睡前运动助眠（晚上这个时段运动）

【运动指导】

根据世卫组织的建议，成年人每周至少要做 150 分钟的适度运动。

可现代人早上赶地铁、白天忙得像陀螺，哪里有时间。

只好晚上下了班疯狂运动：

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可没想到，运动完又累又饿，还失眠……

第二天只好顶着昏昏沉沉的脑袋和黑眼圈去上班[衰]

莫非晚上不适合运动？

No no no！

有研究证明，晚上运动不但有助睡眠！而且睡眠质量还倍儿棒！

如果你出现又累又饿还失眠的问题，大概率是因为：

晚上运动的时机选错了！

本期的【运动指导】，小动君就来为大家揭秘——

想要运动后助眠又扛饿，应该选这个时间

我们先来聊聊为啥晚上运动会失眠。

有人说是因为运动，这锅，运动可不背！

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早在 1983 年，睡眠专家们就进行了研究。

他们让缺乏锻炼的人进行有规律的锻炼，为期 2 年，两年后这些人的睡眠时间，尤其是深睡眠时长都得到了大幅提高！

通过记录测试者睡眠过程中的脑电图，眼电图，还证实：

运动的确和更好的睡眠状态有关联，特别是对于有失眠症的患者而言。

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还有人说，会失眠是因为晚上压根不适合运动！

其实这种观点起源于古代。

古人提倡，日出而作日落而息。

但这是因为，古人白天要进行大量的体力劳动（如耕田），活动量很大，所以晚上不必再锻炼，只需要好好休息。

和古人不同，现代人常常在办公室从早坐到晚，一天下来活动量少得可怜。

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等到晚上好不容易有点空闲时间，还不能运动运动，锻炼身体吗？

这可比躺在被窝刷手机健康多了~

总结一下，失眠和运动以及是不是晚上都没有关系。

只不过需要注意的是，晚上运动应当适量、适度。

如果一个很少运动的人突然进行大量、高强度的锻炼，就很可能导致失眠。

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小动君称之为「睡前过度运动」，主要包括：

• 运动强度过高
• 运动时间过长

所以，晚上运动时咱一定要注意——

1、不要选择强度过高的运动

太剧烈的运动，容易使交感神经过度兴奋，从而影响我们入睡。

建议避开这类高强度运动，取而代之安排一些柔和、比较单调的运动，尤其是咱们中老年朋友。

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小动君推荐瑜伽、慢跑、散步、广场舞，老少皆宜~

没有运动基础或者平时很少锻炼的人，则可以从低强度运动开始，循序渐进，逐渐增加运动量。

如何判断自己的运动强度是否适中呢？

很简单，以自己的身体感受为准。

运动完，身体轻中度出汗，第二天神清气爽就表示刚好合适。

友情提示：运动前后，记得拉伸，可以有效减少关节、肌肉受伤的可能性，深度缓解运动后肌肉酸痛哦~

2、运动时间不要太长

根据世卫组织发布的运动指南，成人每周最佳运动量是 150 分钟中等强度活动，或超过 75 分钟的高强度身体活动。

大家可以根据自己的情况灵活安排、适度锻炼，否则会导致不必要的受伤，如常见的膝关节损伤、跟腱炎。

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大量研究表明，超过 90 分钟的高强度运动会让运动者的免疫力短时间降低 15%~70%。

此时人体更容易被病毒、细菌、真菌攻击，而这个过程最长可能持续至「运动后 24 小时」！

这种运动后免疫力降低的现象被称为“开窗理论”。

所以晚上运动更要适可而止~

3、不要临近睡前运动

然而，即使选择了低强度运动，运动时长适中，有的人还是可能出现运动后失眠[流泪]

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这，又是为什么呢？

根本原因在于「运动时机」不对。

换句话说，你运动的时间不是夜晚运动的黄金时段，距离睡觉时间太近！

试想，刚运动完的身体正处于兴奋状态，而不同体质的人放松下来的时间也不同，自然就容易出现失眠的情况！

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所以应该找到一个最合适的时间段运动，到底晚上什么时候运动最好呢？

科学家对此进行了实验……继续往下看，答案马上揭晓

晚上这时段运动，助眠又扛饿

2019 年，瑞士科学家对于夜晚运动是否影响睡眠这个话题进行了研究分析，并将结果发表在了瑞士顶级科学期刊《运动医学》上。

研究显示：

夜晚适量运动不会对于睡眠造成负面影响，恰恰相反，还有一定改善睡眠的效果。

文章指出，晚上运动能显著增加「深度睡眠」时长。

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另一个研究则提出了晚上运动的最佳时机

据澳洲查尔斯史都华大学的一个实验发现：

在傍晚进行 30 分钟的运动不仅不影响睡眠，还能减轻饥饿感。

这可是广大减肥人士的福音啊~

研究人员对 11 名参与者进行了 3 次测试，分别测试他们在「 6~7 点」、「 14~16 点」、「19~21 点」三个时间段运动后的睡眠和食欲。

结果发现，在晚上 19~21 点运动，不仅对睡眠没有不利影响，且测试者血液中胃饥饿素浓度也较低。

给大伙儿划个重点——

适合夜晚运动的黄金时间段是晚上 19~21 点。

今后咱们就可以把晚间运动安排在这个时间段啦。

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如果实在做不到，也尽量保证「运动后距离睡觉有 1~2 小时的缓冲时间」，避免因神经太过兴奋而无法入睡。

习惯早睡的老年朋友，则可以再根据自己的作息将运动时间提前。

比如晚上 9 点睡觉，就在 7 点前完成运动。

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另外，晚餐后不宜立即运动，最好间隔 1 小时。

同时，秋冬夜晚天气凉，免疫力低下、有特殊疾病的人群容易感冒。

运动时，一定要注意做好保暖措施，比如带上外套和保温杯。

如果时间较晚，室外视线不好，建议转移到室内运动，否则容易增加受伤几率。

运动完做这些，更快入睡

其实有时候，运动后失眠未必和运动有关，可能是因为个人体质，或者焦虑烦躁、思绪繁杂等心理因素造成的。

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毕竟，现代人普遍工作生活压力大，2021 年全中国就有超过 3 亿人饱受失眠折磨。

所以如果还是担心晚上运动会失眠，不妨尝试下面这些助眠方法

温馨提示：搭配运动食用，效果更好哦！

1、喝牛奶

牛奶助眠的说法早已众人皆知。

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因为牛奶中包含丰富的色氨酸。它是“睡眠荷尔蒙”——褪黑激素的来源，有镇静功效。

寒冷的冬天，跑完步喝杯温牛奶，既能补充一定水分，又能有助睡眠，岂不美哉~

2、泡脚

运动后可以用热水泡泡脚，能促进血液循环，加快新陈代谢速度，同时缓解肌肉酸痛。

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泡脚时，到额头微微出汗即可。

时间太长容易脑供血不足而头晕，所以时间不要超过半小时哦！

3、冥想

睡觉前，不妨冥想几分钟。

冥想时，把所有的注意力全部集中在呼吸上，可以帮助消除负面情绪，还利于全身肌肉放松。

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怎么样，现在大家知道晚上哪个时段运动助眠又抗饿了吧？

不妨今晚就约上三两好友，出去散个步吧~

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祝你今晚

做个好梦

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