深蹲增强力量训练方法（都该试试箱式深蹲）

从世界上最优秀的运动员到初学者，几乎所有人都可以使用箱式深蹲，箱式深蹲为所有举重或力量类运动员提供了很多不一样的东西。它很容易学习，也不需要任何花哨的设备，而且从一开始的就非常有效？但以前很有人会详细的介绍箱式深蹲，那我们今天就来好好聊一聊。下面是你需要知道的关于箱式深蹲的所有事情。

什么是箱式深蹲？

箱式深蹲是深蹲的一种变化，训练者先从臀部下蹲时停到一个平台（可以是箱子、长凳等）上，而不是处于悬空状态。训练者向后坐，直到在箱子上完全停止，然后再站起来。

尽管有这个名字，箱式深蹲并不一定要在箱子上。任何一种平坦而坚固且高度合适的物品都可以。

就像标准的深蹲一样，这种蹲姿也可以把负重放在不同的位置。一些力训练者背上扛起杠铃，而另一些人可能更喜欢高脚杯深蹲的这种变化。

其实不负重也是可以的。只要训练者先坐回箱子上，那么他的姿势多数情况下就是正确的。

现在，你可能会想“为什么不做个普通的深蹲，而是做箱式深蹲？”，这样的选择是有原因的，箱式深蹲有很多功能，远不是因为偷懒在深蹲过程中休息一下那么简单。

为什么你要做箱式深蹲？

正如前面提到的，你应该箱式深蹲的原因有很多。因为不管你是谁，箱式深蹲都能让你的训练变得更好。

它除了稳定你的自由深蹲，它还可以发展和提高原始力量。因为箱式深蹲需要你在完成过程中完全停下来，这能更好地让你拥有身体（特别是男性）中的原始力量。我们稍后将对此进行更多的分析。

如果你已经是一个深蹲的老手，你甚至可以试着找到把箱子"压碎"的感觉。

这听起来可能很可笑，但是箱式深蹲可以帮助你修补杠铃训练中的很多问题。这对于力量举运动员、健美运动员和有兴趣提高他们的力量的任何人都是有帮助的。

另外，如果你对箱式深蹲感兴趣，你都应该尝试一下。因为你有一个支撑面，所以学习如何把杠铃架在肩膀上坐着要容易得多。一旦你掌握了箱式深蹲的技巧，你就可以知道你还可能做的更多、更好。

你在健身房中，箱式深蹲对于重新学习深蹲技巧非常有用。你可以很容易地发现自己的缺点并迅速改正，而不是重蹈覆辙。

箱式深蹲的好处是什么?

我们已经提到了箱式深蹲的两个好处。但是，如果你认为到此为止，那就错了。

1.提高了力量和整体运动表现

现在很多力量训练者都把箱式深蹲作为一种增强力量的有效方法。

因为你必须完全停下来，你肌肉里的所有动能都消失了。而不是像橡皮筋一样伸展和富有弹性，他们必须简单地启动并重新开始发力。现在，想象一下这和可以利用下蹲弹性的自由深蹲相比要费力一些，这样你就会明白箱式深蹲的变化将如何使你更强大。

还有，你可以更频繁地训练。由于停顿，你将不能太大的重量。因此，因为你必须扛起一个较低的负重，这样减少肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛越少，恢复就越快，这意味着你可以更快地恢复。

对于运动员来说，箱式深蹲也可能是提升速度方面的运动表现的关键。

研究表明，与其他变化相比，箱式深蹲能够非常有效地控制力量的发展速度。这是因为你再次站起的时候没有储存动能，所以需要更大的启动力。想想这种爆发力如何能转移到足球场或田径场上，就能明白了。

2.更好的技术

在史密斯机上做一个深蹲，然后说你是一个深蹲高手，这是很容易的。然而，换到自由深蹲，你会发现，所要求的技术完全不同。

深蹲技巧的提高，需要不断的练习，让汗水来见证。这是需要时间的累计，幸运的是，你可以从箱式深蹲开始。

首先，你必须始终打破习惯。

不要下蹲到一半再跳回来，你必须在箱子设定的位置与之相遇。这将教你如何通过提供一个物理提示来确定深蹲的深度。

其次，从一个盒子开始，你可以始终保持定位是正确的。你可以安全地移动你的身体，而不是试图重新调整自由深蹲的下蹲底部。如果你是初学者或者想要修正自己的动作，你会发现这让学习变得更容易。

3.深蹲更安全

我们并不是说自由深蹲不安全，但它很容易失误。另一方面，箱式深蹲不会为出错提供太多的变数。例如，一个相对垂直的胫骨角度对膝关节肌腱的压力较小。

此外，增加的腹内压需要保持自己的稳定，增加了更多的保护脊柱。如果你是一个力量训练的新手，不知道如何正确地激活你的腹部，这将是一个巨大的优势。

然后，当然，有一个大箱子在你后面。初学者通常都很害怕摔倒，所以过度的前倾会让他们的下背部过度紧张。有了箱式深蹲，对摔倒的恐惧几乎消除了。因此，新手在学习扎实技术的基础知识时，可以自信地放松下来。

箱式深蹲对你的膝盖有害吗?

当正确地进行箱式深蹲时，对你的膝盖没有坏处。但是任何一种下半身运动做得不好都会让你膝盖发软，甚至受伤。

但是不要害怕，因为通过强调小腿尽量的垂直，箱式深蹲的效果相反的。通过保持小腿伸直，脚趾稍微向外伸出，可以减少膝盖的扭曲。

很多人深蹲时会犯脚趾向前伸得太远的错误。这会导致膝盖在下降时向内扣。但只要脚的位置正确，注意合适重量，保持小腿挺直，你就安全了。

下蹲时，将膝盖向外推，可以使用一条窄弹力带，以保持膝盖处于一个理想的位置。然后，如果你已经在经历膝盖扭伤，那就从你原来技巧中解脱出来，找一个专业的教练进行指导调整。

如何正确完成箱式深蹲

想让你的箱式深蹲更加完美吗?遵循以下步骤，在几分钟内掌握箱式深蹲的方法:

1.站在箱子前面，你的脚比标准的自由深蹲稍微宽一点。这将有助于更有效让腘绳肌和臀部参与发力，并确保胫骨垂直。

2.保持你的眼睛向前，从站姿坐回下方（箱子上）。记得在整个动作中收紧背部、核心和肩膀。确保膝盖向外(如有必要，可使用弹力带)。

3.在这个阶段，你的臀大肌应该向后和向下推向箱子的。真正地在这个向后的运动中练习并且充分利用这个箱子。

4.在完全的控制下慢慢地降落在箱子上。不要猛地下降，否则会伤到你的下背部。

5.一旦你碰到箱子，慢慢地向后坐直到坐直。你的胫骨现在应该尽可能垂直于地板。

6.放松臀部至完全停止。

7.现在是上升的时候了。身体稍微前倾，但不要产生动力，这样你就可以站起来了。穿过脚跟，把膝盖和脚推出去，在你上升的时候保持你的身体核心稳定，用你的头来引导。

8.当你到达你的站姿的顶点时，锁定，然后挤压臀大肌，但不要过度伸展。

9.重复必要的次数，来完成一组训练。

箱子的高度和负重

找一个你深蹲时大腿平行于地板的高度相同或略低的箱子。如果你需要一个更高的箱子可以加一些杠铃片或橡胶垫。

随着你的不断的练习和灵活性的增加，你可以逐渐降低高度来适应。

最后，如何安全的选择负重。你可以把一个杠铃体前也就是三角肌上，或使用史密斯机，或者简单地拿一个哑铃放在体前。

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只要记住，不管你选择什么方式或重量是多少。把它写下来，然后用渐进式的超负荷去训练。永远不要为了重量而牺牲动作，你会发现在自己不断进步。

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