测测你的绕口令能拿多少分（跑圈黑话八级考试）

每个行业都有每个行业的专用术语，如果不是圈内人士，这些话则很难听明白，而一旦掌握，即便不是圈内人士，也能以假乱真。这些话我们称之为“黑话”。

从今起，我们推出“户外黑话系列”，帮你打入户外各领域，当然，如果你是户外人士也可以看看，测试一下，你的黑话水平达到几级？下面让我们先从跑圈说起。

“跑圈黑话”初级（知识篇）

作为一名跑步小白，要想进入跑圈专业级，一些基础的概念是必须要知道的，看看下面这些，你都懂吗？

半/全/超马：是半程、全程，和超级马拉松的简称，距离分别为21.0975km、42.195km、通常>50km。

破三/破四：是指全马成绩跑进3小时/4小时之内。

配速：是长时间耐力跑的一个术语，通常是指行进1公里的用时，以此作为强度标准，用于控制跑步或比赛节奏的一种说法。如配速530，即每公里用时5分30秒。

步频：每分钟脚步落地的次数。常见步频在140-230，步频大于180以上为佳。小步高频是一种安全的跑步方式，可有效避免运动损伤。

步幅：就是一步的距离，通常以两只脚中心计算距离。一般成人的步幅在65cm左右。

跑量：跑步距离的累计量，通常有周跑量、月跑量、年跑量，以公里为计量单位。

跑力值：简单来说就是，跑步的最大摄氧量（VO2max），即1分钟内氧气的最大摄入量，这是衡量跑者跑步能力重要指标。跑力值越高，跑步实力越强。在赛事中，可用跑力值，预估跑者的成绩。

累计爬升/下降：通常是指越野跑中一段距离内的爬升或下降的累计值，是赛事强度、难度的主要参考指标。

“跑圈黑话”四级（体能篇）

恭喜，你已经通过跑圈的初级考试！现在你已经不是一名“小白”跑者了，让我们继续，看看下面是否仍能通关？

黑练：不是说晚上锻炼，而是指低调的训练，在之后跑步或比赛中，取得很大的进步或成绩。

撞墙/掉电：在马拉松比赛中，突然出现肌肉抽筋、腿脚不听使唤等跑不动的现象, 这种情况通常出现在马拉松比赛的后半段，30-35km时。

静息心率：静息心率：又称安静心率，是指人在清醒、不活动的状态下，每分钟心跳的次数；跑步中说的静息心率是指，早上醒来采用站立位测得的心率。

普通人的静息心率在60-100bpm，优秀跑者的静息心率通常会<60bpm。

最大心率：是指心脏在运动负荷状态下，所能达到的极限心率。用作跑者针对性训练，和健康状况进行检测时使用。

最大心率的计算公式为220-年龄。如某人30岁，他的最大心率为220-30=180。

靶心率：是指通过有氧运动提高心血管循环系统机能时，有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%-80%HRmax之间。它是判断有氧运动的重要依据。

靶心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率]*(60%---80%) 静态心率

有氧/无氧阀：

有氧阈，跑步是一项有氧、无氧相结合的运动。有氧运动时，心肺吸入氧气，分解体内糖类和脂肪；无氧运动时，因氧气不足，身体会出现大量乳酸排出和堆积的现象。跑步时，身体由有氧转为无氧运动之前的临界点，称之为有氧阈。

无氧阈，也叫乳酸阀，跑步时，身体开始出现大量乳酸堆积，身体由有氧转为无氧时的临界点，称为无氧阈。它与赛事成绩有直接的关系，是指导马拉松训练的一个普遍指标。

“跑圈黑话”六级（训练篇）

通过了“跑圈黑话”四级测试，要想更高进阶，你需要进行一系列的跑步训练，看看下面各类型的跑步方式，你知道多少，使用过多少？

放松跑(easy run)：顾名思义，是放松状态下的跑步，它常用于高强度训练之间，目的是使身体机能得到快速地恢复。

间歇跑(intervals)：又叫变速跑，常用高于实际比赛速配速的速度，进行反复短距离的快跑。此用于提升个人长跑的效率和速度。

例如：在半马训练中，在10K路跑比赛中，以一定配速进行8-12个400米间歇跑，每次配合200米的慢走或者慢跑。

节奏跑（Tempo Run）：也叫乳酸阈值跑，按照乳酸阈值时的最大心率，保持一定配速跑一段时间的跑步方式。这样做的目的旨在提高跑者的耐酸和排酸能力。

LSD(Long Steady/Slow Distance)：是长距离慢跑的简称，即以相对较慢速度跑更长的距离的跑步方式。常用于跑者以燃脂减肥、耐力提升为目的的训练。

变速跑：即快跑一会，累了再慢跑一会，这样的运动方式，这时跑步的配速一般相当或略高于专项的配速。

比如半程渐加速跑，先以500的配速跑6公里，之后以450的配速跑5公里，再之后440跑4公里，430跑3公里、420跑2公里、410跑1公里。

“跑圈黑话”八级（赛事篇）

WMM:即World Marathon Majors，世界马拉松系列赛的简称，也称“大满贯”。包括波士顿马拉松、伦敦马拉松、柏林马拉松、芝加哥马拉松、纽约马拉松、和东京马拉松，设立之初总，奖金就高达100万美金。

报成绩：直接说出不带时间的数字，如全马成绩3小时30分，可说“330”，这样报成绩的方式，更内行，更“老炮”。

PB/PR/PW/SB：PB/PR是Personal Best/Record的简称，意为个人最好成绩；PW是Personal Worst的简称，意为个人最差成绩；SB是Season Best的简称，意为赛季最好成绩

关门时间：是在马拉松或越野跑赛事时，主办方设置的完成比赛的最长时间。通常情况下，马拉松关门时间为6小时，半马为3小时。而只有在关门时间内完赛的参赛者，主办方才会发给完赛奖牌。

收容车：在马拉松赛事中，将未能在规定关门时间内完赛的选手运送至终点的车辆，通常为大巴车。选手只要坐上大巴，就注定与奖牌无缘。

兔子：配速员/领跑员（Pacer）的另一种叫法，有官兔和私兔之分，官兔是由赛事主办请的兔子，私兔子是个人请的兔子。400兔子是指4小时完赛的领跑员。

到这里，你已经成为一名准跑者了，要想真正跨入跑圈，还需长时间的修炼，为了自己的目标，加油吧！

之后，我们会陆续推出户外“徒步圈黑话”、“骑行圈的谎言”等，欢迎朋友们关注，如果你有更有意思的黑话，也欢迎给我们留言。暗号，一起去黑！

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