对付膝盖问题教你一套膝盖保养法（膝关节寿命只有60岁）

研究表明，人类的膝关节平均寿命为60岁，也就是说，在到达60岁之后，绝大多数人的膝盖将面临各种问题，例如膝关节积液，膝关节退行性病变，关节炎，关节老化等。

甚至由于使用不当，关节加速受损，不到60就面临着"膝盖退休"的烦恼。

膝盖的问题如何解决？难道像广告里说的只要吃钙片就能"一口气上五楼不费劲"吗？答案自然是否定的。

先不论补充的钙片能吸收多少到人体内，膝关节的疼痛原因大多是因为膝盖肌肉或者膝盖软骨或者膝关节韧带出现问题，而补充钙对于这些部位的影响微乎其微。

那么要怎样保护我们的膝关节呢，让我们一起来看一看。

自我检测膝关节健康

在进入文章之前，我们先做一个小小的测试。

1、膝关节检测

单腿站立，下蹲，膝关节成90°，是否出现疼痛或不稳？如果出现了，说明膝关节软骨退化、磨损。

注意：做这个动作的时候，旁边最好有扶手可以随时抓住，以防跌倒。

2、30秒坐起测试

坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。

3、上下楼梯时，关节的感受

这也是一个很重要的自测方法。膝关节炎在逐渐加重的过程中，患者的感受是不同的。

膝关节的

组成

膝盖也叫膝关节，是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节。

其中包含关节软骨，关节骨膜，和肌骨韧带等结构，共同支配关节及周围肌肉的运动。

1、肌骨关节

骨骼构成

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，股骨在上，下接胫骨，髌骨在我们膝关节的外端，也叫膝盖骨，俗称"菠萝盖儿"。

肌肉构成

膝关节肌肉则由四块肌肉组成，分别是：伸肌股四头肌，屈肌，腘绳肌和鹅足，其中鹅足由缝匠肌，股薄肌和半腱肌组成。

半月板及软骨组织

膝关节骨骼之间有软骨作为缓冲，所以运动时不会产生骨骼碰撞的声音，关节疼痛最主要的原因就是软骨组织受损。

软骨组织由软骨细胞和细胞外基质组成，其中细胞外基质65%-80%为水，其余的则是H型胶原和蛋白多糖。用于吸收震荡，提供表面润滑。

半月板是股骨与胫骨之间的软骨组织，比起其他软骨组织，半月板中存在血管，能够其中1/3为红区，1/3为红白区，1/3为白区，红区损伤能够自我修复。

2、核心韧带

膝关节的关节囊薄而松弛，附着于各关节面的周缘，周围有韧带加固，以增加关节的稳定性。主要韧带有：

髌韧带

为股四头肌腱的中央部纤维索，自髌骨向下止于胫骨粗隆。髌韧带扁平而强韧，其浅层纤维越过髌骨连于股四头肌腱。

腓侧副韧带

为条索状坚韧的纤维索，起自股骨外上髁，向下延伸至腓骨头。韧带表面大部分被股二头肌腱所遮盖，与外侧半月板不直接相连。

胫侧副韧带

呈宽扁束状，位于膝关节内侧后份。起自股骨内上髁，向下附着于胫骨内侧髁及相邻骨体，与关节囊和内侧半月板紧密结合。

胫侧副韧带和腓侧副韧带在伸膝时紧张，屈膝时松弛，半屈膝时最松弛。因此，在半屈膝位允许膝关节作少许旋内和旋外运动。

斜韧带

由半膜肌腱延伸而来，起自胫骨内侧髁，斜向外上方，止于股骨外上髁，部分纤维与关节囊融合，防止膝关节过伸。

膝交叉韧带

位于膝关节中央稍后方，非常强韧，由滑膜衬覆。

膝交叉韧带牢固地连结股骨和胫骨，防止胫骨沿股骨向前、后移位。前交叉韧带在伸膝时最紧张，能防止胫骨前移。后交叉韧带在屈膝时最紧张，可防止胫骨后移。

3、滑膜滑囊

滑膜滑囊均为保证膝关节滑动的润滑结构。

滑囊又称滑液囊或黏液囊，为密闭的结缔组织扁囊，多介于肌肉或肌腱附着处与骨隆起之间，囊内含有少量滑液，增加润滑，减少摩擦。

膝关节周围是身体滑膜囊最多的部位，有多达15个滑囊:

前方4个：髌上囊、髌前皮下囊、髌下浅囊、髌下深囊；

外侧5个：外侧腓肠肌滑囊、腓骨滑囊、腓腘滑囊、腘肌滑囊、髂胫束滑囊；

内侧6个：内侧腓肠肌滑囊、腓肠肌内侧头-半膜肌滑囊（Baker’s 滑囊）、鹅足囊、半膜肌滑囊、内侧副韧带滑囊、半膜肌腱-半腱肌腱间滑囊。

半月板处滑膜

滑膜是滑囊的内层，淡红色，平滑闪光，薄而柔润，由疏松结缔组织组成。被覆于关节囊内面的结缔组织膜。

膝关节疼痛的原因

1、膝关节炎

膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础，导致软骨老化或者损伤。多患于中老年人群，其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。

也会有患者表现肿胀、弹响、积液等，如不及时治疗，则会引起关节畸形，残废。

2、韧带损伤

关节周围韧带损伤膝关节韧带在膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。

患者会有明确的外伤史，膝关节疼痛、肿胀、瘀斑、活动受限。

3、关节滑膜炎

由于外伤或过度劳损等因素损伤关节滑膜后会产生大量积液，使关节内压力增高，导致关节疼痛、肿胀、压痛，并有摩擦发涩的声响。

健康滑囊与滑囊炎

比如膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧。在被动极度屈曲时，疼痛也会明显加重。

4、软骨损伤

主要是膝关节的半月板损伤，当膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝，就有可能引起半月板撕裂。

半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛、活动受限、走路跛行、关节活动时有弹响。

5、其他原因

例如肌肉痉挛，骨性外伤，骨质疏松，儿童生长，肿瘤都有可能引起膝关节疼痛。

相同年龄，女性得膝关节病的几率比男性大：女性一般在50岁以后绝经，雌激素水平很快下降，降低了对骨关节的保护。女性的肌肉力量较男性弱，因此关节的负荷大于男性。

膝关节的保护

首先，如果膝关节疼痛，还是建议去医院检查，听从医生的建议，对症下药是最重要也最轻松保护膝盖的方法。

1、膝盖保暖

膝关节的保暖是提升膝关节寿命的关键，在天气冷的时候穿上保暖裤。不要长时间的将空调、电风扇对着膝关节吹。热敷也是很好的办法，用热毛巾或者精油涂于膝关节，有利于膝盖的软骨自我修复。



2、软骨营养

仅含钙高的钙片对于膝关节的作用微乎其微，多吃富含胶原的食物，例如鱼皮，猪皮等，豆制品和蔬菜中的蛋白质和维生素对于软骨的合成也有帮助。

3、适量的走路

走路是一个非常好的运动，但是如果走到一定距离，膝盖出现疼痛，就不要继续再走路。否则会增加关节磨损，降低关节寿命。穿的鞋要软、厚、轻便，可以帮助保护膝盖。

4、尽量坐高凳子

专家建议：老年人，特别是有膝关节疾病的患者，在坐凳子时，尽量选择相对较高的凳子，以脚能碰到地面为准，这样可以减少我们膝盖的磨损。

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