居家办公技巧及方法（便民居家办公久了）

受新冠疫情影响，许多人不得不开启居家办公模式。保持不正确的坐姿，时间一长，难免腰酸背痛。来看看浦东疾控中心的健康宅家办公攻略吧↓

错误1：蜷在椅子上

盘腿的姿势很容易造成蜷缩，对我们的腰椎盘产生较大的压力。

错误2：瘫在沙发上

沙发太软，脊柱没有支撑，容易让我们的肌肉产生疲劳，引起腰部不适。

错误3：趴在床上

腰部没有支撑，除去引起腰部不适外，肩膀长时间受力，也会引起不适。

错误坐姿

1

选择合适桌椅

椅子：选择屈髋屈膝90°、能够让大腿平行于地面、小腿垂直于地面且后背有倚靠的椅子。可以的话，在腰后加一个腰垫, 对腰椎形成支撑更有利于维持生理弯曲。

桌子：建议选择高度合适、可以让眼睛平视屏幕的桌子。如果条件有限，可以选择垫高电脑等方式。

2

采用标准坐姿

3

适当休息

长时间伏案工作后要休息一下，建议工作1小时休息15分钟。

4

适当运动

一些简单的运动也可以保护腰椎，建议每天稍微运动、做做拉伸。

1

敲打按摩

从腰部开始，沿着脊柱两侧从上而下敲打。动作不要太用力，腰部的肌肉比较薄弱，轻轻敲打就能很好地缓解疲劳。

2

双手攀足

自然站立，双脚与肩同宽，双手向上伸直，深吸一口气后身体向下折叠，双手伸向脚尖。注意双腿保持笔直，即使摸不到脚也没关系，量力而行。这个动作可以拉伸腰部的肌肉和韧带，放松腰部。

3

来回转腰

双手放在腰间成叉腰状，两脚与肩同宽，保持脊背挺直，拉伸脊柱，然后先将腰部慢慢往前顶。顺时针慢慢转动臀部，三圈之后归附原位，然后开始逆时针旋转。一般5个来回左右，即可很好地改善腰部紧绷状态。

4

交叉抱颈

坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持2～3分钟然后放松。工作间隙，重复做三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

资料：浦东新区疾控中心

（上海发布）