家庭版健身如何快速增肌 感受肌肉撕裂般增长

人体全身遍布有超过600块的肌肉，在神经系统的支配下，所有肌肉相互配合运动，帮助我们完成行走跑跳，完成各种运动。当外界高强度和高负重刺激到肌肉时，肌肉就会亲相遇变大变粗壮。当肌肉不再受到外界高强度刺激时，肌肉就会慢慢代谢分解。由此可见，外界的刺激决定了肌肉的发展状态。

肌肉增长的过程我们可以这样来表示：肌肉生长=训练 营养 休息。以前我们只是注意到了营养和运动，往往忽视了休息在肌肉生长过程中的作用。总的来说，高强度的训练对肌肉进行了深度的刺激，加上充足的营养补充，肌肉就能在超量恢复中成长。

细心的伙伴们注意到了，我前面说的是休息，而后面说的是肌肉在超量恢复中增长。没有错，这里我们就需要了解到超量恢复这个概念。

超量恢复是什么

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

超量恢复”，是’恢复‘的一个阶段； 但“恢复”不是肌肉活动的一个阶段，因为肌肉活动无时无刻 伴随着“恢复”。 “恢复” ，也就是说 机体通过对体内的储能物质 （主要为葡萄糖、肌糖原） 的 转化 分解努力 想要填补肌肉活动时候的能量消耗（消耗的是ATP（磷酸），体内唯一可直接供能的物质），从而达到平衡 超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

也就是说，在肌肉活动中，消耗肌肉中已储备的少量ATP的同时 ，储能物质也不断通过各种酶的转化形成ATP。

在一个肌肉活动的整个过程，恢复可分为三个过程：

1. 运动时的恢复阶段

这时候 能量消耗 > 能量恢复 ， 储能物质转化成的ATP供不应求，体内的能量物质不断减少 ，导致肌肉功能的下降。 具体表现就是：

原来20公斤的哑铃力竭数是10次（举到举不动就是力竭），现在下降到了6次、

原来100米冲刺13s搞定，现在要14s了。

2.远动后的恢复阶段

经过一些列的放松活动休息之后，能量物质的消耗过程减弱 ，储能物质的转化分解基本填补了能量的消耗，各种能量物质和各器官的机能能力逐渐恢复，这就导致了之前下降的肌肉机能的回升，从而逐渐达到原有水平！

经过这个阶段才会有接下来的超能恢复阶段！

3.超量恢复阶段

在肌肉机能回升到了原有水平时，它并没有停止！而是会出现了一个短暂的时间是肌肉机能比原有水平高，原因就是能量的恢复大于了能量的消耗，也就是说恢复的能量不仅填补了之前肌肉活动的消耗，还有剩余！所以说是“超量”嘛，也就导致了机能的提高。

具体表现就是

百米冲刺时间比正常的时候还要快，哑铃理解次数增加等。

肌肉在超量恢复中发生了什么变化？

在超量恢复阶段，整个的身体状态、力量水平以及运动表现都会的到极大地提高，这是肌肉增长的结果。

在高强度的训练下，肌肉为了支撑起负重，牵拉举起重量，肌肉纤维必须不停的收缩伸张，离心收缩变大，受到机械张力，肌纤维被撕裂，这是肌肉的一种应激反应。身体为了适应这种刺激，就会刺激肌肉去接受这种刺激，受损肌肉组织会再次生长恢复，并且会生长到高于原来的水平。这就相当于因为应激反应，身体打破了原来的稳态，建立了一种新的稳态。

超量恢复的前提是在强大运动训练下，在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。在超量恢复中，肌肉力量会更上一个台阶，我们所需要的增肌效果要利用好这个阶段，越练越强。

怎么把握好超量恢复时间

因为不同的储能物质，比如蛋白质、葡萄糖、脂肪等，他们的“超量恢复”阶段的时间都是不一样的，有的可能训练后3~4分钟开始，有的可能1~2小时，那么到底是哪种储能物质的“超量恢复”代表整个机体的“超量恢复”？

不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。

力量性练习，主要是促使肌肉中 蛋白质 的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；

速度性练习，主要促使肌肉中 磷酸肌酸 的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；

耐力性练习，主要促使 肝糖元 的超量恢复，可以提高身体机能的耐久力。

上述三种能源物质中，肌肉中的 磷酸肌酸 出现超量恢复最快，100m的冲刺后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复，因此速度素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元 较 磷酸肌酸 超量恢复慢，所以在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；蛋白质 的超量恢复出现最慢，但消失的速度也最慢，力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复。

其实，每一个人的人体机能的协同状况都是不同的，研究的得出来的数字是一个大概区间。超量恢复的时间因人而异、因训练水平和方式而异。

现在比较推荐的是周期性超量恢复理论。身体要适应不断增加的运动负荷刺激，形成不断超过原有恢复水平的累加效果。一周一循环，在每次的训练中，只针对1-2块肌肉集中训练，加大强度，然后预留时间进行恢复，在下次训练的时候加大负荷，形成大——适应——再大——在适应的循环。

总结

肌肉纤维就像小皮筋，高强度的训练就是把这些小皮筋是撕裂一点点，然后身体的应激反应让它们再长好，甚至比原来更加粗壮有力。

肌肉的增长需要原料，注意营养，增加蛋白质的补充，碳水化合物、维生素都需要进行合理的安排。

把握好超量恢复的时间，让肌肉的适应性更强，持续的训练，维持“超量恢复”存在，可以让肌肉状态持续的增长。

参考：

超量恢复学说研究综述 刘擎 2012

再谈运动训练中的超量恢复区间 岳建兴; 殷劲; 朱伟; 石金丽; 崔燕燕 2007

刍议“超 量 恢 复”理 论 与运 动训练 叶宇阳 1998

骆建.对运动训练中的超量恢复现象与超量恢复原理的审视.中国体育科技[J].2001, 6

殷劲.糖酵解供能运动“超量恢复区间”的研究.成都体育学院学报, 刊用待发.

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