瑜伽初学者怎么练臀部（详解瑜伽树式的练习要点）

今天和大家来聊一聊瑜伽树式。

先来认识一下，瑜伽树式，下图

瑜伽里面最基础的单腿站立平衡体式，除了锻炼平衡能力，还可以增强腿部力量，美化腿型和臀型，特别是臀外侧凹陷的伙伴可以多练习。

一起来看一下练习方法：

• 山式站在垫子的中间，骨盆端正，脊柱立直。
• 右大腿右膝右脚掌外旋
• 抬右脚向上，手帮忙把右脚放在左大腿内侧，脚趾朝向地面。
• 吸气双手自体侧向上举过头顶，掌心相对，目视前方
• 呼气，沉肩保持。
• 5~8组呼吸后反侧练习。

看下几个容易被大家忽略的细节和要点。

1、根基腿一直保持山式状态。

在练习方法中，树式是从山式站立开始的。所以一开始你就要像练习山式一样，把一切都调整到山式的状态，脚掌均匀踩地，膝盖对准脚趾的方向，髋端正，在这个基础上，控制着一切不动，把右脚上抬、外展、踩到左大脚内侧。

这张图片中，右髋就是明显向外飞出去的，可以对比上面的第一张

但检查自己的练习，会发现很多人不是这样的。在抬右腿的同时，往往左髋就飞出去了，然后脚掌会移动，膝盖再内扣，进入体式以后如果能调整过来还好，但是大多数人都是调整的不够，左髋一直是飞出去的。髋的不端正会导致一系列的问题，最基本的支撑腿内侧肯定是没有启动的，脊柱两侧的受力也是不均匀的。

其实这一点算不上细节和要点，只是练习习惯的问题。但是它确是树式里面非常重要的一个问题。这个根基丢了，下面所有的一切都很难回到正位上来。

2、屈膝腿。

以前分享过在三角和战二这一类双脚分开的体式中，脚掌外旋90度的这一侧必须是从大腿根部向外转，带动膝盖向外，脚趾向外，而不仅仅是动一下脚掌。这里的树式是一模一样的。

所以在练习步骤里面，我特别强调了大腿根部外旋，带动膝盖向后向外打开，脚掌外旋，然后再抬腿向上。

这里屈膝腿力的方向和战二也是一致的：大腿内侧向膝盖的方向延展，把膝盖向外向后推；腿外侧则是从膝盖外侧向上收紧到臀部，再把臀部向前推。也就是说大腿内侧是延展的，大腿外侧和臀外侧是收紧的。树式对臀外侧凹陷这个问题的意义就在这了。其实不仅是树式，所有髋关节外展的体式都可以，比如半月、战二、三角。你会发现体式和体式之间是有很多共同点的。

这里还有一个小技巧：我们都知道在树式中有一组非常重要的对抗力，“上方脚掌和支撑腿内侧互推”。在互推的过程中，你可以把重点放在上方脚外侧缘，让外侧缘更多地去推大腿内侧。会更容易找到内侧延展外侧收紧的感觉。

3、臀部和脊柱。

不要翘臀塌腰，脊柱向上延展，以及胸腔打开，肩膀下沉，这些都是常规要求，这里就不重复了。

关注很久的人都知道，我们一直非常强调基础动作和根基的重要。如果你练瑜伽是为了炫技，那么尽管去解锁高难度，除此之外，不管你是为了身体健康、调整心态和情绪，减肥塑形……总之所有跟疗愈身心有关的，基础体式是唯一的答案。