上台讲话容易紧张该怎么克服（如果你上台发言时总是紧张）

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相信不少人都有过上台发言时很紧张的经历，从心理层面看，这是一种正常现象。但是，很多时候，我们不可避免的面临要上台发言，如果每次总是很紧张、脑子一片空白、浑身发抖必然会影响到我们的表达，对此，心理学家提出了两点建议。

肌肉放松法

我们先引入一个概念——快速渐进性肌肉放松法。Jacobson教授认为，一个人很容易紧张是因为他的肌肉长期处于不放松的状态，于是，他创造了“渐进性肌肉放松法”，用来彻底放松肌肉群。就如同小憩一样，整个活动大约持续15分钟，适合人们在上台发言前完成。

在此之前，我们要先做一些准备活动，去寻找一个不会被人打扰的地方坐下，然后闭上眼睛，几次深呼吸后，让自己尽量放松下来。

正式开始的第一步是“紧张”。锁定一个部位，例如，你的腹部或者腿部，先绷紧这部分的肌肉。然后，全神贯注在你的目标肌肉群上，最后，你只需要一次又一次慢慢地深呼吸，尝试用力紧绷肌肉、时间持续几秒，最好是能直接地感受到肌肉的紧张。

紧张几秒后，就可以开始第二步了，放松紧张的肌肉。等待几秒，迅速放松你的肌肉，在这个时候，慢慢地将气息呼出来。你应该能感到那部分肌肉马上放松下来了。然后用心去体会此刻的放松和刚刚紧张之间的差异。

完成后一次放松后，就转移到下另一部分肌肉。重复“紧张—松弛”的循环。全身都放松后，用一段时间体会深层次的放松。这是一种简单易上手的方法，在日常生活中也可以经常练习，这样你面对大场合的时候会更容易保持平静。

正确看待压力

其次，我们要正确看待压力。在上台前的一系列的身体反应，其实是我们自己给自己施加的压力导致，并且，这样的压力也能帮助我们发挥的更好。

心理学家Robert Yerkes与John Dodson发现，压力会迫使人们更认真、努力地去应对困境，比如，经常感到紧张的你迫于压力，所以来寻求解决办法，这样的动力会促使你在一次次的当众发言后表现的更加自信大方。

我们可以利用重新评估（reappraisal）自己的情绪的方法，来改变自己的情绪状态，这样就可以影响自己面对压力的态度。例如，当你在上台前不自觉地紧张时，你可以在心中默想，其实自己手发抖是在兴奋。

你可以试着发现情境的积极意义，并且将自己的身体反应和它联系起来，比如，“这次上台是表现我风采的舞台，我是为这次机会感到激动。”当我们的情绪状态变得积极时，我们也会更主动地去应对压力。

以上两个方法都具有很强的实际意义和可操作性。通过不断地强化练习，你就可以越来越坦然地面对各种需要上台发言的场合了。去了解你的身体，并控制身体，将认知和行为合二为一。

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作者

第一心理主笔团 | 神奇小小

参考资料：

《快速渐进性肌肉放松法》

第一心理

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