如何煮米饭好吃又营养（大多数人第一步就错了）

对于大部分中国人来说，米饭永远是餐桌上不可或缺的“角色”，无论菜肴如何丰盛，不吃几口米饭，总觉得这顿饭差了点什么。

不过，随着健康饮食观念的普及，越来越多的人知道主食只吃米饭不是最佳选择，得给米饭适当变变花样，营养才能更充沛，吃起来更美味~

一、米饭加点它

吃出健康好身体

精制白米的升糖速度较快，饱腹感不强，营养价值在加工过程中也有大幅损失，长期只以它为主食，可能增加便秘、肥胖、心血管疾病等的发生风险。

为了改善这一问题，可可建议大家在平时吃的白米饭里加一点“料”，让它吃起来更健康。

1、加点莜麦

莜麦和燕麦同是禾本科、燕麦属的草本植物。它是世界公认的营养价值很高的粮种之一，其蛋白质含量在谷类粮食中更是排名第一，可达到粳米的2倍之多。

莜麦和燕麦一样富含β-葡聚糖，这种物质进入人体后能辅助降低血胆固醇、提升免疫力，延缓餐后血糖的上升速度。

而且莜麦的饱腹感也很强，山西有个说法是“四十里莜面，三十里糕，二十里荞麦面饿断腰”，意思就是说莜麦制成的莜麦面比糕、荞麦面更抗饿，因而很适合有减肥需求的人群以及有血糖困扰的人群食用。

从中医的角度来说，莜麦同时兼具下气宽中和补虚益气这两种看似相反的功效，既能通、又可补，经常便秘的人、长期腹胀的人、总是腹泻的人，都可以吃它。

2、加点黄米

黄米是古代黄河流域重要的粮食作物之一，曾作为皇家贡米而闻名天下。它个头比小米大一些，颜色淡黄，归肺、胃、大肠经，具有祛风除湿、和胃安神、解毒敛疮等功效，很适合久泄胃弱、面生疥疮、夜不得眠等人群食用。

黄米富含B族维生素、维生素E、蛋白质、锌、铜等营养素，煮熟后口感较黏，加一把在精白米里，不仅丰富营养，还能让米饭吃起来更为绵软，颜色也更好看。

不过，也正是因为黄米煮熟后很黏，所以每次食用不宜太多，否则反而可能加重肠胃消化负担，引起不适。

3、加点芸豆

米饭加豆类是营养学上的一个经典搭配，甚至有“米饭加豆等于吃肉”的说法。

因为米饭中富含蛋氨酸，但赖氨酸较为不足；豆类正好与其相反，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量少。这两个一起吃刚好互补，能提高蛋白质的质量，与肉类中的蛋白质有得一拼。

而芸豆是豆类中的“补钙达人”，每百克钙含量可超过300毫克。此外，芸豆中含有一种物质能抑制α-淀粉酶的能力，减少人体对淀粉的消化吸收，在一定程度上可帮助减肥。

芸豆的蛋白质含量高于鸡肉，B族维生素、铁、膳食纤维等营养素含量也较为丰富，从中医角度来说还具有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元等功效，对健康好处多多。

4、加点红薯

红薯每百克的脂肪含量仅为0.2克，热量约为大米的1/3，还富含膳食纤维，和米饭一起煮，粗细搭配，促消化、防便秘的同时还能帮助控制体重、降低餐后血糖反应。

红薯还被称为廉价的“维生素A补充剂”，它富含β-胡萝卜素，摄入体内后能转变为维生素A，对于缓解视疲劳、维持正常的视觉功能很有好处。

而且，红薯是典型的高钾低钠食材，常吃对于保持血管弹性、辅助调节血压、预防动脉粥样硬化有一定帮助作用。

除了加一点“料”，煮饭的过程中也有讲究。有时候一个随手的小细节，可能就会让煮出来的米饭好吃不少。

二、做好3个细节

留住营养，米饭更健康

1、不要过度淘米

大米的营养成分65%在外层，反复淘洗很容易造成表层营养素的流失。有实验就表明，大米经多次淘洗后其中的维生素B1损失率为40%~60%，无机盐损失率高达70%。

而且，现在市面上正规出售的大米都经过一定的筛选和加工，极少出现米虫或小砂砾，并没有大家想象的那么脏，所以没必要淘洗太多次。

通常来说，建议大家使用冷水，轻柔地把米淘洗1-2次就可以了，期间切勿揉搓。

2、煮前泡一泡

烹饪前将大米浸泡10~30分钟，可以让米粒提前吸饱水分，蒸煮时淀粉颗粒糊化得更加均匀，口感也就会更软糯。

有的朋友可能担心浸泡会造成营养损失。确实，浸泡过程中一些水溶性的营养素会溶解到水里，但如果直接用泡米水煮饭，那营养损失基本就可忽略不计了。

另外，需要加在米饭中一起蒸煮的食材，也建议提前浸泡一会儿，煮出来味道会更好！

3、煮好后闷一会

米饭煮好后焖上10~15分钟，会变得更为松软，吃起来口感更好，也更适合肠胃不好的人群。