减肥餐食谱主食（持续更新减肥食谱8）

每天在做热量和营养素摄入量统计的时候，我发现钙的摄入量一直都比较低，其他营养素总能，纵观我每天的饮食肉蛋奶都有，量也正常。有很多人，吃的量根本达不到这么多，可想而知，多少人其实处于一种钙摄入量不足的状态。

刚好看到前两天一位老师发的《上海市膳食营养检测结果》，86.8%的上海居民钙摄入量不足，钙摄入量为597.3mg。果然与我的猜测结果一致，对于我们成年人来说，钙摄入充足其实是起到一种预防的作用，防止随着年龄的增加骨钙流失的越来越多，最后患骨质疏松。不要以为这不是什么大问题，你们想想有多少老人是因为摔了一跤骨折后，导致卧病不起，最后离去的。

目光放远一点，为自己多考虑一些，总归没有什么坏处。如果从食物中实在获得不了足够的营养素，可以考虑营养补充剂，特别是对于减肥期间的人来说，食物的摄入量变少，食材选择不当，营养素的摄入量更容易缺乏。而一些微量营养素参与人体代谢，如果营养素摄入充足，减肥的效果也会明显很多。

早餐

小麦胚芽馒头80克

早餐

午餐

杏鲍菇炒肉（杏鲍菇210克，胡萝卜15克，青椒丝10克，瘦猪肉50克）

二米饭（大米40克，小米10克）

午餐

原料大集合：

步骤：

1、杏鲍菇洗干净切成丝状，青椒切成丝状，胡萝卜切成丝状（没有拍出来）。

2、锅烧热，放一勺油，放入蒜末，炒香。

3、下入肉丝，炒熟。

3、将炒熟的肉丝盛出来，锅不要洗，继续下肉丝一点胡萝卜丝，炒几下，然后倒入杏鲍菇丝。

4、翻炒至杏鲍菇出水，倒入肉丝，继续翻炒，然后加入一点蚝油，一点盐，炒匀，盛出即可。

晚餐

冬瓜炒肉末（冬瓜230克，青椒10克，肉末50克）

二米饭（大米20克，小米5克）

晚餐

冬瓜炒肉末步骤：

1、冬瓜、青椒洗干净，冬瓜去皮，切成片。

2、肉剁成肉末，加入一点酱油一点料酒，腌制10分钟。

3、锅烧热，放入油，再下蒜末，炒香。

4、倒入肉末，炒熟，然后加入青椒、冬瓜片翻炒。

5、炒到冬瓜变软、变色，盖上锅盖稍微焖一会，我喜欢冬瓜口感软一点，所以会焖一焖。然后加一勺酱油，一点盐，盛出。

营养详解：

摄入总能量：

全天食物摄入量能量为1240kcal，与推荐值相当。

营养素名称	单位	推荐值	实际值	评估
能量	kcal	1200	1240	合理

三大产能营养素分析：

基本上每天只要有鸡蛋、牛奶及100克的肉，蛋白质的量便能满足我的需求。判断蛋白质的量是否达到需求很简单，健康成年人每天的蛋白质需求量是0.8-1g/kg体重，我体重是43kg，所以我每天蛋白质的量只要达到35克，都算满足要求。

单位/克	蛋白质	脂肪	碳水化合物
摄入克	52	42	163
供能比	16.50%	30.5%	52.5%
推荐值	10~15%	20~30%	55~65%

其他营养素摄入量分析：

维生素A的摄入量偏低，钙的量也偏低，除了在主食的量上我降低了许多外，其他食物吃的很多，或许比很多人正常吃饭时还要多，而主食对于中国人来说主要是碳水化合物和一些蛋白质的来源，所以在这里假设按照你平时的习惯吃饭，估计钙也会很容易摄入量不足。每天多喝一包奶或者该吃绿叶蔬菜，能够帮助增加钙的摄入量。

营养素名称	单位	推荐值	实际值	评估
能量	kcal	1200	1240	正常
维生素A	μgRE	700	281	偏低
维生素C	mg	100	55	正常
维生素E	mg	14	17	正常
膳食纤维	mg	30	6	偏低
钙	mg	800	366	偏低
铁	mg	20	11	正常
锌	mg	7.5	6.6	正常
钾	mg	2000	1886	正常
镁	mg	330	185	正常

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