放松肩背的瑜伽体式（这个阴瑜伽序列伸展和舒缓紧绷的肩膀）

我们经常看到在瑜伽课上练习的很多常见姿势都受到肩膀灵活性的影响。

几乎在每一个瑜伽姿势中，我们的肩膀都有一个主要或次要的动作。

几乎在每一个瑜伽姿势中，我们的肩膀都有一个主要或次要的动作。

在许多这样的姿势中，我们对肩膀的要求很高，比如下犬式、四柱式和板式等。

此外，我们可能都能意识到自己在日常生活中经常蜷缩在手机、电脑和平板上，这导致我们的肩膀在一天的很长一段时间里处于拖拉状态。

当然，肌肉的力量是身体瑜伽练习的重要组成部分。但灵活性和活动能力也是如此。

肌肉的力量是身体瑜伽练习的重要组成部分。但灵活性和活动能力也是如此。

阴瑜伽是一种缓慢的伸展练习，以打开关节之间最小的纤维为中心。

• 阴瑜伽是一种从最微小的闭合点开始的身体练习，再加上一种当我们被要求放慢速度时观察我们反应的心理练习。
• 阴瑜伽让我们有机会以缓慢而谨慎的步伐锻炼身体和心灵最深处的灵活性。

通过这种练习，我们在关节中创造了更多的弹性，这反过来有助于整体的灵活性，无论你是在练习瑜伽还是在体验生活。

通过这种练习，我们在关节中创造了更多的弹性，这反过来有助于整体的灵活性

在阴瑜伽中，重点是每个姿势在目标区域的感觉。

虽然它通常关注从膝盖到肚脐的身体部位，但以下方法专门针对你的肩膀和上背部。

形状在我们每个人身上看起来都不一样，因为我们放在一起的方式不同。

在练习过程中，与在视频、在线课堂上或工作室中看到的内容不同，你的目标是创造一种可控制的不适感。

• 阴的姿势永远不应该感到疼痛。相反，你想要创造足够的感觉，你可以依靠呼吸和冥想等工具来帮助你完成这些姿势。

阴的姿势永远不应该感到疼痛

这一序列中的前两个姿势是肩部“收拢”，在这两个姿势中，你的肩膀会进入伸展状态，或者是你在任何向前弯曲时所经历的典型伸展。

在开始这些伸展之前，在坐姿冥想中花几个呼吸周期，然后呼吸到你背部身体的宽度。

第一式：穿针式

• 从桌面姿势开始，将左臂伸直至侧面，将手臂穿在身体右侧下方，并将左手掌朝上。
• 把右手伸直。保持臀部在膝盖正上方对齐。把你的肩膀靠在垫子上。
• 有意识地放松肩膀，给自己更多的空间来软化。在这里呼吸大约3分钟。
• 回到桌面，换一侧练习。

有意识地放松肩膀，给自己更多的空间来软化。在这里呼吸大约3分钟。

第二式：睡猫头鹰

• 俯卧，将前额放在垫子上。
• 将左臂滑到身体右侧下方，并将左手掌朝上。把你的前额放在垫子上。右臂向前伸展，手掌面朝下。
• 放松你的指尖，感觉双手手掌的空间感。在这里呼吸大约3分钟。
• 返回时，请将右手放回肩膀下方。当你从身体下方伸出左臂时，用右手的支撑稍微抬起胸部。在另一边重复。

放松你的指尖，感觉双手手掌的空间感。在这里呼吸大约3分钟。

在进入肩部“开放式”之前，你可以将肩膀移入内收和缩回，或者你通常在后弯中经历的伸展，在下犬式中保持几个呼吸周期，然后呼吸到你背部身体的长度。膝盖放低到桌面，拉长脊柱做几次呼吸。

第三式：瑜伽儿童式屈手臂练习

• 做儿童式姿势时，双臂向前伸展，手掌朝上。弯曲肘部，双手合十，做祈祷式。
• 为了让你的肩膀更有感觉，当你把前额放在垫子上时，考虑将肘部支撑在最低或中等角度的垫块上。在这里停留3-5分钟。
• 当你呼吸时，注意一段时间后，你是否有足够的空间将肘部稍微向前摆动。

双臂向前伸展，手掌朝上。弯曲肘部，双手合十，做祈祷式

第四式：扭肩式

• 俯卧，双手放在肩膀下面。将左臂从肩膀直伸至左侧。
• 将右手放在右肩下方，用右手指尖向下按压，慢慢将体重转移到身体左侧。
• 把你的左脸颊放在垫子上。放松肩部开口处，保持约3分钟。
• 在另一边重复。

将右手放在右肩下方，用右手指尖向下按压，慢慢将体重转移到身体左侧。

第五式：仰卧束角式 牛面式手臂姿势

• 仰卧。弯曲膝盖，打开双膝，做仰卧束角式。

曲膝盖，打开双膝，做仰卧束角式。

• 伸展右臂，弯曲肘部，将前臂滑到脑后，手掌面朝上。
• 将左臂滑到下背部下方，手掌面朝下，将手向上移动到右手。如果可能的话，你可以双手合十或抓住一条带子来填补双手之间的间隙。
• 否则，两手之间要保持一个开放的空间，保持这个形状3分钟，然后小心地将手臂位置切换到相反的位置。

双手合十或抓住一条带子来填补双手之间的间隙