、β聚葡萄糖和特定蛋白质。实验室研究，高剂量菇蕈类萃取物可调节免疫细胞的B细胞与T细胞，不过，一般人其实不需要额外补充菇蕈类萃取物，只要平时多吃菇类即可。

胡萝卜

☑维生素A ☑膳食纤维

富含类胡萝卜素，是维生素A的前驱物，可以在体内合成维生素A。吃胡萝卜时别忘了加油，可帮助维生素A顺利吸收。

奇异果

☑维生素C ☑膳食纤维

1颗奇异果含有约80毫克的维生素C ，同时补充膳食纤维，帮助肠道益菌的生长，透过调节肠道免疫，来协助免疫反应的平衡。

牡蛎

☑锌 ☑蛋白质

牡蛎是矿物质锌的最佳来源，尤其动物性来源的锌吸收效率较佳，也是很好的优质蛋白质。若担心有重金属疑虑，建议可挑选不同产地来源摄取。

坚果

☑omega9 ☑锌

富含Omega9单元不饱和脂肪酸，其中「油酸」是主要的脂肪酸成分，可缓解体内慢性发炎反应，尤其杏仁、榛果含有约60~72%的油

酸。应选择无调味、低温烘焙的坚果，保存时尽量隔绝空气，以避免油脂氧化。

无糖优格

☑益生菌 ☑蛋白质

方便从饮食中取得的益生菌来源，是防护肠道免疫系统的重要主角，吃优格还能摄取到牛乳的蛋白质与维生素D。选购时建议至少含有嗜酸乳酸杆菌(Lactobacillus acidophilus ，简称A菌)及比菲德氏菌(Bifidobacteria ，简称B菌) ，是人体最重要且需要量最多的好菌。

生大蒜

☑蒜素

丰富的硫化物是大蒜风味的主要来源。建议把大蒜拍扁，当中的蒜素透过与空气接触之后会转为活性型态的蒜素，能发挥抗氧化、抗发炎和抑制细菌生长的功效。不过由于活性蒜素不耐热，温度超过60℃之后，活性会被破坏丧失，因此，生吃大蒜最具有保健功效。

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