五分钟克服拖延症教学（驯服你的脑中野兽）

达·芬奇，一个百科全书式的天才、人类历史上绝无仅有的“万能之人“，不仅擅长绘画、雕刻、发明和建筑，还在数学、生物学、物理学、天文学、地质学等多个学科都取得过非凡成就。《蒙娜丽莎》和《最后的晚餐》两幅经典绘画作品，更是令达·芬奇一举封神。

然而，全才达·芬奇一生中完成的作品数量，却不超过20幅。

难道是达·芬奇平时画得少吗？

不，他留下的手稿数量高达1万多页。

为什么达芬奇如此勤奋，存世作品数量却如此稀少呢？

原来，达芬奇在画画时总是很难集中注意力，每当作品刚刚取得些许进展的时候，他就会不自觉地走神，在手边的速写本上涂鸦完全不相关的内容，等到回过神才重新投入创作。

所以，达芬奇创作进度很慢，就连成名作《蒙娜丽莎》也是画了16年才最终完成。

深受注意力涣散、专注力不足困扰的人，可不只达芬奇一个。

卡夫卡多数小说都没能完成，因为恋人的来信常常令他分神；伍尔芙特别讨厌电话铃声，因为电话铃声常常让她走神……

在信息量过载的当下，身为普通人的我们不得不为注意力过于容易涣散而烦恼。难道就没有什么方法能有效提高专注力吗？

日本新锐科学作家铃木祐，采访了600多名国外学者和专业医生，查阅了大量学术文献后，以提升专注力为主题，创作了《驯服你的脑中野兽：提高专注力的45个超实用技巧》一书。

在《驯服你的脑中野兽》里，铃木祐指出：在信息量激增的社会中，最重要的资产既不是金钱，也不是权威，而是专注力，只有专注的人才称得上是最大的“资本家”。而提升专注力的关键在于，如何驾驭内在的野兽——本能。

01 是什么在分散我们的注意力？‍

不妨回想一下，你是不是常常陷入这样的怪圈:

计划读完一本书，可是刚拿起书本，翻阅了几页就不知道神游到哪里去了……

想要完成某项工作任务，可是手机社交软件上频繁跳出的信息提示，却让人挪不开眼睛，结果时间悄悄溜走了，工作任务却一点没完成……

为什么明明知道时间紧迫的我们，却还是会在做事情的时候，不由自主地分散注意力？

科学研究发现，成年人集中注意力的极限平均是20分钟。

不管是学习、工作，还是听课、练习，只要集中注意力做某件事的时间达到20分钟左右，就会不自觉地走神、分心，无法继续保持专注的状态。

特别是在大数据时代，长时间保持专注更是一件难上加难的事情。

硅谷“钢铁侠”马斯克、漫威之父斯坦·李、脱口秀女王奥普拉等名人的大脑教练、世界知名的记忆训练专家吉姆·奎恩认为，科学技术的发展让数字化成为潮流，极大推动人类社会发展的同时，也让人类的注意力更容易分散。

众所周知，时间是有限的，而互联网科技的发展，让信息不断泛滥，越来越多的信息通过各种社交媒体、软件不断冲击着我们的认知。

庞大、泛滥的信息流，正在加重我们对时间、信息的焦虑和心理负担。这意味着，我们越来越难以排除外在因素的影响，集中专注力去完成某件事情。

尤其是在智能手机、社交软件等科技产品出现之后，这种趋势正在不断加剧。

每当我们打算专注于工作、读书、学习时，手机或社交媒体上不断弹出的点赞、评论、留言等信息，就成为了难以抵挡的诱惑。

实际上，我们在手机或社交媒体上收到的大多数信息或许都是无关紧要的，甚至是无效的。然而，它们却无时不刻在分散着我们的注意力，让专注眼下的事情成为一件困难的事情。

正如吉姆·奎恩所说，“数字多巴胺”带来的快感转瞬即逝，它让我们丧失了集中注意力的能力，这是我们维持亲密关系、进行深度学习或工作时不可或缺的一种能力。

02 提升专注力，只要3步走

认知心理学家赫伯特·西蒙指出：在信息量激增的社会中，专注力是最重要的资产。

在《驯服你的脑中野兽》一书中，作者铃木祐将人类本能的欲望和冲动比作野兽，将理性思维比作驯兽师，想要驾驭野兽，让野兽为我们设定的目标努力，而不是背道而驰，就必须学会与野兽相处、驯服野兽。

怎么才能让脑中的野兽听话呢？作者铃木祐为我们提供了45个非常实用的小技巧，从饮食搭配、思维框架、目标管理、生活习惯等多个方面入手，轻松提升专注力。

对大多数人来说，改变专注力不足、注意力涣散的现状，只用这3招，就可以达到事半功倍的效果。

第一招：通过仪式快速集中注意力。

从古至今，仪式贯穿了人类文明发展的始终。不管是远古时期的祭祀，还是现在各种各样的庆祝活动，仪式的存在，能够让人很快进入某个状态之中。

仪式利用了“反复“的力量，在一次次的重复中让人形成习惯，从而让某些事情变得顺其自然。

为什么21天就能养成一个习惯呢？因为不断地重复，让习惯成为自然。

在工作生活中，我们也可以自己确定需要“反复“的内容，通过仪式启动，不断给自己”洗脑“，把”反复“所激发的野兽力量往我们所期望的目标方向引导，让集中注意力不再困难。

第二招：从5分钟任务开始做起。

做事情你喜欢先做简单的，还是复杂而困难的？

根据铃木祐的研究，我们脑中的野兽具备三个特性：讨厌难的事物，对所有刺激都有反应，力量强大。

野兽之所以喜欢具体、易懂的事物，很大原因是为了防止浪费能量。

在人类漫长的演化史中，进化和生存的压力迫使我们学会尽可能保存能量，反射性地远离困难、复杂的任务，从而保证大脑有足够的能量可以使用。

如果我们希望借助野兽的力量，专注地完成一系列任务，那么不妨先从简单的任务做起。

完成简单的任务后，野兽会获得很大的成就感，而这就会刺激大脑释放大量多巴胺。多巴胺，可以有效增强注意力、激发动力，有助于我们集中专注力，顺利完成接下来的任务。

因此，我们不妨尝试一下，每天起来先给自己列一份任务提纲，按照从易到难的顺序进行排列，先从5分钟以内能完成的任务开始做起，相信会有意想不到的惊喜。

第三招：用游戏模式激励脑中的野兽。

为什么玩游戏总是很容易上瘾？

是因为玩游戏可以释放压力，让人获得畅快的体验？

还是因为玩游戏打怪通关的过程中可以获得各种装备和皮肤吗？

其实，所有人都喜欢奖励，奖励确实可以吸引一部分人坚持不懈地玩下去。但是，游戏真正让人上瘾的地方在于，它总是给人一种“就要中奖的预感“。

科学研究发现，如果在游戏中设置“让玩家觉得更接近中奖“的提示，每个玩家玩游戏的时间会延长10%-20%。

实际上，人类之所以会形成这种对游戏上瘾的机制，主要是因为在进化过程中，野兽养成了“全力以赴追逐马上就要到手的回报“这种习惯。

所以，如果想要提升专注力，持续不断地做某件事，那不妨利用游戏上瘾机制，让野兽乖乖听话行动吧！

铃木祐在《驯服你的脑中野兽》一书中告诉我们，世界上并不存在擅长集中注意力的人，如果能够引导野兽，就能获得巨大的力量。

在信息激增的现代社会，脑中野兽的力量让集中注意力、专注完成某件事成为难上加难的事情。

但幸运的是，我们可以学习如何放弃与野兽的正面对决，在日复一日的循序渐进中获得与野兽正确相处的方法，巧妙地引导野兽往我们所期望的方向去努力，帮助我们提升专注力，成为更好的自己。

,