纯粽子血糖高的能吃吗（一颗粽子的血糖）

本次试验因北京疫情影响，糖护士为了安全考虑，只是去了一家附近的小超市采购食材，品种较少，主要做了五谷粽、五谷瘦肉粽、蜜枣五谷粽。

因试验有不严谨的地方，试验人员只有一人，所以血糖测试数据仅供参考，鼓励糖友们可以做一些粽子，亲自试验，找到适合自己的“健康粽”。

市场上售卖的普通豆沙、蜜枣粽（以150g为例），其热量约为350-370Kcal，约2碗（300g-320g）米饭的热量，至少需要步行1.4小时才能消耗掉所摄入的热量。

更多关于粽子热量数据，如图所示：

如此高的热量，很容易造成全天热量摄入超标，特别是有心血管等其他并发症的糖友，更需要注意，避免引起血糖迅速上升，加重病情。

是不是说明糖友就不能吃粽子吗？当然也不是，糖友们完全可以在家自己做一些“健康粽”，美味健康的同时，血糖相对平稳岂不是更高。

粽子的主要成分是糯米，升糖指数很高（GI约为87），是餐后血糖飙升的“罪魁祸首”，为了血糖平稳，在选择粽子食材时，糖护士特意挑选了小米、绿豆、花生、黑米、红小豆用来取代部分糯米。

注：糖友们可以根据自己的口味选择不同的杂粮

糯米和五谷的比例为2:1

• 糯米：1000g；

• 小米、绿豆、花生、黑米、红小豆：各100g；

内馅准备了瘦肉（83.3g，切成4块）、蜜枣（500g）；

• 糯米和五谷混在一起洗净后，倒入清水浸泡8-12小时备用；
• 瘦肉洗净切块放入碗内，放入适量的盐、生抽、老抽、五香粉、料酒等腌制4-6小时；
• 粽叶洗净，放置在清水中浸泡2-4小时备用。

包粽子时，可以选择两片粽叶，包制的粽子生重约为90g-100g左右，共计30个，总重约为2700g。

包好粽子后，将粽子放入锅中，倒入足够的清水，大火烧开后，转小火慢煮。正常需要煮3-4小时，但同样的食材，煮的时间越长，越软糯，越容易被吸收，餐后血糖升高速度越快。

煮好的粽子 总重4.9kg

所以考虑糖友需要控制血糖，在制作粽子时，可以煮2-3小时，糖护士实际煮了2.5小时，粽子没那么软糯，口感会略差一些。

煮出的粽子熟重约为120g-130g左右，去掉粽叶 绳（约10g），可食用部分约为110-120g。

本次试验是小编的妹妹，孕期体重严重超标，空腹血糖、餐后血糖都超出血糖正常标准，被确诊为妊娠糖尿病。

在医生的要求下，严格控制饮食，减轻体重，并胰岛素治疗中。

测试选择在每天的午餐，在摄入等量的100g米饭、五谷粽、瘦肉粽、蜜枣粽（粽子较为沾手，实际重量会有±1g的误差）。

试验血糖监测结果如下：

结果显示，在家自己制作的“健康粽”，在摄入同等重量的情况下：

• 五谷粽与米饭的餐后血糖没有大的差异，可以作为主食适量食用；
• 五谷瘦肉粽与米饭的餐后血糖相比，反而波动更小一些，但考虑的血糖仪本身的误差，及瘦肉粽的热量相较米饭较高，同样建议适量食用；
• 五谷蜜枣粽的餐后血糖明显高了许多，证明即便是五谷做的蜜枣粽，也不适合糖友食用，尽量少吃一些。

• 在食用粽子时，需要趁热吃，冷切的粽子难消化，加重肠胃负担；
• 粽子最好选择在早、午餐时使用；
• 先吃蔬菜后吃粽子，降低餐后血糖波动，还能达到均衡饮食的目的；
• 一天一颗粽子（100g）为宜，不要多吃；
• 餐后1小时，多走一走动一动。