改善乌龟脖的简单动作（几个动作纠正乌龟颈）

什么是「乌龟颈」

也就是“脖子前倾”

造成这种仪态的原因就是：

1、经常低头玩手机或者长时间用电脑

2、睡觉枕头太高

3、力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡等等。

「乌龟颈」对形象的影响是很严重的，含胸驼背显得很“猥琐”。

如果长期不矫正头前伸的问题，时间久了，可能会导致慢性肌肉劳损，造成椎间盘突出；压迫神经，造成紧张性头痛；肺活量降低，影响心血管健康；血液循环变慢，影响大脑血供！

那么该怎么预防呢？

针对前两点的方法是：不要低头玩手机，把手机平举到视线处；用电脑姿势正确；换个低一点的枕头。

矫正脖子前倾，矫正背部肌肉不均衡。具体来说有四步：

1、放松颈部肌肉

2、拉伸紧张肌肉

3、强化弱势肌肉

4、保持良好的身形

放松颈部肌肉，乌龟颈

很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的，也是这个位置沉重僵硬，严重时，会引起头晕或头痛等症状。

因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。

将球压在枕骨下缘位置，也就是上边的 X X 标记处

球放上去后，活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。

背部就像一根弹簧，你从前面拉它，它就会往前倾。紧张的肌肉就是那股拉力。所以矫正的办法就是：让紧张的肌肉变放松，让较弱的肌肉变有力。

拉伸紧张的肌肉，乌龟颈

① 颈部伸展

拉伸紧张的侧颈肌肉，适合经常低头的人群。

注意：双脚与肩同宽，上身保持直立，不要耸肩。单手抱头向下按。

频率：左右两个方向，每侧维持30s，重复3次。

② 墙壁拉胸运动

缓解紧张的前三角肌和胸肌，有含胸圆肩症状的要勤做这个动作。

初始姿势：双手手掌和脚尖前掌紧贴墙壁，从头部到脚后跟保持一条直线。

一组动作：上半身向墙面的方向压，左腿同时弯曲。（可以更改手臂间的角度）

频率：每个动作保持30s，重复3次。

强化较弱的肌肉，乌龟颈

① 普拉提游泳

能够强化背部后三角肌和斜方肌，同时能够瘦肚子。

注意：整套动作只靠腹部支撑，腿和手臂都悬空，来回交替。

频率：一组15次，重复3次。

② 交替运动

如果上面那个动作你做不下来，可以参考难度较小的这个。

注意：左手和右脚，右手和左脚，交叉抬起。另一只手脚可以放在地上。

频率：一组15次，重复3次。

③ 背阔肌运动

跟第一个动作一样，强化背部后三角肌和斜方肌。

注意：整套动作只靠腹部支撑，腿和手臂都悬空，手臂要伸展开。

频率：一组15次，重复3次。

④ 背部伸展

这个动作不但能强化背部肌肉，还能额外练出马甲线。

注意：胸部以下要贴地面，双脚不要用力靠背部肌肉发力。

频率：一组15次，重复3次。

⑤ 仰卧起坐

一个人也能练的仰卧起坐，只需要一面墙壁就好。

注意：臀部和腿要紧贴墙壁，身体呈90°。靠腹部和背部的力量起身。

频率：一组15次，重复3次。

⑥ 猫牛式

这个动作可以改善胸椎的灵活性，帮助矫正脖子前倾和含胸。

初始姿势：像猫一样，背部高高弓起，手不要离地。

一组动作：胸椎下沉，凹出弧度，像骆驼一样。然后再弓起，动作反复。

频率：每个动作做20次，重复3组。

⑦ YTWL

这组动作是为了增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。

整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。

保持良好的身形，乌龟颈

跟上面的肌肉训练教程并不冲突，可以帮你塑造一个有气质的身形。最有效的办法就是靠墙站立

动作要求：后脑勺、肩胛骨、臀部和脚后跟要紧贴墙面，保持一分钟。

这个动作一定要每天都练习，身形不好可以帮助矫正，身形完美可以帮你保持。

基本上能经常做到上面的动作，是可以很好缓解头部前伸的问题。

当然，除了这种改善性训练，最最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势，大家“引霉为戒”，避免「乌龟颈」的发生。

因为改善性的训练不会立竿见影，需要长时间练习，提早预防才是王道。

毕竟一旦「乌龟颈」，每天工作学习社交，十分影响形象。

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