健身人群每天建议摄入哪些营养（运动健身者需要了解的最基本的营养知识）

为了满足运动以及健身房的需求，必须满足身体的营养需求。因此，具有营养基础知识很重要。

最重要的营养素是三种所谓的宏量营养素：蛋白质，碳水化合物和脂肪。无论您想减肥，增加肌肉质量，提高健身水平这都适用。通过精心选择的饮食，身体将需要宏量和微量营养素（例如维生素，矿物质）。它将减少生活方式疾病的风险，防止脂肪沉积，并且从总体上使您更容易实现目标。没有适当的营养，您将无法获得理想的结果。

根据体重减轻和体重增加，饮食的主要重点（无论是否遵循饮食计划）是能量含量。就是您饮食中所含的卡路里数（kcal）。卡路里是一种度量单位，可以告诉您一定量的能量，例如多少卡路里。

饮食中的许多元素都会影响您的结果，但是热量的多少对您减轻体重或增加体重至关重要。

卡路里摄入有三个基本术语：

• 均衡摄入量意味着卡路里摄入量与您的新陈代谢相对应。换句话说，您的体重保持不变。
• 卡路里不足表示卡路里摄入量低于新陈代谢。这意味着正在减肥。
• 卡路里过剩与卡路里缺乏症相反，意味着卡路里摄入量高于新陈代谢，也意味着体重的增加。

如果您的卡路里过多，那么您会增加体重。如果您处于卡路里不足状态，那么您将减轻体重。

听起来很简单，基础知识也很简单。因此，原则上，如果您可以保证热量不超标就可以仅靠垃圾食品生活而不会增加体重。当然，从长远来看，仅由垃圾食品组成的饮食是不健康的，但这是另外一回事。如果体重减轻（减少）或体重增加（大量），对于大多数人来说，不足或超过300-500大卡是最为合适的，这样也可以保证身体的逐渐适应性。

除了千卡外，还使用了另一种能量计量单位，即千焦（kJ）。将kcal转换为kJ很容易，反之亦然，因为1 kcal等于4.2 kJ。

三种常量营养素还包含不同量的能量和酒精：

• 1克蛋白质包含4 kcal / 17 kJ
• 1克碳水化合物含有4 kcal / 17 kJ
• 1克脂肪含有9 kcal / 38 kJ
• 1克酒精含有7 kcal / 30 kJ

许多经常运动的人认为蛋白质是饮食中最重要的单一成分。这并不是完全没有道理的，因为蛋白质是机体的基础。蛋白质由多肽链组成，多肽链由通过肽键连接的氨基酸组成。蛋白质由22种不同的氨基酸组成。

努力训练时，满足蛋白质需求非常重要。否则，您将无法从长时间的训练中获得足够的收益。在训练过程中，您会在肌肉上形成小的微伤，为了避免在下次训练时受到伤害，必须由足够的休息以及营养。因此，蛋白质合成（组织建立）增加，并且在训练后的时间内如果没有足够的蛋白质，它们也不会得到最佳生长。

而对于蛋白质的摄入量这取决于您的体重，拥有的肌肉量（越大，需求就越大）以及您的运动水平。通过艰苦的力量训练，建议每天摄入约1.6-2.2g/kg体重的蛋白质。最佳的蛋白质来源是不同类型的肉，例如家禽，牛肉，鱼，蛋或乳制品。许多豆类也含有大量的蛋白质，例如豆类，大豆，小扁豆，鹰嘴豆。但您必须知道，并不是所有的氨基酸都相同的，并且不具有与动物蛋白质相同的生物学价值。所以，如果你是以素食为主，那就需要摄入各种植物蛋白食物来满足每天的氨基酸需求。

许多媒体报道指出碳水化合物是造成肥胖，糖尿病和其他疾病的罪魁祸首，但这些指控常常没有根据。肥胖症只有在长时间内摄入过多卡路里时才会出现。因此，仅碳水化合物就可以造成疾病的观点实际上并不能成立。因此，专注于第一批官方饮食建议可能是有道理的："饮食多种多样，而且不要过多"

碳水化合物是人体的主要能源，由小分子组成。而人们谈论的快速（简单）和慢速（复杂）碳水化合物取决于它们进入血液的速度。过去，人们一直都在关注"越慢越好"以保持血糖稳定，但无论您的目标是减肥还是增加体重，最后还是和卡路里摄入量有关。

当进行体育锻炼时，需要碳水化合物，因为它们是人体首选的能量来源，对于肌肉的工作能力绝对必不可少。人体中所有可消化的碳水化合物都将转化为葡萄糖，然后作为糖原燃烧或储存在肝脏和肌肉中所谓的糖原储存器中。

脂肪酸通常分为三类：饱和，不饱和多不饱和。它是饮食中非常重要的一部分，同时它也是被误解最深的营养素。多年来，人们一直认为食用脂肪会发胖，听起来也可能合乎逻辑。但实际上就像之前说的那样，体重的增长取决于总的卡路里摄入量，这就是为什么脂肪摄入量本身并不是肥胖因素。

但是，脂肪中卡路里含量为9 kcal。克，因此减少饮食中的脂肪含量肯定会降低总能量含量，因此有可能导致体重减轻。与蛋白质和碳水化合物相比，脂肪每克所含的热量要比其他两者多两倍。

脂肪非常重要，因为细胞壁由脂肪组成，某些激素也是由脂肪形成的，等等。因此，从日常饮食中完全排除脂肪可能会对身体健康造成影响。北欧营养建议规定，饮食中25-35％的能量必须来自脂肪。

特别是，不饱和脂肪通常被认为是健康的，因为它们含有欧米伽3和6，可以从中形成所有必需的脂肪，这些对于胆固醇水平和整体健康也很重要。如鲭鱼，鲑鱼，杏仁，鳄梨，橄榄油，亚麻籽油中富含特别丰富的健康脂肪。

建议在准备食物时，尽量减少油炸食物的摄入。如果想使用油煎炸，建议使用橄榄油，因为橄榄油对热的敏感性最低。因为热稳定性较低的油在油炸时会形成潜在的有害物质。由于对健康的潜在负面影响，应尽可能减少肉类和奶制品中的饱和脂肪。例如，廉价人造黄油、烘焙食物中的反式脂肪会在血液中形成有害的胆固醇，可能引起动脉粥样硬化，从而增加心脏中血液凝块的风险，因此应尽量减少摄入这种脂肪。

体重的关键是卡路里的摄入。在回顾了各种常量营养素的能量含量及其重要性之后，可以总结一下，可以选择如何将卡路里摄入量与每天的进餐次数（通常为2-5）相除，但想要达到目标最重要的是坚持正确的饮食方式。

您需要确保获得足够的能量。例如，想要增加体重时要有200-500卡路里的盈余，而想要减肥时要有200-500卡路里的亏缺。

当您努力运动时，建议摄入1.6-2.2克/kg体重的蛋白质。而这些蛋白质最好来自于低脂肉、蛋类或鱼类。由于碳水化合物是人体首选的能量来源，因此您还应该食用碳水化合物，例如全麦面包，大米，大量蔬菜和水果。与所需的所有营养素相比，它可为您提供最大的饱腹感。同样，你也不应该避免脂肪的摄入，以便从多种来源获得脂肪。从鲭鱼，金枪鱼，鲑鱼，橄榄油和菜籽油中适量摄取脂肪，以实现最佳激素合成和整体健康。

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