体脂率7%的身材怎么增肌（6个自重动作帮你降低体脂率）

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男生希望练出腹肌，女生希望练出马甲线，而有肚腩赘肉的人，他们希望减掉赘肉，恢复平坦小腹。

而减肚子跟练腹肌是两回事，我们不能混为一谈。练腹肌需要靠无氧运动，而减肚子需要靠有氧运动。

我们要通过跑步、广场舞、跳绳、游泳、爬山等全身性运动，每天1小时来提升身体的活动代谢，才能促进体脂率的下降，从而缩小腰围，逐渐恢复平坦小腹。

而在科学减脂的过程中，我们也要同步管理好饮食，远离各种高热量、过度加工的食物，多吃一些天然食物，比如水果、蔬菜之类的高纤维食物，可以促进肠道如，同时提升燃脂效率。

而随着体脂率的下降，腰腹赘肉也会逐渐消失，这个时候我们可以同步加入腹肌训练来强化腹部肌群，提升腹部线条，避免皮肤松弛问题，有机会练出马甲线身材。

对于平时没有足够时间进行系统的锻炼的人，我们可以从自重训练入手，安排有氧动作跟无氧动作结合训练，在家就能完成，让你同时增肌减脂。

不过，自重训练的人，需要有足够的自律性跟毅力才能坚持下来，你需要自己督促自己，三天打鱼两天晒网是无法练出好身材的。

自重训练的时候，我们可以重点选择开合跳、高抬腿、波比跳等全身性燃脂动作进行训练，同时结合卷腹、俄罗斯转体等腹部强化训练，每次半小时左右就能激活身体肌群，瘦下来后练出马甲线、腹肌身材。

下面分享一组自重训练，每天一遍，让你全身瘦下来，同时收获好看的腹部线条。

动作一：仰卧交替提膝转体（锻炼腹肌，进行15次，重复3组）

动作二：侧支撑提膝 抬臀（锻炼腹肌，进行15次，重复3组）

动作三： 支撑侧提膝（锻炼腹肌，进行15次，重复3组）

动作四：开合跳（燃脂训练，坚持1-2分钟，重复4组）

动作五：高抬腿（燃脂训练，坚持1-2分钟，重复4组）

动作六：波比跳（燃脂塑形训练，坚持15次，重复4组）

这6个自重训练，坚持一组下来，你会大汗淋漓，力量也会逐渐流失。长期坚持下来，你会收获一副好身材。