单双杠训练器锻炼方法(1套双杠训练方法)

双杠是常见的户外健身器材之一,通常需要双手握杠操作,可以快速提升上肢肌肉力量,还可以锻炼到胸肌和腹肌,同时还能强化核心肌群。

在进阶期,还能完成倒立、翻转等高难度动作,适合长期训练的健身人群。

下面介绍一套适合普通人群的双杠训练方法:

动作1:双杠直腿支撑

单双杠训练器锻炼方法(1套双杠训练方法)(1)

双手握杠后,用力向上跳起,顺势将身体撑起并伸直手臂。

双腿向下伸直,略微分开,收紧腹部,背部挺直,双眼平视前方,保持姿势不动,直至力竭时停止。

注意:它可以强化手臂和肩部肌肉力量,坚持的时间越长效果越好。

在训练中,两侧手臂不要过伸,肩部自然下沉不要耸肩,双腿自然下放伸直。

建议做5组*30秒。

动作2:双杠L型悬垂

单双杠训练器锻炼方法(1套双杠训练方法)(2)

双手握杠,用力向上撑起身体,同时伸直手臂。

双腿略微屈膝并向内靠拢,收紧核心,缓慢地抬高双腿。

直至大腿前侧接近腹部时停止,维持身体的稳定保持不动,直至力竭时停止。

注意:它在强化手臂和肩部力量的基础上,还能锻炼核心肌群以及下腹部肌肉。

在训练中,始终收紧腹部,双腿尽量伸直,臀部略微上抬,可以略微含胸操作。

建议做5组*20秒。

动作3:双杠臂屈伸

单双杠训练器锻炼方法(1套双杠训练方法)(3)

双手握杠并向上支撑起整个身体,此时身体悬空。

屈膝将两侧小腿向后交叉,收紧腹部,缓慢地屈肘下压。

直至上臂与地面平行时停止,再向上撑起身体回位重复。

注意:它可以强化肱三头肌、三角肌前束以及胸肌下部,还能附带锻炼上背肌群。

在训练中,身体保持略微前倾的姿势,屈肘下放时肩部不要低于肘部,避免肩部损伤。

建议做5组*10次。

动作4:双杠俯卧撑

单双杠训练器锻炼方法(1套双杠训练方法)(4)

双手握杠撑起整个身体,身体前倾,将双腿后伸搭在双杠上。

直至上半身完全俯身时,再用脚尖支撑于双杠上。

收紧腹部,背部挺直,屈肘下压至底部时停止,再向上撑起身体回位重复。

注意:它可以强化胸肌厚度,还能锻炼上肢肌肉以及核心力量。

在训练中,需要采用全握方法双杠,双腿需要伸直,脚尖撑住两端,如果力竭可以只做半程动作,保持均匀速度即可。

建议做5组*8次。

动作5:双杠侧抬腿

单双杠训练器锻炼方法(1套双杠训练方法)(5)

双手握杠并向上撑起身体,两侧手臂伸直,同时将双腿屈膝略微上抬。

收紧腹部,略微含胸,将双腿向着身体右侧上抬,回位下放后再向着身体左侧上抬,如此交替重复。

注意:它可以强化两侧的腹斜肌,同时还能下腹部以及腿部力量。

在训练中,需要收紧核心,向着身体一侧上抬双腿时,需要顺势扭转身体,尽量将双腿抬高至腹斜肌收紧。

建议左右两侧各做4组*12次。

单双杠训练器锻炼方法(1套双杠训练方法)(6)

结语:

上面介绍的5个动作中,前面2个属于静态训练动作,后面3个属于动态训练动作。

建议从第一个动作开始训练,逐步进阶操作,也可以每天交替训练1个动作,如此便能有效锻炼上半身肌肉。

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