怎样快速让自己身材塑形（身材了解好塑形没烦恼）

生活中我们常见的身材类型包含梨型、苹果型、沙漏型、H型4种，其中各有其利弊，赶紧来看看怎么改善吧！

一、梨型

特征：

梨型身材，从臀部到大腿的中段较胖，是典型的东方传统女性身材。肩窄腰细胯宽腿粗，腰部以下肥胖且容易堆积脂肪。

梨型身材的女人能分泌更多的雌性荷尔蒙，所以总能长期保持年轻的状态，所以节食对梨型身材没有必要，因为这只会导致体内囤积更多的顽固性脂肪。

成因：

大多数下肢肥胖的人髋关节灵活度较差，下肢血液循环不畅。也就是，除了先天因素和缺乏运动之外，还有一些不良的生活习惯也会是成因。

改善方式：

①低强度有氧运动，每周三到四次，每次一个小时左右，配合充分的腿部髋部拉伸。

②瑜伽，这里主要是针对髋关节和下肢舒展的瑜伽课程。 ③树立「四少一多」的健康饮食观：少油炸、少油汤、少肥肉、少酱料、多蔬果和麦片。

避免酒精饮料，它会妨碍脂肪的燃烧，夜宵也尽量不要吃，这可是梨型女人发胖的元凶！

二、苹果型

特征：

苹果型身材，通常表现为强健的腹部和背部，腰围大于臀围，下肢纤细修长。

危害：

苹果型身材肥胖者内脏脂肪储存过多，加之大腿不发达的人，心脏功能较弱，所以容易引发心脑血管疾病，加快动脉硬化的进程，且易发生胰岛素抵抗，从而引发糖尿病。

成因：

不良的饮食习惯 ，缺乏日常运动 ，更年期女性的雌激素分泌失调 。

运动改善方式： ①有氧运动（跑步、打球等，高低冲击的间歇性有氧训练效果更佳） ②负重深蹲（加强大腿力量的抗阻力训练，强壮心脏功能）

饮食改善方式： ①多食用对心脏有利的不饱和脂肪酸食物（如坚果、橄榄油等） ②多吃富含纤维素的食物，控制碳水化合物的摄入 。③营养均衡，晚餐要少吃，戒乳制品，多摄取植物纤维含量丰富的蔬菜和水果 。

三、H型

特征：

体型修长，肩窄、胸平、胯窄、腰部线条不明显。穿衣服显得很苗条，但缺乏女性的曲线美，胖的时候整体胖，瘦的时候整体瘦。

成因：

H型身材整体是缺乏线条美，胖与瘦的区别无外乎“胖H”还是“瘦H”而已。所以制造曲线是H型的当务之急呀！

改善方式：

①可以尝试坚持金字塔的食品结构；

②少吃多餐，减少或尽量避免咖啡因类的摄取；

③增加肌肉含量是明智之举，肌肉才能使你的身材看起来更加紧致有形，凹凸有致。

全面的力量训练，包括肩、背、腰腹、臀、腿、手臂，小重量多组数进行练习。

四、沙漏型

特征：

沙漏身材，臀部和肩膀一样宽，所以身上一旦有肉就容易显得很壮实。腰部相比之下比较纤细，但臀部一般较平坦，容易给人造成比例失调的视觉效果。

成因：

亚洲人的基因决定了我们很少能拥有漏斗型身材。不像人家欧美人，天生大骨架。不过也不用灰心，通过后天的塑造，我们同样可以拥有一个小漏斗的身材。

改善方式：

①通过有氧运动达到减脂的作用，保持小蛮腰；

②尽可能吃低脂肪的食物，黄油、香肠和糕点都是完美体型的杀手，包括香蕉、面条和红肉也要尽量减少摄取；

③其次需要通过力量训练改善体型： 肩及背部的力量训练 ，腰腹核心训练 ，臀部及大腿的力量训练 。

健身的小伙伴就知道，力量训练是一项枯燥又苦逼的运动，所以有很多小伙伴并不喜欢，同时也很难坚持下来。

建议大家给自己制定一个月计划或者周计划，按照计划完成，最好是请私人教练协助完成训练计划，专业的私教会给到大家更正确的训练方式和方法。

当训练一段时间之后，有了一定成效。相信力量训练就不再让大家感到乏味和不适了。

赶紧分享给身边的女性朋友吧

告诉彼此要偷偷努力

然后惊艳所有人！

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