山式瑜伽基本动作（瑜伽山式是如此基础的体式）

瑜伽山式（梵文：Tadasana.或Samasthiti）是我们每一个瑜伽练习者开始练习时就需要做的体式。

但是我们练习很久的学员可能都没有很好地去真正、完全理解了”Tada”的意思。

• 梵文：Tadasana
• Tada的意思是山，Sama的意思是垂直不动。
• Sthiti的意思就是站立不动。

顾名思义，此练习就是需要我们保持如山一样的稳固、不动。

这就是我们应该所要具有的正确的站姿。

瑜伽可以教会我们从简单中看到美

山式有着“就是一切”的意涵。

但是我们练习者可能会很少深入了解山式的本质。

这是一个超级简单的初学者姿势，对吧？

正因为它是如此的基础，以至于无法想象将它归于哪一类，也非常容易忽略它的存在。

• 在任何一节课上，我们练习者都要学会注意当下，关注自己的练习，感知自己的一呼一吸。
• 练习山式时也要如此！

关注自己的练习，感知自己的一呼一吸。

我们需要知道的是，我们生活中的大多数时刻更多的是山式而非莲花式。

我们练习瑜伽最终要将它融入到生活中去。

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瑜伽可以教会我们从简单中看到美。

山式就是一个在教导我们学会感知每一刻价值的完美姿势。

我们练习瑜伽很关键的一点就是要懂得体验到：

• 即使是最平凡、最重复的姿势都在变化着。
• 不管这个姿势多么简单，也不管你以前做过多少次，如果练习时你无法专注，就会错过这次感知美好的机会。

即使是最平凡、最重复的姿势都在变化着

我们在练习瑜伽山式时，要仔细关注这些细节：

1、把身体的重量均匀地分布在两脚。

2、即使两脚分开，也要将两脚脚趾和脚后跟与身体的中心面平衡。

3、收紧臀部、腹部收紧、提升胸部。

4、保持缓慢稳定的腹式呼吸。

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瑜伽山式是所有站立姿势的基础，是起始、休息姿势，或改善姿势的工具。

• 改善体态
• 加强大腿、膝盖和脚踝
• 紧实腹部和臀部
• 缓解坐骨神经痛
• 改善扁平足

瑜伽山式练习细节

第1步

• 站立时，大脚趾根部接触，脚跟稍微分开（这样你的第二个脚趾平行）。
• 抬起并伸展脚趾和脚掌，然后轻轻地放在地板上。
• 前后左右摇摆。
• 然后逐渐减少这种摇摆到静止，将重量平衡在脚上。

大脚趾根部接触，脚跟稍微分开

第2步

• 收紧大腿肌肉，抬起膝盖骨，不要使下腹部变硬。
• 抬起内脚踝以加强内弓，然后想象一条能量线沿着大腿内侧一直延伸到腹股沟，从那里穿过躯干、颈部和头部的核心，再穿过头顶。
• 大腿上部稍微向内转动。
• 尾骨向地板方向伸展，耻骨向肚脐方向抬起。

想象一条能量线沿着大腿内侧一直延伸到腹股沟，从那里穿过躯干、颈部和头部的核心，再穿过头顶

第3步

• 将肩胛骨压入背部，然后加宽肩胛骨并从背部放松。
• 不要向前推前下肋骨，把胸骨向天花板的方向提起。
• 加宽锁骨，胳膊在躯干两侧。

第4步

• 保持头顶与骨盆中心正上方平衡。
• 下巴下侧与地面平行，放松喉咙，舌头宽而平放在口腔底部。
• 放松双眼。

瑜伽山式是所有站立姿势的基础，是起始、休息姿势，或改善姿势的工具。

不宜：

• 头痛
• 失眠症
• 低血压

调整和修改：

在这个姿势中，我们可以背对着墙来检查自己的姿势：

• 站着，脚后跟、骶骨和肩胛骨（但不是后脑勺）接触墙壁。
• 加深姿势：可以闭着眼睛练习平衡姿势。学会在不考虑外部环境的情况下保持平衡。

• 合作：寻求一个搭档可以帮助我们学会站姿的调整。让搭档站在旁边，检查我们的耳孔、肩关节的中心、外髋关节的中心以及外踝骨是否在一条直线上，与地板垂直。
• 初学者提示：在这个体式中，可以两脚稍微分开站立，来改善平衡。

在这个体式中，可以两脚稍微分开站立，来改善平衡

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瑜伽山式的变式

练习山式可以用多种方法改变手臂的位置：

1. 向上伸展手臂，垂直于地板，相互平行，手掌相合。

向上伸展手臂，手掌相合

2.手指交叉，手臂伸直在躯干前方，手掌转向，然后向上伸展手臂，垂直于地板，因此，手掌面向天花板。

手指交叉，手掌面向天花板。

3.十指交叉双臂放在背后，或用另一侧的手握住肘部（确保前臂交叉，重复相同的时间）。

十指交叉双臂放在背后

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如何正确练习山式

• 山式不是我们只在上课时的练习，也不是我们偶尔在排队时的方式。
• 瑜伽山式是帮助我们调整骨骼的正确方法，具有让我们感知身体中线独特的属性。

因此，它成为所有其他体式的起点。

• 调整身体中线对我们改善体态非常重要，同时也需要我们付出很多努力。
• 这是因为我们在日常生活中闲逛时、坐在椅子上、看着智能手机的时候的喜欢以不良姿势，因此纠正这样的失衡是很重要的。

我们每个人都有一些地方肌肉紧绷，其他地方缺乏稳定性，这使得中立性难以实现。

而山式练习就是一个帮助我们改善这些的很好工具。

我们应该每天坚持练习，使其成为我们自主的姿势，保持到生活中去！

调整身体中线对我们改善体态非常重要，同时也需要我们付出很多努力

例如，如果你整天弓着腰坐在电脑前，让肩膀向前滚动，上背部旋转，就会削弱背部肌肉，削弱肩膀的外旋肌，造成过度的胸部曲线。

• 当我们进入瑜伽练习，开始山式时，此体式能帮助我们奠定坚实的基础，会重新调整我们的臀部、骨盆和核心稳定性，改善失衡。
• 这样就可以使用肌肉力量找到上背部和肩部的中立位置。

此体式能帮助我们奠定坚实的基础，会重新调整我们的臀部、骨盆和核心稳定性，改善失衡

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每一个姿势都是山式的变体

山式是所有其他体式诞生的起点。

一旦我们了解了山式在身体中的作用，所有其他的体式就变成了一个或多个在特定关节或身体部位有意转移的姿势，而身体的其他部位则保持中立。

例如：

瑜伽展臂后弯式就是简单的山式加上肩关节延伸和颈椎伸展，或者手臂举过头顶仰望。瑜伽的任何姿势都可以这样去理解和观察。

• 我们在刚开始就能很好练习瑜伽山式，就会明白当接近更复杂的体式时，需要在哪里以及花多少力气来保持中立的姿势。
• 也就是说，山式练得很好，一旦需要练习一个更具挑战性的姿势，我们就能将先前存在的身体意识重现。

山式练得很好，一旦需要练习一个更具挑战性的姿势，我们就能将先前存在的身体意识重现。

例如：

如果一个具有圆背和驼背的学员，在被要求举起手臂举过头顶时，当没有明确提示时，他很可能会恢复到习惯性的不良姿势。

肌肉无力而紧绷，那么这个姿势最终会看起来像是蜷缩着、塌腰，甚至痛苦难受，如果有这种感觉。这样的山式就失去意义。

• 当我们建立了山式思维的时候，就会知道，当手臂向上时，会自觉地通过保持山式的力量，将手臂举过头顶来强调结构，并调动肩部的变化，变得更加灵活和强壮。

这真的需要我们专注、认真的练习。

• 它会带来积极的成长和身体上的变化，当然，也会超越。
• 通过这个体式我们就有了指导，并且学会了如何密切地关注自己的身体，因此在每一刻都能明智地做些什么。

当我们建立了山式思维的时候，就会知道，当手臂向上时，会自觉地通过保持山式的力量

好好练习吧。

• 简单的姿势并不意味着容易。
• 它需要我们每一个人认真对待。
• 瑜伽练习是我们每一人自己在练习。

你是一个什么样的人，你练的瑜伽就是什么样的。

你是一个粗糙的人，你的瑜伽练习就是粗糙的。

改善自己，从山式开始吧！

Namaste!

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