改善骨盆平衡的瑜伽山式Tadasana（改善骨盆平衡的瑜伽山式Tadasana）

2020年的疫情已经持续一月了，全国上下举全力在抗击此次新型肺炎。

我们很多人也只能居家隔离，忐忑、期待、感动与无奈并存。

疫情的爆发使得我们不得不多加反思，特别我们每一个个人，是否应该开始觉察与警醒，加强自身身体管理是非常迫切的。

在此次隔离宅家的日子，我们可以和家人一起，每天利用一段时间，锻炼身体，调整情绪，共渡疫情！

相信疫情离去的日子不远，感恩每一位努力奉献的人们！

每天做3遍，每次保持30秒。初学者以舒适度为准。

我们坚信#战役必胜#！

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我们可以通过一些简单易学的瑜伽练习，开启我们的健康居家。

瑜伽并不是高难的姿势练习。

有很多简易的瑜伽练习适合我们普通的每一位。

只要每天花一点点时间，做一做这些简单但效果强大的练习，就能帮助我们提升身体健康，滋养免疫力，平衡身体内在能量！

今天我们和大家分享的瑜伽山式既是如此的练习。

瑜伽站立系列练习有非常多，如：站立半月式（ Tiryaka Tadasana ）、站立直角式（Samakonasana)等等，而经典且基础的站立练习就是瑜伽山式，它可以说是瑜伽姿势练习必经的第一课。

瑜伽山式改善体态、平衡和协调肌肉协

瑜伽站立体式有拉伸和加强背部，肩部和腿部肌肉的效果。

它们对于那些久坐或者背部僵硬或疼痛的人特别有用。

它们改善体态、平衡和协调肌肉。

它们还可以增强冥想时用来保持背部挺直的肌肉，增加肺活量。

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我们人类历史从站立、直立行走开始。

我们瑜伽练习最基础的体位法之一，也是从瑜伽山式开始。

但是我们很多人的站姿随着日常生活的忽略以及负重、坐姿等等，大多都或多或少存在各式问题。

长期的不良姿势，导致脊柱变形，容易引发背痛，长期的含胸驼背，使得我们的呼吸也越来越浅，导致身体循环不良等等这些问题，我们可以通过瑜伽山式的练习来纠正，并加以改善。

瑜伽简易山式

看似简易的山式站姿，要认真练习起来也并不简单，练习时我们结合瑜伽腹式呼吸。

瑜伽山式练习为什么如此重要？

正因为山式的简单，我们很少有人去关注它，更不了解正确的站姿对身体的重要。

在日常生活中，我们常常会忽略正确的站姿方法，特别很多人在负重或久站时，会将重量完全落在一条腿上，或压在脚后跟或大腿内侧、外侧，完全忽略另一条腿的存在，长期如此，我们身体就出现了不平衡，以至产生问题。

这样的不平衡最常反映在我们的脊柱上，导致脊柱的变形，最终导致身体的病变。

长期的不平衡最常反映在我们的脊柱上，导致脊柱的变形，最终导致身体的病变

瑜伽山式练习可以从简易的山式站姿开始。

我们在练习简易山式时，要仔细关注这些细节：

1、把身体的重量均匀地分布在两脚；

2、即使两脚分开，也要将两脚脚趾和脚后跟与身体的中心面平衡；

3、收紧臀部、腹部收紧、提升胸部；

4、保持缓慢稳定的腹式呼吸。

双脚并拢，两脚脚后跟和大脚趾相触，伸展所有脚趾平放地面

我们初学者从简易山式开始，将双手放在体侧，坚持一段时间，掌握了正确站姿方式后，可以开始瑜伽理想的山式练习：双臂伸过头顶，脚尖立起来。

瑜伽山式练习需要我们保持如山一样的牢固、不动

瑜伽山式练习方法

梵文：Tadasana或Samasthiti

Tada的意思是山，Sama的意思是垂直不动。

Sthiti的意思就是站立不动。

顾名思义，此练习就是需要我们保持如山一样的稳固、不动。

这就是我们应该所要具有的正确的站姿。

因此，山式必须有这3个基本条件：

1、站立

2、垂直

3、不动。

练习方法：

1、双脚并拢站立或分开10公分，双手放在体侧，重心放在双脚上，保持身体稳定；

2、向上伸展双臂举过头顶，眼睛注视头顶上方的一点；

3、吸气用力向上伸展手臂、肩、胸，可以在此保持此体位；

4、也可以继续延伸，同时抬起后脚跟，用力向上伸展身体，保持平衡几秒钟。

5、返回时放下后脚跟，双手放回体侧。

吸气用力向上伸展手臂、肩、胸

呼吸：应与抬起及放下手臂同步。

意念：放在呼吸及保持平衡或整个身体的拉伸上。

顺序：放在任何一个倒立的姿势后做。

好处：加强身心平衡，脊背得以拉伸和放松，消除脊柱、颈、肩、背痛有好处，加强背部肌肉力量，六个月内怀孕妇女可做，来加强腹部肌肉和神经系统

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瑜伽山式是提高我们骨盆灵敏度和改善骨盆平衡状况的非常好的瑜伽姿势。

我们人类会走路开始，就会站立，但是如何能做到正确的站立姿势，却是我们很多人忽略，乃至日常生活中常常犯错的行为。

错误的站姿会导致我们臀部下垂、腹部凸出，身体后倾，脊柱骨感到紧张，这样我们会特别容易感觉疲劳，随之而来的时大脑反应迟钝。

因此掌握正确的站姿至关重要。

骨盆位置不正，我们可以借助瑜伽砖，靠墙壁纠正

而瑜伽山式练习就是帮助我们纠正错误姿势的很好练习。

通过瑜伽山式的调整，我们的臀部收缩、腹部紧致、胸部挺拔，整个身体会感觉轻盈，精神敏捷与活跃！

那么如何才能通过练习山式来帮助自己改善体态呢？

1、骨盆后倾、腿筋比较紧绷的人群：

腰椎过度弯曲会导致我们的腹部塌陷下坠，容易引发背痛

如果腰椎过度弯曲会导致我们的腹部塌陷下坠，容易引发背痛。有这种姿势的人群，在我们练习瑜伽山式的时候，需要放松臀部和腿筋的紧张，这样的紧张会使得我们的尾骨上提，向后移动，导致骨盆后倾。

练习时将大腿后侧的肌肉往内往上旋，提升由臀肌、提升大腿前侧肌肉以及内上侧肌肉，帮助释放臀部后翘造成尾骨的压力；同时要注意关注核心肌群，在每一次呼气时，腹部肌肉内压，贴向脊柱，稳固站姿，帮助构建腰部正常曲线。

在每一次呼气时，腹部肌肉内压，贴向脊柱，稳固站姿，帮助构建腰部正常曲线。

2、骨盆前倾的人群练习山式时怎么做？

骨盆前倾人群练习山式时，臀部不要夹得太紧，不要和肩膀、脚踝处于一条直线上，而是试着把骨盆往前推到这条线前，同时提升胸部远离腰部，胸部不要下榻，保持腹式呼吸，肚脐朝脊柱的方向推去。

提升胸部远离腰部，胸部不要下榻

优美的体态总是吸引人的。不可否认，这样的状态总是会给人以好感的。

保持好的体态，从瑜伽山式开始吧！

#把健康带回家#

优美的体态总是吸引人的

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