仰卧腿举的标准动作(仰卧腿举还可以这样练)

大腿肌作为身体的大肌群,是每个健身小伙伴都会主动加强的部分。部分男性还比较痴迷于发达的腿部肌肉,所以健身房的大重量腿举也一度成为健身爱好者的必选训练项目。

仰卧腿举的标准动作(仰卧腿举还可以这样练)(1)

腿举又叫倒蹬机,看似庞然大物,实则安全性能较高,很适合刚刚开始做腿部肌肉训练的人,整个器械有一个固定的训练模式,想要训练腿部的小伙伴可根据自己身体的实际情况不等分量的加重。

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之前有过腿举训练的小伙伴应该知道,在腿举的过程中能够很容易发现自己身体存在的一些小缺陷,比如长期翘二郎腿导致身体左右两边一高一低现象,在腿举器上稍稍负重练习就能轻易发觉,这是因为腿举属于半自动器械,双脚在脚蹬机上需要保持一定的平衡,所以身体上的一些不平衡现象也就显而易见了。

除了及时发现身体的小瑕疵,给以后的锻炼留足空间外,不同的腿举训练方式还可以训练到腿部的不同肌肉群。很多小伙伴都知道,腿举是锻炼大腿前侧与臀大肌的好方法,但是稍稍改变训练方式,大腿其他部位也可得到很好的刺激。

接下来,小编就给大家介绍一下,几个细微的动作变化,让整个腿部肌肉得到充分刺激。

1. 双腿并拢

举腿训练时,上半身贴紧靠垫,双膝并拢,双脚并拢,解开两侧扣锁,双脚向上蹬,双腿无限接近直立但不要直立,也就是使双膝始终保持屈膝状态,这样可以减少膝关节的损伤。腿举时腹部核心收紧,保持呼吸。

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双腿并拢之后进行腿举练习可以有效的训练到大腿外侧的肌肉,这是平时锻炼的小伙伴很容易忽视的部位,对大腿外侧的拉伸使用泡沫轴效果较好。

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2. 双腿分开两脚自然分开

两脚自然分开就是腿举的一般动作,大部分人在进行腿举练习时都是这样练,双腿自然分开是针对整个大腿肌肉群的综合练习,在进行这个动作训练时,有双腿内扣习惯的女性注意保持双腿要打开,自然很多习惯性外八字的男性也要注意双腿回收。

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锻炼开始时,注意双脚蹬出去往回收的时候,膝盖与脚尖始终是平行的。

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3. 双腿分开两脚朝外

腿举时两脚尖朝外呈60度,两腿自然分开。训练时可明显感受双腿内侧的发力。这个动作可以有效训练到大腿内侧,很对走路有内扣习惯的人建议不要过多练习腿内侧肌肉,发达的腿内侧肌会导致走路时双腿夹紧,姿势难看。

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健身房专门的针对腿内侧肌肉的训练器械夹腿器也不要过分练习。

自然,任何一种器械的训练都是有利有弊的,倒蹬机的稳定性提供给健身者安全性的同时,其灵活性就有所缺失了,就像史密斯深蹲架一样,在健身的初始阶段为了安全与动作规范适量使用就好,但如果将自己所有的运动训练都依托在这些固定器械上,就失去了运动本该有的天性。

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小编建议,健身初期利用倒蹬机是不错的选择,待自己的健身事业渐入佳境,还是选择一些主动性强依靠哑铃等的练习较好,固定器械的运动量占比1/4为最佳。

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