减脂餐15天计划表（只要看这一篇就够啦）

原创 Jane 爱运动betteryou

提到减肥，很多人可能一时之间不知道该怎么去做。脑子里可能只有一个模糊的概念——“少吃点，多锻炼”。

如何辩证地看待这个模糊的概念呢？首先我们要区别开减脂和减重。

很多人所谓的减肥，通常说的是减重，而并非减脂。

减重，即减少体重，你可以在体重器上看到明显的数字变化。但往往，这种明显的体重变化，是由于人体脱水、肌肉含量减少造成的，而脂肪的减少程度是很低的，甚至没有。所以一味“少吃点”，通过严格控制进食，体重虽然会掉的特别快，但是也非常容易复胖。一旦你回归正常的饮食，人体从脱水状态恢复到正常状态（成年人含水量为体重的60%-70%），体重就会恢复到原来的重量。

而减脂，是身体脂肪含量的减少。减脂不会在短时间内在体重器上看到数字的骤减。相对减重而言，减脂的过程会较为缓慢，但是脂肪的减少会让你在外观上获得一个更好的身材，更加紧致，有线条。在视觉上会直观的看到自己的变化，并且，不易复胖。

分离出这两个概念以后，我们再来看减脂到底是怎么一回事？

脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。所以，当日常总热量的摄入小于总热量的消耗，造成热量亏空，为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，从而达到减脂的目的。

人体消耗热量的方式有很多：基础代谢、体力活动、食物热效应。一个人的基础代谢很难在一朝一夕之间提高，食物的热效应消耗的热量占比并不很高，所以体力活动就成为了一个可控变量，我们要“多锻炼”，以此来消耗更多的热量。

人体摄入热量的方式，就是饮食。食物中产生的热量主要来自于三大宏观营养素：一、碳水化合物；二、蛋白质；三、脂肪。正确的“少吃点”，就是要控制摄入这三种热量来源，以此减少摄入热量。

当我们做到这两点的时候，我们的减脂目的就达成了。

如何锻炼，高效消耗更多的热量，这一问题能够在爱运动betteryou近期上线的线上减脂营里得到解答。我们有专业的教练给出专业的建议。有兴趣的，可以看平台近期发布的预热活动。

今天我主要来给大家讲解一下，如何饮食。

都说“七分吃，三分练”，训练只占据了我们一天中的1-2个小时，而食物，则是24小时都在对人体起作用。了解食物，了解饮食，建立健康的饮食结构以及饮食习惯，搭配锻炼，才能更加高效地达到减脂目的，并且让你一“瘦”万年，永不复胖。

一、你需要多少热量的食物？

根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时每天热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。1000大卡相当于0.11g脂肪热量。营养学通常计算7700千卡消耗一公斤脂肪。

减脂期间，热量的摄入建议不能低于基础代谢，应该稍微高于基础代谢，否则会对健康产生负面影响。热量摄入长期低于基础代谢率会导致我们的基础代谢率受损，身体消耗的热量会越来越少。

比如A，年龄24岁，身高1米65，体重55公斤，基础代谢1300，每日总热量消耗为2000大卡。那么她如果要减脂，热量的摄入最好控制在1500左右（2000-500=1500）。

当我们知道我们一天需要多少热量的食物的时候，下一步， 我们就可以选择食物的种类和数量了。

二、你需要吃什么样的食物？

为什么要选择如下的食物的原因，今天我就不再展开了，有兴趣的话欢迎大家在减脂营里跟我进行探讨，或者等某天我再开一篇文章为大家仔细解答。我就直接给大家一个标准答案，想要减脂的伙伴，可以来“抄作业”。

推荐食物

主食：

• 红薯、紫薯
• 玉米
• 高碳水蔬菜，比如南瓜、胡萝卜、芦笋、莲藕、茭白、竹笋、豆角、山药
• 意面（有没有发现意面很难煮，超抗饿的）
• 米饭（分量比较少，容易饿，所以不推荐常吃）
• 藜麦
• 各种豆类（除了黄豆、黑豆）
• 鹰嘴豆
• 燕麦（没有压制过的，有壳的最好了）
• 糙米

减脂期的主食有个特点，就是抗饿 ，可以很有效的减少你的饥饿感。

肉类：

• 瘦牛肉、牛腱肉
• 鸡胸肉、鸡腿肉（不吃皮）
• 虾、虾仁
• 鱼类
• 贝类、扇贝类各种海鲜

都是低脂，高蛋白的肉类。

蛋、奶、豆制品：

• 无糖酸奶（明治或光明如实或自制）
• 脱脂牛奶和全脂牛奶（无糖）
• 豆浆（无糖）
• 豆干、豆腐皮和水豆腐（非油炸）
• 鸡蛋：水煮、炒、荷包蛋都可以。茶叶蛋和卤蛋少吃
• 鹌鹑蛋

蔬菜：

蔬菜你可以放心吃。

不过我说的蔬菜是带叶子的蔬菜，这些蔬菜富有丰富的纤维素，是减脂的主力军，它和肉类配合起来保证你一天都饱饱的。

菌菇类：

都可以，放心吃，好东西

坚果油脂、食用油：

坚果：如果你不是水煮的话，其实不建议再食用坚果。如果你要吃的话，每天10～15g足够了

油：油的卡路里其实都差不多，最好用喷壶。

水果：

减脂少吃水果，水果的糖分可是不低的哟，一周一两个足够，怕维生素不够的话，那赶紧买瓶复合维生素。

调味品：

• 酱油，醋，芥末，胡椒粉，辣椒粉可以少量进行调味。
• 油醋可以,孜然粉、罗碎叶可以。

汤水：

• 我很少喝汤，如果你要喝汤的话，尽量少油少盐，最好自己做。其实汤并没有什么影响，只是油，盐和水的组合而已。
• 茶类随便喝，别加糖
• 水多喝，一天4升水是我每天的标配。

不推荐的食物

主食：

• 红薯干
• 各种面食、面条、饼、面包、饼干、还有外卖买的全麦面包
• 土豆
• 各种粥，糊。这些东西可不抗饿，一泡尿可就没了
• 各种加糖、碾压太细碎的燕麦
• 各种米面加工品，粉丝、米粉、肠粉、虾饺、卷筒粉、饺子、馄饨、糕点类都不可以吃

这些食物有个共同点，就是都被深度加工过，一水的高GI食物，你要知道GI值越高的食物越容易引起人体血糖的升高，在血糖快速升高后，血糖的快速降低会诱发大脑的“饥饿信号”，让你摄入更多的食物。

肉类：

• 鸭肉，鹅肉（这两种肉，都是皮厚肉少，脂肪含量较高。我就很不喜欢吃）
• 猪肉、羊肉（主要是指有肥肉的，脂肪高，热量高，很瘦的猪肉和羊肉脂肪含量就很低）
• 牛蛙（除非你吃的是清蒸的，不过一般烹饪方法都很油腻）
• 蟹黄不吃
• 各种鸡皮、鸭皮、肉眼看得见的肥肉不吃
• 牛腩不吃，脂肪较多
• 各种卤制品也不推荐

蛋、奶制品：

• 所有的酸奶饮料（假酸奶糖分很高的好吗）
• 各种甜品
• Cheese、芝士、奶酪减
• 腐竹
• 日本豆腐。它可不是豆制品
• 千叶豆腐

油脂：

• 固态的动物脂肪炼出来的油
• 油炸、有面粉加工过有糖外衣的坚果
• 辣椒油

水：

• 饮料、可乐、奶茶
• 红糖水、蜂蜜水
• 任何果汁、蔬菜汁
• 苏打水只能少喝或者不喝
• 所有加糖、有奶泡的咖啡不喝
• 肉汤

调味品、酱料：

• 糖、辣椒油、市面上卖的酱料
• 沙拉酱、千岛酱、腐乳、豆瓣酱

其他、零嘴：

• 各种果干
• 各种能量棒、士力架（不包括蛋白棒）
• 各种代餐粉

三、你需要怎么吃这些食物？

减脂期，饮食的基本原则是：少油少盐，大量蔬菜和优质的蛋白质，适量主食。执行的时候要根据不同的情况做调整，情况通常分为五种，分别是：

1. 自己做饭；
2. 在家吃，但是不自己做饭；
3. 只能在饭堂用餐；
4. 只能吃外卖。

（一）自己做饭

1. 尽量称量并记录食物重量。这样可以精准控制你一天的热量，效果非常的好。
2. 将炒锅换成不粘锅。不粘锅在烹饪的时候不需要很多。
3. 买一个健身用油喷壶。它的喷口很小，能很好的控制用油量，再加上不粘锅的作用，一天的用油量会比原来少很多。
4. 盐的摄入量控制在一个瓶盖每天。一个瓶盖的盐大概是6克，刚开始的时候可能会不适应，可以采用循序渐进的方法，比如今天15克，明天13克，后天10克，几周后就能习惯低盐饮食。
5. 食物种类要均衡，不能偏食。特别是蔬菜，要尽可能的丰富，多摄入。蛋白质多选用牛肉，鸡肉，鱼肉，虾，蛋奶，贝类。主食多选用粗粮，与米饭搭配使用，换着吃。

我在减脂期，三餐平均摄入蔬菜250克，每天蛋白质摄入维持在150~200克，主食控制在50~100克。

（二）在食堂吃(在家吃同理)

“少油少盐，大量蔬菜和蛋白质，适量主食”的基本原则不变。

1. 有粗粮的尽量选择粗粮作为主食，没有的就选择米饭，米饭控制在一个拳头大小。如果你的饭堂在早上有粗粮卖，那就多买一些，放在中午当做主食来吃。
2. 如果食堂没有什么优质的蛋白质，那就自己在周末做一些卤牛肉或者鸡胸肉之类的都可以，带去食堂。不会做菜？那煮几个鸡蛋总会吧？
3. 如果你是学生，尽量把饭菜打回宿舍来吃，饭和菜分开放，吃之前用水涮一下。
4. 早餐一定要吃，食堂买个红薯加上牛奶和两个鸡蛋就是一顿早餐，不要偷懒。
5. 远离调料多的菜式，选择蒸的，白切的，清炒的。
6. 保证两份蔬菜，如果食堂蛋白质量太少，可以自带两个鸡蛋补充。
7. 主食控制在一个拳头大小。

（三）只能吃外卖

早餐还是要自己弄，别和我说你连牛奶泡燕麦的时间都没有。

中餐和晚餐的外卖有下面几个比较好的选择：

①沙县小吃

蔬菜一份，例如拌青菜或者拍黄瓜；

鸡腿或鸭腿一只，去皮；

卤豆干一份，太油的过水；

米饭吃一个拳头的量。

②麦当劳

不加酱的鸡腿堡，面包吃一半；

一份沙拉和玉米杯。

③中式快餐

中式双拼，鸡腿鸭腿要去皮，还可以选择卤牛肉；

清炒蔬菜一份；

米饭一个拳头大小，有粗粮的可以选粗粮；

多酱汁的外卖绝对不碰。

④清汤麻辣烫

按照4：3：1的比例选择食材，即四份蔬菜，三份肉，一小份主食；

主食不选面食，可以选土豆，山药和魔芋粉丝；

吃的时候可以过一次水。

⑤健身沙拉

尽量少加沙拉酱，如果实在想吃，就选油醋汁。

不选培根沙拉和鸭胸沙拉。

沙拉没有主食的，加一小份主食，比如紫薯球或者杂粮饭。

如果蛋白质太少，就加一些蛋白质。

最后再提醒一点，能不吃零食就不吃，但如果两餐之间实在是很饿，就吃点零食，身边备点苹果，牛奶之类热量低的东西。

最后，

希望大家都能坚持运动，坚持健康的饮食，

获得自己想要的结果。

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