一个足够强大的人可以把握幸福(都拥有强大的反脆弱性)

绝大多数朋友在生活中,或多或少都遭遇过负面情绪的烦扰。

比如在工作中犯了错误、跟朋友闹了矛盾、和亲人吵架、在地铁上和陌生人发生冲突,或者遇到重大变故和创伤,我们通常会在脑海中把这件事无限放大,不断想象最坏的结果,或者假设其他的结果,最终导致心情低落,沉浸在悲伤情绪中,一时间无法自拔。

其实,情绪的产生本身是必然的,每个人都会有消极、负面的情绪,在原始社会时期,有许多场景需要我们快速做出反应,但理性思考的时间又实在太长,效率太低。

为了快速应对瞬息万变的环境,大脑进化出了“情绪功能”,作为在紧急情况下掌控身体的应急措施。

它不间断地扫描着周围的环境,一旦监测到环境中存在的异常信息,就会立即给身体发送信号,让身体切换到应激状态,愤怒、悲伤等情绪也就产生了。

这是人类进化过程中的本能,无法避免。

但为什么有些人在遇到这些负面情绪后,可以较为快速地复原,重新让自己幸福起来,而有些人会一直沉溺在焦虑、痛苦的状态中,迟迟无法恢复?

纽约大学教授纳西姆·塔勒布曾经提出过一个概念——反脆弱

这一概念是指当我们面对脆弱的状态时,解决的办法不是让自己更加稳定,而是锻炼自己“反脆弱”的能力,提升“反脆弱性”。

可以说,那些能较快从负面情绪中复原的人,正是拥有这种特性。

那么,如何才能提升自己的反脆弱性?

进入正题之前,我们不妨先做一个测试——SPIRE自测。

一个足够强大的人可以把握幸福(都拥有强大的反脆弱性)(1)

SPIRE自测

SPIRE自测一共有5项要素,每一项有4个问题,共20个问题,每个问题5分,总共100分,请依次问自己这些问题并打分。

1分:代表非常少或几乎没有

3分:代表中间状态

5分:代表非常多或非常频繁

精神幸福:

你在工作中感受到意义感和目标感了吗?

你在家感受到意义感和目标感了吗?

你是否活在当下?

你保持觉知了吗?

身体幸福:

你的身体活力如何?

你好好照顾自己的身体了吗?

你有时间休息和恢复体力吗?

你如何应对压力?

心智幸福:

你在学习新东西吗?

你问的问题足够多吗?

你正在进行深度学习吗?

你经历过的失败足够多吗?

关系幸福:

你与家人和朋友共度高质量的美好时光了吗?

你的各种关系都稳固深厚吗?

你照顾好自己了吗?

你是一个给予者吗?

情绪幸福:

你能体验愉悦的情绪吗?

你能接纳痛苦的情绪吗?

你认为你所拥有的一切都是理所当然的吗?

你感激你所拥有的一切吗?

打分后,我们可以拿出纸和笔作答。

在给每个SPIRE要素评分后,写下你给自己这个分数的原因,比如:你为什么打5分或1分?

通过评估,我们首先可以洞察我们的幸福基线水平以及我们情绪幸福、关系幸福、身体幸福等各处于什么水平,以及我们哪方面做得不错,哪些方面需要改进。

这个SPIRE自测来自于泰勒·本-沙哈尔教授的著作《幸福的要素》,沙哈尔教授梳理了从诗人到哲学家、从神学家到科学家、从经济学家到心理学家的诸多洞见,提炼出可以让人们更幸福的5个核心要素,它们共同构成SPIRE幸福模型,这些要素搭建起了一个稳固的支撑结构,让我们在面对痛苦和苦难时,依然能保持自身的反脆弱性。

一个足够强大的人可以把握幸福(都拥有强大的反脆弱性)(2)

一个足够强大的人可以把握幸福(都拥有强大的反脆弱性)(3)

SPIRE幸福模型

具体来说,SPIRE幸福模型,我们可以这样理解:

  • 精神幸福:(spiritual wellbeing)

我们是否有觉知、有目标地活着?精神幸福是指找到意义和目标感。当然,宗教可以产生意义感,然而,这并非唯一来源。如果一位银行家把她的工作视为使命,而一位僧侣觉得他的工作毫无意义,那么银行家将比和尚感受到更加丰沛的精神幸福。如果我们能够活在此时此刻,而不是为彼时彼地的事务分神,我们就更能体验到精神幸福。当我们保持觉知时,我们可以将平凡的经历提升到非凡的境界。

  • 身体幸福:(Physical wellbeing)

我们照顾好自己的身体了吗?身和心彼此关联并相互影响。身体幸福是指通过运动、休息和恢复,让我们的身体得到关照。当我们饮食健康,肢体接触充满爱意时,我们的身心都会得到滋养。

  • 心智幸福:(Intellectual wellbeing)

我们会勇敢面对挑战吗?我们有好奇心吗?我们需要锻炼头脑,不断学习新事物。研究表明,经常问问题、渴望学习的人不仅更快乐,而且更健康。事实上,好奇心有助于长寿!

  • 关系幸福:(relational wellbeing)

我们是否滋养着那些一直滋养我们的人际关系?幸福与否的首要判断要素是,我们是否与我们关心和关心我们的人度过高质量的美好时光。我们是社会性动物,需要彼此联系,需要归属感。但这不单单指我们和别人的关系,我们与自己的关系同样重要。

  • 情绪幸福:(emotional wellbeing)

我们的情绪是从容而平衡的吗?当痛苦情绪不可避免地出现时,我们该如何应对?怎样更多地培养喜悦、感激和兴奋等愉悦情绪?我们如何能持久地停留在幸福高空,而不只是享受那些短暂的幸福高峰?

一个足够强大的人可以把握幸福(都拥有强大的反脆弱性)(4)

一个足够强大的人可以把握幸福(都拥有强大的反脆弱性)(5)

如何提升幸福的反脆弱性?

前文中,我们通过SPIRE自测,已经对自己的幸福力有所了解,那么,接下来我们可以按图索骥,专注自己的薄弱之处,找到对应的解决方法。

  • 精神幸福

目标的力量:找到生活的意义,把工作和生活当使命,才能体验到目标感。

使命感:发现日常生活中的意义。

正念:感知当下,感知呼吸,感知身体,感知一个物体、一项活动或者任何其他事情。

冥想:专注于一件事,回归专注,慢慢地、轻柔地、深深地呼吸,接受冥想没有好坏之分。

在单调中寻找神奇:通过正念,将单调转化为神奇,平凡转化为非凡,从而提升我们的精神幸福感。

变得有觉知:认真倾听,放下“电子设备”,慢慢品味食物。

当下是一种礼物:专注当下,才能发现生活的奇迹。

  • 身体幸福

身心合一:幸福是要做到全然为人。

关于压力的观念:压力不是问题,承受重压和未得到足够的恢复结合在一起,才会对我们的身体和心理造成伤害。

短期的恢复:短暂的休息时间,激发反脆弱系统。

中期的恢复:在生活中休息更久的时间,从而达到复原的效果。

长期的恢复:利用一个假期,来激发反脆弱系统。

锻炼:通过体育锻炼来缓解焦虑。

坚持是关键:做出持续的改变,才是长期提升幸福感的关键。

  • 心智幸福

培养好奇心:通过不断尝试新的想法、体验新的事物,来提升好奇心。

深度学习:不断强化深度学习的能力是获得心智幸福最重要的方式。

  • 关系幸福

深厚的关系:深刻、有意义、亲密的关系在我们培养反脆弱能力中至关重要。

培养同理心:展现共情能力、善良和同理心,享受更高水平的身心幸福。

给予的力量:当我们给予的时候,我们不仅提高了别人的幸福水平,也提高了我们自己的幸福水平。

培养儿童的心理韧性:从挑战中学习克服困难的经验。

爱与冲突:反思、倾听并共情。

  • 情绪幸福

拒绝情绪会使情绪变得更激烈:允许自己成为一个普通人,从自我否定中解脱出来,增强应对困难和解决问题的能力,强化你的反脆弱能力。

全然悦纳:拥抱情绪,并以最合适的方式来应对。

你和你的情绪是两件事:我们不是情绪本身,只是当下有某种情绪。

学会感恩:表达感激之情是一种积极体验,会让你的情绪状态螺旋式上升

《幸福要素》中,对于SPIRE模型和方法的解读,更为全面,本文不做过多赘述,想要具体了解的读者,可以自行阅读。

最终,通过SPIRE模型达成的幸福状态是:

在精神层面,有目标,活在当下。

在身体层面,感到身心合一,充满能量与活力。

在心智层面,有好奇心,专注一件事情,能够学习和成长。

在关系层面,慷慨而善良,具有爱和被爱的能力。

在情绪层面,能够体验痛苦与快乐,同情与喜悦。

一个足够强大的人可以把握幸福(都拥有强大的反脆弱性)(6)

如何能在艰难时刻获得幸福和希望?

哈佛大学积极心理学家沙哈尔教授在本书中提出了SPIRE幸福模型,提示我们可以通过5大关键要素来追求幸福:

· 精神(Spiritual): 我们如何在士气低落、精神低迷的情况下,依然能找到生活和工作的意义与目标感?

· 身体(Physical): 究竟什么是有效的休息与恢复,怎样做才能让我们具备复原力?

· 心智(Intellectual):我们在遭遇挑战和不确定性时,是否依然能保持好奇?

· 关系(Relational):我们是否丰富了那些真正丰富我们自己的关系,而不是将关注点放在消耗自我的关系上。

· 情绪(Emotional): 当痛苦的情绪不可避免地出现时,我们如何维持稳定的幸福感?

我们可以通过精神、身体、心智、关系、情绪5大要素,撬动生命的自我修复。尤其是在面临心理困境时,我们可以选择从这5个要素出发,保持幸福,培养自己的复原力和反脆弱性。

无论境遇如何,我们都可以更幸福。

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