深蹲怎么使背腰打直？过顶深蹲动作出现塌腰问题的代偿关系及应对思路

过顶深蹲既可用来进行运动功能障碍评估，又是很好的肌肉强化训练形式，如果再结合推举、上台阶、弓箭步之类的动作，还是很好的整合训练形式。在常规过顶深蹲动作中，有两个基本的要求，一是屈膝和屈髋的幅度要基本一致，膝关节的夹角以及髋关节的夹角可以在90度左右；二是双臂要举过头顶，且最好能与双耳处于同一额状面。如果想要在运动功能出现障碍的情况下达到这样的标准，必然就会出现各种代偿现象，其中就包括“塌腰”。

所谓塌腰，是指腰椎向前过度凸出，形成一个向后开口的反“C”造型。在过顶深蹲过程中如果出现塌腰现象，就预示着身体可能存在如下几个问题。1、屈髋过度、伸脊过度。屈髋过度使骨盆前倾，伸脊过度使腰椎后伸，尽管姿态是错的，但却可以通过这个方式获得平衡。带来的问题是：股直肌、髂腰肌等屈髋肌紧张，竖脊肌等伸脊肌也紧张。2、伸髋不足、屈脊不足。根据交互抑制、长度-张力关系、肌肉力量平衡等方面的理论，屈髋肌和伸脊肌紧张通常会伴随伸髋肌和屈脊肌力量不足，所以有必要针对臀大肌、腹直肌等肌肉进行强化训练，以纠正脊柱姿态，并解决协同主导带来的代偿问题。3、背阔肌紧张。还有一种情况比较特殊：背阔肌过于紧张，以至于肩关节曲屈受限，为了能够让双臂充分抬高，只好让背部整体后移，于是导致“塌腰”。4、核心不稳。“塌腰”问题会使腰椎、骶骨、髂骨的相对位置发生改变，代偿现象循环累积，结构效率及神经肌肉效率受到影响。

应对思路1、针对屈髋肌群、伸脊肌群紧张的问题，对股直肌、阔筋膜张肌等肌肉实施自我筋膜松解（按摩泡沫轴），然后再对股直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、竖脊肌实施拉伸，以消除肌肉紧张，增加肌肉延展性，改善关节活动度。2、针对臀大肌、腹直肌及核心肌进行强化训练。训练方式应遵循简单高效的原则，尽可能避免复杂的闭链运动（例如：可以用卷腹的形式来锻炼腹肌，而不是仰卧起坐）。3、尝试采用双臂不过顶的方式进行深蹲，如果不再出现塌腰问题，则可能与背阔肌紧张有关，应重点针对背阔肌实施拉伸。4、最后，请采用瑞士球推举、上台阶推举、弓箭步推举、单腿推举等一系列进阶动作进行整合训练。

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