展背要练多久（展背还不会天黑）

用各种促进肌肉增长的背部练习来建立一个路线图！

背部由构成上后链（身体后侧）的几个肌肉群组成，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌和竖脊肌。

这些肌肉帮助我们扭转、弯曲、直立、举起重物和保护脊椎。没有强壮的后背；我们不能硬拉、深蹲，甚至不能以最佳水平进行功能性活动。

它们还在您的后部外观中发挥重要作用，为您的后躯干提供宽度和厚度，这是许多为了美学和肌肉而训练的人非常渴望的。

但是，每个表面积的肌肉越多，意味着您必须单独训练它们，以确保最大程度增肌和力量效果。但是，有很多不同的练习和方法都可以有效地锻炼背部。

所以……我们选择了5个练习，我们认为这些练习会给您的背部训练带来最佳效果……

1. 杠铃俯身划船

杠铃划船无疑是其中之一；我们可以使用的最有效的背部练习。

事实上，通过让多名男性在所有变量相同的情况下进行多项背部练习来测试其有效性，俯身划船显示出基本上所有背部肌肉的显著肌肉激活。

与其他划船练习以及引体向上和下拉相比，杠铃俯身划船针对竖脊肌明显更有效。

但对于下斜方肌、背阔肌和冈下肌来说，它的肌肉激活也紧随其后。根据研究，这些信息让我们得出结论，俯身划船是一种完美的整体运动，可以对称地刺激背部。

因此，我们会说这是一个非常令人印象深刻的动作，并且应该是复合动作的主要内容，以实现尽可能多的发展。

杠铃俯身划船训练技巧：

• 重量训练前先练习正确的姿势。你的膝盖应该弯曲，背部挺直，以避免受伤。

• 划船时，将杠铃拉到胸腔底部，这样您就可以发挥最大的力量潜力。

• 俯身划船最适合作为锻炼中第一个也是最重的举重动作。

2. 引体向上

任何形式的引体向上都会产生很好的效果。但这项运动真正的亮点在于它对背阔肌（Lats）的卓越激活，研究证实了这一点。

在一项研究中，与各种形式的划船相比，引体向上显示出显著的背阔肌激活，甚至是背阔肌下拉。

现在，引体向上是一项简单的练习，但这并不意味着它很容易。您确实需要上半身力量，但有一些解决方法，这是个好消息。

大多数健身房通常都有非常棒的引体向上辅助机器，然后还有绳索下拉，它可以锻炼相同的肌肉，但总体而言作用较小。

引体向上训练技巧：

• 做引体向上时进行全方位的动作，以最大限度地增加肌肉纤维和力量。

• 如果您是初学者，请不要担心如何一路拉起自己。在您进入身体重量变化之前，您还可以使用引体向上辅助机器来增强力量。或者通过使用某物/某人帮助您到达杆的顶部然后慢慢下降自己来给自己减负。

• 在脚踝之间使用负重带或哑铃以增加阻力。

3. 相扑硬拉

相扑硬拉（SD）越来越受欢迎，因为它实际上是传统杠铃硬拉的更安全替代方案。

但怎么会如此不同呢？

相扑硬拉可以减轻脊柱压力，因为它更靠近您的重心，这与传统硬拉不同，传统硬拉您必须弯腰伸手抓住杠铃才能将其抬起。使用 SD，您的背部和身体其他部位可以保持更直立的姿势。

但是你的站姿应该保持很宽，脚尖稍微向外。这会使您能够以更短的动作范围举起重物，以保持最大的平衡，并保持躯干直立。

相扑硬拉训练技巧：

• 采取宽站姿，双脚略微向外。你的躯干应该是直立的，你的手臂不应该放在身体前面太多。

• 您可以使用正手握法或正手/反手握法。

• 首先穿过你的腿并向前推动你的臀部，同时你的竖脊肌帮助完成每一个动作。

• 相扑式举重可以取代传统的硬拉，高个子的人会发现这更适合他们。

4. 坐姿绳索划船

根据一项研究，划船是刺激背部的一种非凡方式，它最适合锻炼斜方肌中段、背阔肌，甚至竖脊肌。

这通过改善体态和促进胸椎伸展而使个人受益，促进胸椎伸展有助于保持直立和健康的脊柱。

但划船也是一项可以同时燃烧大量卡路里和锻炼肌肉的很好的运动，因为它是一项功能性运动。

坐姿绳索划船训练技巧：

• 使用任何可以让您舒适有效地进行坐姿绳索划船的绳索连接手柄。

• 执行较多的次数以利用划船的功能性运动。

• 避免使用动量并保持肘部略微弯曲以有效地调动背部肌肉。

• 坐姿划船是一项很好的练习，可以开始背部锻炼或将其用作使人精疲力竭的结束动作。

5. I-Y-T 上举

你可能听说过也可能没有听说过I-Y-T上举，但说到背部训练练习，它是最好的练习之一。

一项研究表明，与几种划船动作和引体向上相比，I-Y-T 上举可以显著刺激斜方肌和冈下肌。

现在，你可以在倾斜的长凳上做这个练习，坐在长凳上，或者你觉得目标肌肉可以得到最好的锻炼的任何方式。

锻炼动作看起来与听起来完全一样。你会用你的手臂做一个 I、Y 和 T 来锻炼每个肌肉群。

I-Y-T 上举训练技巧：

• 将双臂向上举过头顶，形成一个“I”。然后，把你的手臂往回向下，形成一个“y”。最后，放下你的手臂，然后形成一个“T”形。

• 目标是在每次重复过程中通过收缩和挤压来感受肌肉的工作。

小结

拥有强壮的背部对于帮助保持线条感且壮硕的体格至关重要，同时还能提供更好的平衡和支撑。这些背部练习非常适合增肌，并为您提供最想要的体型。一定要检查它们并将它们添加到您的日常锻炼中。你不会对结果感到失望的。

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